Este fin de semana, tendrá lugar We Run Santiago, la carrera con la que Nike pone fin a los circuitos de este año. Se trata de un trayecto de 10 kilómetros que contempla kilómetros al interior de un túnel y otros más en subida por la pirámide.
Para aquellos que están un poco nerviosos, o para los que eventualmente quisieran correr 10 kilómetros, hablamos con el entrenador de Nike, Luis Montenegro, quien nos dio algunos consejos muy útiles.
Biut: ¿Con cuánta anticipación una persona puede preparar una carrera de 10K?
LM: Una persona sana puede preparar un 10K con 8 a 12 semanas de entrenamiento, que consideren tres a cuatro sesiones semanales, de 60 a 90min.
Antes de comenzar a entrenar se debe considerar la experiencia deportiva del corredor, peso, edad y lesiones pre-existentes, entre las más generales.
Biut: ¿Cualquier persona podría correr esta distancia si se prepara?
LM: Cualquier persona sana podría preparar 10k. Se debe tener en consideración si han tenido lesiones articulares, tendinosas o musculares, que dificulten el proceso de entrenamiento.
Es importante evaluar con un profesional el peso del deportista y las superficies donde correrá, para disminuir riesgos de lesiones.
Biut: ¿Es necesario haber corrido antes 10 kilómetros, o la carrera puede ser la primera vez?
LM: We Run Santiago puede ser su primera carrera, ya que el tiempo de duración entre una carrera en superficie plana y otra con pendientes como ésta, podría variar en cinco minutos.
Biut: ¿Hay que comprar ropa especial para este tipo de carreras?
LM: Lo ideal es correr con ropa cómoda y diseñada especialmente para el running. Hay detalles como las costuras, las características de las telas que son importantes para tener la máxima comodidad, el menor roce y peso posible. Es importante que el corredor se mantenga fresco y ventilado. El entrenar con ropa técnica hace más agradable el correr, y puede ayudar a mejorar la performance.
Es importante y se recomienda correr con zapatillas con buena amortiguación, considerando el tipo de superficies y el tipo de pisada de cada corredor(neutras, para supinadores o para pronadores). Además es importante que sean adecuadas al clima en el que se corre: para repeler el agua, el frío, o mantener el pie ventilado, y al menos medio número más grande del habitual, ya que el pie se hincha cuando los trotes comienzan a aumentar en distancia e intensidad.
Biut: Ya que We Run Stgo empieza en la tarde ¿qué cuidados hay que tener durante el día?
LM: 1. No hacer cambios drásticos de su rutina diaria de entrenamientos y alimentación.
2. Controlar la ansiedad; comiendo liviano (porciones pequeñas de pastas, arroz, papas, frutas, verduras, carnes blancas, etc.) para no llegar con el estómago pesado o con malestar. Evitar los excesos de azúcar, sal y grasas
3. Mantenerse bien hidratado, consumir al menos 1,5lt de agua al día, sin excederse.
4. No realizar entrenamientos intensos en la mañana (recomendación para corredores principiantes), sí se puede realizar un calentamiento de baja intensidad por la mañana (20 a 30min. De trote y estiramientos suaves)
5. Evitar estar de pie por muchas horas, o caminar en exceso durante el día, con zapatos con taco, o que les sean incómodos.
6. Mantenerse tranquilo, preparar la ropa de competencia con anticipación.
7. Llegar temprano a la competencia, mínimo una hora antes.
8. Realizar un buen calentamiento, 40 a 60 minutos antes de la partida.
9. Correr al ritmo que han entrenado, disfrutando de las sorpresas que tendrá el circuito y el evento.
Biut: ¿Cuándo debería ser la última comida antes de la carrera?
LM: La última comida debe ser al menos 2 horas antes de la competencia (18:30hrs). Se recomienda una comida liviana y de rápida absorción, por ejemplo, un queque o tostadas con mermelada, una ensalada de frutas, o algo liviano que le guste. Se puede acompañar de un té, café o jugo. No se recomienda comer en exceso, ni tampoco ingerir alimentos muy calórico, ya que la carrera es de corta duración y la demanda energética no muy alta, entre 600 a 1000 calorías aproximadamente.
Biut: ¿Cuánto tiempo se demora una persona en promedio en terminar 10K?
LM: Mujeres amateur, entre 45 y 70min. Hombres amateur, entre 37 y 55min. Valores generales, son solo referenciales.
Biut: We Run Stgo contempla kilómetros en subida ¿Deberían preocuparse los más inexpertos?
LM: Sí, se deben preocupar de controlar las intensidad y el tipo de zancada en subida. En pendientes negativas se recomienda correr controlado (más lento), con pasos más cortos y frecuentes. En general se desmejorará entre 10 a 20 segundos. Por cada kilómetro, por lo tanto, será “normal” ir con el pulso más acelerado, aumentará la sensación de pesadez y fatiga. Deben repetir en la carrera los ritmos entrenados.
Biut: ¿Cómo saber si estás preparado para correr 10k?
LM: Una semana antes se debe se capaz de realizar un trote de 40 a 50 minutos, finalizando fácil; con buena sensación; sin ahogo, ni taquicardia, ni calambres o contracturas.
Si siguió un programa de entrenamiento de 8 a 12 semanas, supervisado por un profesional; bien estructurado, sistemático y criterioso, no debiara preocuparse, estará preparado para terminar bien.
En el sitio http://www.werunsantiago.com/, sección Entrenamientos, podrás encontrar algunos consejos complementarios para la carrera.
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