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Los mejores tips para preparar tu primera carrera de 5k

Por Andrea Hartung / @jartung

Si nunca has corrido y en los próximos días debutarás en las pistas, tenemos consejos de expertos que te ayudarán a estar y sentirte preparada.

Correr es un deporte muy completo, que te relaja, te desafía y te ayuda a controlar tu peso, entre un sinfín de otros beneficios tanto físicos como mentales. Entonces, no es de extrañar que te hayan entrado las ganas de participar en alguna de las carreras que se vienen, como por ejemplo el She Runs Santiago de Nike, que tendrá lugar este domingo por la mañana en parque Bicentenario.

Para ayudarte a sobrellevar de mejor forma tu primera carrera, y para que llegues a la meta lo más digna posible -aunque para ser honestos, llegar a la meta ya es suficientemente digno– te dejamos con los mejores tips.

Recomendaciones generales

Antes de correr cualquier tipo de carrera, los expertos de Nike nos aconsejan realizar un chequeo médico general.

Por otro lado, tus entrenamientos previos deben ir variando de acuerdo a tu progreso personal, de tal forma que comiences muy suave y aumentes la exigencia cada día. No olvides registrar tus progresos, para que veas avances.

También es bueno que durante los días previos, intentes entrenar en horarios y lugares similares a los de la carrera, para que te ambientes a la temperatura ambiente.

Preparación para el día antes de la carrera

Lo ideal es que actives tu cuerpo con un trote aeróbico, o sea, 20 a 30 minutos de trote suave, y que realices una elongación suave, que no provoque dolor.

También mantente hidratada, con 2 o 3 litros de agua diaria. Por la noche como liviano, e intenta descansar leyendo un libro, viendo una película o juntándote con tus amigos.

Antes de dormir, prepara la ropa de competencia, el abrigo que llevarás para el calentamiento, algo de comida para después de la carrera y todo lo demás que creas poder necesitar.

Además, te recomiendan no darte largos baños de agua caliente, y que antes de acostarte visualices cómo reítes en la carrera lo que has entrenado todos estos días.

Alimentación previa

La asesora nutricional de Nike Run Club Chile, recomienda que te prepares con tu alimentación, desde al menos dos días antes de la carrera. Lo ideal es que comas alimentos libres de grasas saturadas, livianos en fibras y que consumas bastante líquido.

Para la noche anterior, intenta comer una cena abundante en hidratos de carbono, como arroz y fideos, además de una porción de proteínas livianas, como pollo, pavo o pescado.

Si vas a comer ensaladas, que sea de verduras verdes sin aliñar, y de postre una jalea o medio plátano.

El día de la carrera

Para el día de la carrera, debes desayunar dos horas antes de la partida. Este desayuno debe consistir en una porción de pan blanco, acompañado de algo que tenga azúcar, como mermelada o manjar (no más de una cucharada).

Cuando hablamos de porción de pan, nos referimos a media hallulla, 3 rebanadas de pan de molde o 1,5 pan pita blanco.

Es importante que esa mañana no consumas lácteos, puedes pueden generar malestar durante la carrera.

Como vas a haber consumido un desayuno liviano, lleva una barrita de cereal para comer 45 minutos antes de la carrera. Además, lo ideal es que al momento de correr, hayas consumido 500 cc de agua de manera progresiva.

Una vez terminada la carrera, es importante que te hidrates con al menos un litro de agua. Además, para recuperar energías es primordial que consumas frutas y barras de cereal apenas hayas alcanzado la meta.

No olvides que durante todo el día tendrás que estar hidratando tu cuerpo, para recuperarte de tus primeros 5k.

¡Mucha suerte y nos vemos en la meta!

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