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Cómo convertir la comida chatarra en un alimento saludable

Experto en alimentación comparte algunos trucos para disfrutar de la comida rápida de manera saludable.

Por Francisca Quezada

Si les dicen “comida chatarra”, lo más probable es que visualicen la imagen de una hamburguesa con queso, papas fritas y bebida o una pizza. Sin embargo existen muchas formas de preparar estos platos en casa y de una forma mucho más saludable, y no por eso menos sabrosa.

Según Carlos Sáez, nutricionista de Sodexo Chile, la clave para tener versiones mucho más saludables de estos platos tan populares y tan nocivos para nuestra salud, está en cambiar algunos ingredientes y modificar un poco las formas de preparación.

Imagen: Gentileza Pixabay.com

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“Transformar el consumo de la llamada comida chatarra en un hábito, puede traer consecuencias negativas para la salud, debido a las altas cantidades de grasa, azúcar, sal y poca fibra que se ingieren. Sin embargo, cocinarlas en nuestra casa nos permite supervisar los ingredientes que usaremos y la cantidad de calorías y nutrientes que vamos a consumir. Así, tenemos la opción de poder comer algo igual de atractivo pero de una forma más equilibrada, en línea con una nutrición más óptima”, explica Sáez.

Cómo convertir la comida chatarra

A continuación, el nutricionista explica cómo reinventar las recetas de tu comida rápida favorita, para disfrútalas de forma más saludable.

Hamburguesas

Imagen: Gentileza Pixabay.com

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– Como base, escoger carne lo más magra posible, para no adicionar grasas a través de este elemento. Puede utilizarse carne molida de vacuno con un bajo porcentaje de materia grasa, pechuga de pollo o pavo, e incluso pescados o productos del mar.

– También se pueden usar como base ingredientes vegetarianos como las legumbres, ricas en proteínas, fibra, hierro, y vitaminas del grupo B. Además, su contenido de grasa no supera el 4% de su composición.

– Preparar uno mismo la mezcla de las hamburguesas, con ingredientes más saludables como avena molida en vez de pan rallado, o solo la clara del huevo en vez de sumarle la yema, o adicionando mostaza como una forma de emulsionar la mezcla.

– Cocinar las hamburguesas en el horno, en vez de freírlas. Al cocinarlas de esta forma, se obtiene un resultado similar, pero con menos calorías.

– Posteriormente, si se van a comer en pan, usar una opción integral en vez de blanco, ya que éste contiene una mayor cantidad de fibra.

– Agregar ingredientes de ensalada a las hamburguesas como tomates, cebollas, y diferentes tipos de hojas verdes, como rúcula o berros. La lechuga no es la única opción.

– En vez de mayonesa, usar una mezcla de yogurt natural descremado, que contiene menos porcentaje de grasa.

Papas fritas

Imagen: Gentileza Pixabay.com

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– Lo mejor para transformar este plato en algo más saludable es hornear las papas, en vez de freírlas.

– Para además usar menos aceite en su cocción, “pintarlas” con este elemento utilizando una brocha, así se evita derramar aceite en exceso sobre ellas.

– Al prepararlas de esta forma logras como resultado un plato más ligero, con menos grasas, más fácil de digerir y con menos calorías.

Pizzas

Imagen: Gentileza Pixabay.com

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– Escoger una base de pizza delgada, preferentemente integral. Otra opción es hacerla uno mismo, usando harina integral en lugar de harina blanca de trigo.

– Preferir salsa de tomate casera, en lugar de la envasada. Estos productos por lo general tienen un mayor contenido de sodio y persevantes.

– Optar por carnes magras. Se pueden reemplazar los pepperoni, salame o salchicha, por tiras de pechuga de pollo desmenuzada, jamón de pavo o camarones.

– Reducir la cantidad de queso a usar o bien seleccionar un queso bajo en grasa. Incluso se puede preparar la pizza sin queso.

– No escatimar en verduras e incluso frutas como ingredientes, que tienen un mejor aporte nutricional. Espinaca y champiñones, berenjenas, tomates, zapallito italiano o choclo, pueden ser alguna de las combinaciones que puedes lograr.

El secreto para comer pan y no engordar – Biut.cl

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