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La rutina de ejercicios de 15 minutos que previene cinco dolencias propias del trabajo de oficina

Tendinitis de codo o de muñeca, son algunas de las dolencias propias del trabajo de oficina. En un video, una especialista nos enseña una secuencia para evitarlas.

Por Isa Luengo

Muchas creen que por estar sentadas casi todo el día frente a un escritorio trabajando, son libres de sufrir lesiones propias de cualquier actividad física. Pero lo cierto es que el sedentarismo tampoco esta libre de éstas. Y es que el trabajo de escritorio puede provocar dolencias que van desde la Tendinitis de muñeca hasta lumbago.

Por esto Noelia Cáceres, entrenadora física de Sportlife, elaboró una rutina de ejercicios que no dura más de 15 minutos y previene cinco dolencias típicas del trabajo de oficina.

¿Cómo evitar las lesiones propias del trabajo de oficina?

Tendinitis de muñeca

Para la tendinitis de muñeca lo importante es poder elongar siempre, mantener una exigencia un par de segundos y hacerlo siempre controlado y bien lento.  A continuación te explicamos los ejercicios:

Estirar la mano al frente y bajar los dedos

Desde la muñeca debes llevar los dedos hacia atrás unos 10 segundos y luego descansar para repetir con la mano contraria.

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Movimiento de muñecas

Acá se estiran lo brazos y se dejan las manos apuntando hacia el suelo y luego se hacen  movimientos hacia afuera y hacia adentro. Todo siempre bien controlado. “Esto es para descansar y que el tendón y los tejidos se puedan relajar, ya que la tendinitis se produce, en caso de oficina, por movimientos repetitivos”.

Tendinitis de codo

Codo hacia el cuerpo

Acá lo importante es hacer presión hacia atrás. Mantener 10 segundos, relajar y repetir de acuerdo al tiempo que se disponga. Este es un clásico cuando se elonga después del gimnasio.

Presionar en la pared

En una pared te posicionas y presionas. Hay que hacer presión y hacer fuerza hacia la pared con el codo y antebrazo. Mantener ahí 10 segundos, descansar y repetir del otro lado.

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Relajar hacia abajo

Acá te puedes apoyar en una silla o en algún lugar que permita descansar tu cuerpo. Flexionas la cadera y flexionas el codo de apoyo poniéndolo en una silla. El otro brazo cuelga y se hacen movimientos circulares. “Es importante mantener la espalda recta y el abdomen contraído. A medida que uno vaya avanzado se puede exigir más”, dice Noelia.

Cifosis

Noelia nos dice que la cifosis es la curvatura anormal del cuello. “Aquí siempre tenemos que poner énfasis que todos los movimientos del cuello tienen que ser muy controlados y pausados, ya que esta zona es muy sensible”.

Entrelazar dedos

El primer ejercicio es entrelazar los dedos, hacer presión desde la nuca hacia abajo, llevando el mentón hacia el pecho y mantener ahí. La idea es hacerlo a conciencia y no sobre exigirse.

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Apoyar la palma en la cara

En este segundo ejercicio, hay que hacer presión hacia el lado llevando la palma de la mano en la cara. La idea es llevar el mentón hacia el hombro. Son movimientos que se trabajan a mucha conciencia, dice Noelia.

Mentón hacia el techo

El tercer ejercicio es llevar el mentón al techo llevando la nuca hacia atrás, despacio, y luego volviendo a la posición inicial se lleva el mentón hacia el pecho. Tres series de 10 repeticiones es lo ideal.

Acortamiento del Psoas Iliaco

El psoas es un músculo que, generalmente, se acorta en las personas que trabajan en un escritorio muchas horas al día. “La idea es poder elongar el músculo que conecta el tren inferior con el miembro superior”.

Apoyar la pierna

Acá hay que apoyar una pierna sobre una silla y la otra apoyarla adelante, en el piso. Luego, se suben los brazos y se rota la cadera hacia la pierna que está de apoyo en el suelo.

Acá también se puede hacer con las dos piernas apoyadas en el piso, que es la otra opción que se muestra en el video.

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Elongar la pierna

Acá se toma el empeine del pie y se lleva hacia atrás, hacia el glúteo. En este ejercicio es importante mantener la postura bien derecha y la presión se lleva al mismo ángulo recto del cuerpo.“Es importante no moverse hacia afuera ni desplazarse hacia adelante”.

Lumbago

De pie

De pie llevas todo tu peso hacia adelante y dejas los brazos colgando. “Tienes que llegar hasta donde tu cuerpo dé, si llegas al piso bien, sino hasta donde puedas”.

Brazos en el escritorio

Aquí se puede dar un poco más de elongación. Apoyas las manos en el escritorio, retrocedes, extiendes y mantienes la espalda recta.

Brazo en el escritorio

Este es muy similar al anterior, pero se hace sólo con un brazo para estirar la espalda. Acá se elonga el dorsal. La cadera gira hacia afuera para un mejor estiramiento a la columna.

Revisa el video con la rutina completa de ejercicios a continuación:

Quema 400 calorías con esta rutina de ejercicios para realizar en la oficina – Biut.cl

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