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¿Cómo evitar la fuga de nutrientes de los vegetales durante la cocción?

Experta en alimentación revela los minutos que las verduras deben pasar por el agua, el microondas o el vapor, para que queden en su punto y no pierdan sus vitaminas y minerales.

Por Francisca Quezada

Si queremos llevar una vida saludable, debemos preocuparnos por incluir la mayor cantidad de nutrientes en nuestra dieta. En este caso, la calidad toma más relevancia que la cantidad.

Sin embargo, la mayoría de las veces creemos que con solo incluir verduras en nuestro plato, cumplimos con la ingesta de nutrientes necesarios para un organismo saludable. Pero lo cierto es que el tiempo de cocción es una variante que no podemos dejar de lado.

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Según explica Rinat Ratner, nutricionista de Clínica Alemana, a Revista Mujer, “con las altas temperaturas se pierden especialmente vitaminas de tipo hidrosolubles o solubles en agua, como son la vitamina C y las del complejo B, los folatos, tiamina y riboflavina”. Pero explica que cuando son cocinados al vapor, en el microondas o en olla a presión presentan menos fuga de nutrientes. “las verduras hervidas pierden aproximadamente un 50%; al vapor, 25%, y en microondas casi no pierden”.

Tips para evitar la fuga de nutrientes

La especialista compartió en Revista Mujer ocho secretos para evitar que los vegetales pierdan sus nutrientes durante la cocción:

1. Si la cocción es en agua, ocupar poca cantidad y sumergir los alimentos solo cuando se llegue a la ebullición.
2. La olla a presión reduce el tiempo de exposición al calor. Es conveniente usarla.
3. Las verduras congeladas se cocinan sin descongelar.
4. Es mejor sacar la piel o cáscara luego de cocer.
5. Trozar las verduras antes de cocinar, procurar que no sean pedazos pequeños para reducir la superficie expuesta al agua.
6. Una vez lista la cocción, enfriar rápidamente con agua para detener el proceso.
7. En el microondas solo se necesita el agua del lavado.
8. Es mejor no calentar los platos con verduras para no provocar nuevas pérdidas de nutrientes.

Revisa cuántos minutos deben ser cocinados los vegetales cuando es al vapor, en el microondas o en olla a presión en la nota publicada por Revista Mujer. Pincha acá.

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