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¿Cómo leer correctamente la etiqueta de información nutricional de los alimentos?

Leer información nutricional de las comidas puede ser para muchos algo incomprensible, por eso, una especialista nos cuenta cómo interpretarla para comer las porciones adecuadas.

Por Javiera Kessra

Muchas veces queremos saber qué estamos consumiendo, de qué está compuesto el alimento que ingerimos y no sabemos cómo hacerlo, porque cuando leemos la información nutricional, no entendemos lo que dice.

La etiqueta de Información Nutricional de los alimentos puede brindarnos mucha información, siempre y cuando sepamos interpretarla correctamente. Susan Bowerman, Directora Senior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial de Herbalife Nutrition, nos enseña cómo hacerlo y de manera rápida.

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“Una ‘porción’ del alimento es la cantidad oficial enumerada en la etiqueta, mientras que una “ración” es la cantidad que realmente consumimos. Si bien, es posible que su ración no sea siempre del mismo tamaño que la porción oficial, toda la información nutricional indicada en la tabla hace referencia al porte de esta”, señala la especialista.

Es por eso que familiarizarse con el tamaño de la porción es el primer paso para decodificar la etiqueta de Información Nutricional.

Paso 1: Tamaño de la Ración

Muchas personas suponen, en general incorrectamente, que los paquetes pequeños de galletitas dulces, galletitas saladas o papas fritas, o los envases de bebidas de un tamaño moderado contienen una sola porción. Pero esto no es siempre así.

La porción oficial actual de una bebida es de 250ml. Sin embargo, muchas bebidas vienen en latas o botellas mucho más grandes que pueden contener dos o más porciones. Por lo tanto, al beber una botella de ½ litro de té endulzado, estaría consumiendo dos porciones. Esto significa que debería duplicar toda la información incluida en la tabla de información nutricional para saber cuánto consumió.

De igual modo, para los fines de etiquetado, una porción de papas fritas de 30g, equivale a 15 papas fritas aproximadamente. Pero al comerse una bolsa grande, probablemente esté consumiendo muchas porciones. De esta manera, para saber cuántas calorías consumió en realidad, deberá contar o pesar las papas fritas.

Paso 2: Nutrientes, Colesterol y Fibra

El etiquetado para el contenido de proteínas, grasas y carbohidratos también se establece por porción. Lo mismo ocurre para el azúcar, la fibra, el colesterol y el sodio. Al igual que con el ejemplo anterior, deberá saber cuántas porciones estás consumiendo para poder estimar con precisión la ingesta de estos nutrientes.

Los carbohidratos totales enumerados, incluyen todas sus formas: almidón, azúcar y fibra. Y debajo de ese número encontrará listas separadas para fibra y azúcar. La lista de azúcares incluye los azúcares agregados y el azúcar natural (como el de la leche o las frutas). Entonces, no siempre es fácil distinguir la procedencia del azúcar sin mirar la lista real de ingredientes.

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 Paso 3: % Valor Diario

La etiqueta también incluye una columna con el “% Valor Diario”. Los Valores Diarios son niveles de ingesta estándar recomendados de diversos nutrientes establecidos por las Agencias Regulatorias de cada país. La información de esta columna nos dice el porcentaje de ingesta recomendado para cada nutriente presente en una porción del alimento. Como estos valores están basados en una dieta de 2000 calorías, es posible que no sean aplicables a todas las personas. Pero incluso si una dieta de 2000 calorías no es aplicable para usted, igual puede utilizar el % Valor Diario para ver si un alimento en particular tiene un contenido alto o bajo de algún nutriente que le interese.

Comparar alimentos similares puede ser engañoso

En general, leer una etiqueta es bastante sencillo, sin embargo, todo tiene que ver con el tamaño de la porción. “Hay que prestar mucha atención a esto, especialmente cuando se intenta comparar la información nutricional entre alimentos similares”, indica la experta.

Uno de estos ejemplos podría ser el cereal frío.

Los tamaños de las raciones y los pesos de las porciones son todos distintos. En el caso de los cereales, tiene que ver con que algunos son relativamente livianos (como cereales inflados), y otros (como la granola) tienen mayor densidad.

Bowerman dice que ha visto tamaños de porciones de cereales tan pequeños como ¼ de taza (30g) para granola y 1¼ de taza (15g) para trigo inflado. Pero ese ¼ de taza de granola tiene aproximadamente 140 calorías, mientras que la porción oficial de trigo inflado tiene solo 55 calorías. Como muchos de nosotros nos servimos un bowl de cereal, en realidad, lo que nos importa es saber el tamaño de la ración. Si siempre nos servimos el mismo volumen de cereal en un bol, ya sea de granola o de trigo inflado, debemos saber que la granola tiene casi 13 veces más calorías que el trigo inflado.

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Conclusión: Conozca sus raciones y compárelas con las porciones

La etiqueta de Información Nutricional puede ser de gran ayuda a la hora de tomar mejores decisiones, siempre que pueda comparar las cantidades de alimento que está consumiendo realmente con los tamaños de las porciones que se enumeran en el paquete.

“Así que a practicar una y otra vez. Pese y mida sus alimentos con una balanza y con vasos medidores durante un tiempo hasta que aprenda bien a medir sus propias raciones “a ojo”. Porque llevar un registro de las calorías no servirá de mucho a menos que sepa cuánto está consumiendo realmente”, concluye la Directora Senior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial de Herbalife Nutrition.

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