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Ciclo menstrual y actividad deportiva: así debe ser tu entrenamiento en cada fase

Personal Trainer explica los beneficios de distribuir las cargas de entrenamiento según las distintas fases de nuestro ciclo menstrual.

Por Javiera Kessra

Las fases folicular, ovulación y lútea, componen lo que conocemos como nuestro ciclo menstrual de 28 días.

Y según los expertos en salud y deporte, adaptar nuestras rutinas de entrenamiento a cada una de estas fases, sería bastante beneficioso para el organismo femenino.

Así lo asegura Ángel Gardachal, entrenador personal certificado por la NSCA, en Vitónica.com, un sitio especializado en temas de salud.

“El entorno hormonal de una mujer es más complejo que el de un hombre debido a su carácter cíclico. Conocer las características de cada una de las fases de este ciclo puede ser una valiosa herramienta a tener en cuenta a la hora de programar el entrenamiento para atletas de alto rendimiento”, asegura.

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Fases del ciclo menstrual

El especialista asegura que es clave conocer y entender cómo aprovechar cada fase de nuestro ciclo menstrual, que detalla a continuación :

Fase folicular

Desde el día 1 del ciclo al 14. Acá se forman los folículos implicados en el desarrollo de los óvulos.

En esta fase, las altas concentraciones de estrógenos producen un aumento de la sensibilidad a la insulina, por lo que es recomendable aumentar el consumo de carbohidratos y entrenamientos con intensidades entre 75 y 80% RM.

Ovulación

Entre los días 14, 15 y 16 del ciclo menstrual. En este periodo, las concentraciones de estrógenos llegan a su peak, generando un aumento en la producción de fuerza. Por esto, lo idea es que alcances tu máxima potencia, con entrenamientos entre el 80 y el 90% del RM.

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Fase lútea

Desde el día 17 al 28. En esta fase, los estrógenos alcanzan la concentración más baja del ciclo y se incrementa la progesterona, por lo que la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a los carbohidratos, bajan. Por lo tanto, es aconsejable utilizar poca fuerza porque hay menos tolerancia a la fatiga. Es decir, controlar la intensidad y volumen del ejercicio.

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