Chile es uno de los mayores consumidores de carne de vacuna a nivel regional, no así de pescados. Si de carnes rojas los chilenos consumimos 82 kilos, sólo se consumen 7 kilos de productos del mar anualmente. A pesar de esta tendencia, como pescados es mucho más sano, y en ayuda del Asesor Científico de ILSI (International Life Sciences Institute), Alfonso Valenzuela, te contamos por qué.
1. ALIMENTO APTO PARA TODOS
Su fácil digestión, propiedades nutritivas (es rico en proteínas y aporta bastantes aminoácidos esenciales) y buena fuente de grasas insaturadas lo hace un alimento perfecto para todas las edades. Además contiene minerales como: fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo; de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, B12), y los más grasos, de las A y D.
Su consumo es recomendable, entre 3 y 4 veces por semana.
2. APROVECHEMOS LA COSTA CHILENA
Los 4.200 kilómetros de extensión marina que caracterizan a nuestro país, también nos proveen de una gran variedad de especies. Entre las de mayor demanda se encuentran los pescados frescos y congelados: merluza, las distintas variedades de congrio, corvina, reineta, lenguado, pejerrey, blanquillo, bacalao, trucha, salmón y la tilapia especialmente indicada para los niños; y entre las conservas el jurel y atún.
Si bien la oferta disponible es más amplia, por desconocimiento y falta de información, no consumimos otras especies que también son ricas y fáciles de preparar, como el mero, la caballa, y otros.
3. BAJO EN CALORIAS: Perfecto para quienes buscan bajar de peso y conservar la línea
Los pescados blancos aportan 80 calorías por 100 gramos, y los azules (aquellos que son generalmente de aguas profundas y frías, como el salmón, congrio y atún), entre 120 y 200 calorías por 100 gramos, ya que tienen un mayor porcentaje de grasa.
4. BUENA FUENTE DE PROTEINAS
El contenido promedio de proteínas de los pescados es del 18%, aunque los azules pueden superar el 20%. Todos son buena fuente de aminoácidos esenciales, es decir aquellos que nuestro organismo no puede formar.
Como referencia, 100 gramos de casi cualquier pescado aportan alrededor de una tercera parte de la cantidad diaria recomendada de proteínas.
5. ALIADO DEL OMEGA 3
El aporte de ácidos grasos Omega 3, resultan fundamentales para proteger la salud cardiovascular y la formación y función del tejido nervioso y visual, especialmente durante la gestación y en los primeros años de vida, aunque ahora esos beneficios también son extensivos a los adultos y particularmente a la tercera edad.
Según explica el especialista de ILSI, los ácidos grasos Omega 3 son fundamentalmente dos: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) y que se identifican como de cadena muy larga y sólo presentes en los organismos marinos (peces y mariscos). Sus beneficios a la salud son diferentes, pues mientras el EPA se asocia principalmente con la protección de la salud cardiovascular, el DHA es esencial en la formación y función del tejido nervioso y visual.
Resulta de especial relevancia consumir estos nutrientes, no sólo durante la primera etapa de la vida, sino a lo largo de ella. De ahí que los expertos recomienden aumentar el consumo de pescado ricos en Omega 3.
La cantidad recomendable es de entre 2 y 3 gramos semanales de ácidos grasos Omega 3, lo que se consigue consumiendo por ejemplo 2 a 3 porciones de salmón, jurel o atún a la semana.
6. BUENA FUENTE DE CALCIO
Atención, porque el contenido en calcio de una lata de atún (70 gramos) es similar al que aporta un vaso de leche.
7. BUENA FUENTE DE YODO
Entre sus cualidades se cuenta la de su contribución para prevenir el bocio y posee una acción antiinflamatoria (especialmente el pescado azul) en enfermedades como la artritis reumatoide.
8. FACIL DE DIGERIR
Posee proteínas poco fibrosas y un contenido bajo de colágeno, resultando más tiernos y fáciles de digerir. Si se toma en cuenta el contenido graso, los pescados menos grasos son más fáciles de digerir.
9. FACIL DE PREPARAR Y COCINAR
A diferencia de otras carnes el pescado es muy sencillo de cocinar, se puede hacer al vapor, al horno, al sartén e incluso en la parilla y tan sólo en un par de minutos, quedando siempre blando y sabroso.
Además hoy es muy consumido y utilizado en la elaboración de sushi y comida oriental.
10. PRODUCTOS ELABORADOS
Los derivados del pescado son muy interesantes, la industria de alimentos ofrece una amplia variedad como los pescados ahumados, aceitunas rellenas con anchoa y salmón, salsas para preparar risotto y otras preparaciones, aceites (especiales para guaguas ya que poseen alto contenido de omega 3), pastas para untar galletas y todo tipo de enlatados.
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