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Entrenador responde sobre abdominales, running y acondicionamiento físico

Por Viviana Vidal

Esta semana el entrenador y profesor de Educación Física, Luis Vega, responde las preguntas que enviaron nuestras usuarias durante la semana pasada.

Revisa aquí estos interesantes tips sobre deporte, acondicionamiento físico, ejercicios para glúteos, running y mucho más.

Para quemar grasa…


Kristallnacht preguntó a través de Biut.cl el 02 de junio de 2011
¿Efectivamente la mañana es ideal para realizar ejercicios para quemar grasa? ¿Qué tan efectiva es la elíptica? Quiero bajar y tonificar (…)
Respuesta del entrenador
Sí, efectivamente la mañana es mejor que la tarde y noche para hacer ejercicio, ya que estimula tu cuerpo para el resto del día. Estarás motivada y con más animo para realizar tus labores.

En cuanto a la elíptica, ésta sí es efectiva. Corresponde a  un ejercicio cardiovascular que ayuda considerablemente a quemar grasa. 

Consejo: Alimentación balanceada, consumo de liquido (sin gas)  más entrenamiento: anaeróbico primero y terminamos con aeróbico.

Milo preguntó a través de Biut.cl el 02 de junio de 2011
Necesito bajar a lo menos 5 kilos, ¿cómo lo puedo hacer? (Además de realizar ejercicios de cardio, como trotes y ese tipo de cosas). (…)
Respuesta del entrenador
Lo puedes hacer con dieta balanceada, mucho líquido, sigue realizando los ejercicios de cardio que haces, pero agrégale intensidad. Trabaja por medio de tramos, por ejemplo: si corres 5k, corre 2k al 50% de tu máximo,1k al 80% y  2k al 50%. Además, antes del trote puedes hacer ejercicios anaeróbicos para tonificar.

Tajabone preguntó por e-mail el 02 de junio de 2011
¿Cuánto trabajo aeróbico en adelante es suficiente para perder masa grasa?  ¿Hay q disminuir los carbohidratos simples incluso en la mañana? ¿Cuánto del IMC y porcentaje de grasa se podría bajar en un mes con gimnasio? (…)
Respuesta del entrenador
Por lo general después de un trabajo de 40 minutos continuo empiezas a perder masa grasa, ya que tus reservas de glucógeno comienzan a disminuir por lo cual tu cuerpo comienza a necesitar más energía. Si el sujeto es una persona con sobrepeso pero nunca ha realizado ejercicio, puede empezar con 30 minutos de ejercicios, puede ser trote continuo junto con trabajo anaeróbico más una dieta balanceada. En relación a la disminución de los carbohidratos simples en las mañanas va a depender del horario en que realices tu entrenamiento. Con ejercicio puedes  bajar  el IMC y porcentaje de grasa, pero después de tres meses obtendrás respuestas significativas, todo dependerá del entrenamiento que tengas.

Para ejercitar los glúteos…


Coti preguntó a través de Biut.cl el 02 de junio de 2011
¿Cómo puedo ejercitar desde mi casa los glúteos? (…)
Respuesta del entrenador
Puedes realizar una serie de 15 a 20 repeticiones  en tu casa con el ejercicio de sentadillas, con piernas juntas o separadas, y a eso, agregas estocadas con o sin peso. Además, sube escalones.

Abdominales…


Karenojeda preguntó a través de @Biutcl el 03 de junio de 2011
¿Cuál es la rutina y alimentos ideales para mantener abdominales tonificados? (…)
Respuesta del entrenador
Rutinas ideales para abdominales hay muchas, pero te puedo nombrar algunos ejercicios que son excelentes, por ejemplo los Crunch de frente y de lado (básico), mantener piernas juntas y extendidas por 30 segundos, descanso 5 segundo y vuelvo por 30 más. Estando acostado levanto mis piernas en 90 grados en altura de mi cintura,  3 series de 20 repeticiones.   

Juan preguntó por e-mail el 02 de junio de 2011
Siempre he sido delgado y con buen tono muscular, pero últimamente me ha aumentado un poco el típico rollo. ¿Cómo puedo eliminar la grasa abdominal? (…)
Respuesta del entrenador
Ejercicios para el abdomen frontales, laterales  y dieta balanceada, ya que se produce por un sobre consumo  de alimento.

Claudio preguntó por e-mail el 02 de junio de 2011
¿Cuál puede ser una manera efectiva de apretar y fortalecer la zona abdominal completa? Ya sea músculos abdominales, frontales y laterales (…)
Respuesta del entrenador
Claudio puedes realizar ejercicios en barra desplazando tus piernas en forma lateral, frontal. También puedes trabajar  por medio de discos y realizar giros, puedes realizar varias series, repeticiones dependiendo del nivel de trabajo que tenga tu cuerpo.

Running…


Mquezadav preguntó a través de Biut.cl el 02 de junio de 2011
Troto regularmente pero la verdad es que con el frío + la contaminación no se puede. ¿Algún consejo?  (…)
Respuesta del entrenador
Te recomiendo salir en las mañanas ya que los niveles están un poco más bajos. De lo contrario puedes alternar lunes trote, miércoles bicicleta, viernes trote y domingo participar de las corridas de 5k o 10k.  

shdelgad preguntó a través de @Biutcl el 03 de junio de 2011
¿Cómo aumentar mi ritmo de carrera? Corro sin problemas 21k, pero no he podido mejorar mis marcas 1h 55min aproximadamente (…)
Respuesta del entrenador
Empiece a trabajar por medio de intervalos, dependiendo los días de entrenamiento. Puedes trabajar por medio de porcentajes de intensidad según tus medidas y tiempo que requieras llegar. Con esto tendrás mayores posibilidades de bajar tu tiempo, podrás llegar a 1h. 30 min  sin problemas.

Francisco Jara preguntó por e-mail el 02 de junio de 2011
Hace dos años que salgo a trotar cuatro veces a la semana, vivo en Concepción, una ciudad muy lluviosa. ¿Qué se puede hacer en invierno para no perder ese training? ¿Qué se puede comer para no perder los años de esfuerzo? (…)
Respuesta del entrenador
El invierno en la zona sur es bien complicado, si tienes la posibilidad, correr en una trotadora seria genial, de lo contrario puedes realizar ejercicios en tu casa antes de salir a correr. Los amantes del running salimos a correr con viento y marea, eso sí con un buen corta viento, calza y zapatilla, ya que el deseo de correr no lo reemplaza nada. En tema de alimentación, te recomiendo mantener tu alimentación. Después del entrenamiento siempre es bueno el consumo de proteína, ya que ayuda a la recuperación del músculo.      

Liliana Carrere preguntó por e-mail el 02 de junio de 2011
¿Correr en una corredora es tan efectivo como correr al aire libre? ¿Cómo podría mejorar mis tiempos? (…)
Respuesta del entrenador
Liliana, me alegro que participes en las corridas de 10 y 21 k son muy entretenidas. La verdad que no es tan efectivo correr en una trotadora como al aire libre por muchos factores: desniveles del suelo, el impacto que realizas, la estabilidad que proporciona tu cuerpo, el ritmo que llevas en cada tramo, entre otras razones. Pero de que ayuda, ayuda.

Para mejorar tu tiempo, te recomiendo que empieces a trabajar por medio de intervalos, significa que realizas tramos cortos pero en gran cantidad, por ejemplo 7 x 800 metros con descanso de un minuto, 30 segundos .En el gimnasio puedes realizar  circuitos en la trotadora, por ejemplo si corres 10 kilómetros en 55 minutos, intenta bajar a 52 minutos, luego a 50, y así. Es importante que hagas ejercicios de posturas, braceo. Espero haber ayudado.      

Acondicionamiento físico…


Marion Estay preguntó a través de Biut.cl el 02 de junio de 2011
No tengo tiempo para ejercitarme en la semana y en mi trabajo estoy sentada todo el dia, ¿qué puedo hacer? Estoy sintiendo las consecuencias de no ejercitarme (…)
Respuesta del entrenador
Lo primero es planificar tu horario sí o sí, de lo contrario no tendrás resultados. Te recomiendo realizar ejercicios antes de ir al trabajo, o al final tu día, mínimo 3 veces a la semana. Puedes empezar con ejercicios simples y básicos como flexiones, sentadillas, abdominales, luego terminar con algún trote por 30 a 45 minutos, en eso no deberías ocupar 60 minutos. Pero si queremos un cambio hay que planificar cuando no hay horario.

Karola preguntó a través de Biut.cl el 03 de junio de 2011
Llevo un mes y medio con una rutina y no he bajado en centímetros ni en peso… estoy muy desmotivada (…)

Respuesta del entrenador
Las rutinas por lo general se deben cambiar después del mes, ya que nuestro cuerpo se va adecuando a nuestro entrenamiento. También nuestro cuerpo por lo menos necesita tres meses para que veamos los cambios. Yo te recomiendo empezar con máquinas primero y finalizar con cardio. Puedes aumentar la intensidad en la maquina y aumentar la velocidad del trote.   

Jessica Godoy preguntó por e-mail el 02 de junio de 2011
Tengo 35 años, ¿cómo puedo hacer para reducir abdomen y aumentar o mantener glúteos? Me pasa que cuando hago ejercicios para reducir de peso reduzco en general y solo quiero bajar el abdomen (…)
Respuesta del entrenador
Por lo general recomiendo mantener una alimentación balanceada, no saltar ninguna de las cuatro comidas. El consumo de fruta, verduras y bastante líquido es esencial junto con los ejercicios de abdominales frontales y laterales. La mujer en general acumula grasa en la cintura y glúteos por lo mismo manteniendo una dieta balanceada, más ejercicios en estas zonas, obtendrás los resultados.   

Sandra preguntó por e-mail el 02 de junio de 2011
¿Cuál es el ejercicio más efectivo para apretar y qué me recomiendas para quemar grasas considerando que tengo problemas a las rodillas? Tengo 46 años, para mi seria ideal si puedo realizar los ejercicios en casa (…)
Respuesta del entrenador
Ejercicios para apretar
Glúteos: Estocadas, sentadillas.
Brazos: Flexiones con apoyo o sin apoyo. Ejercicios de fondo.
Piernas: Sentadillas piernas juntas o separadas. Multi salto.   
Abdomen: Abdominales frontales, laterales, crunch.

Todos los ejercicios que comenté los puedes realizar menos Multi Salto por problemas a tus meniscos, las sentadillas de bajo impacto las puedes realizar no excediendo las 15 repeticiones.

Nicole Nuñez preguntó por e-mail el 02 de junio de 2011
¿Cómo me puedo mantener en forma y saludable? (…)
Respuesta del entrenador
La mejor dieta saludable es no saltarse las 4 comidas, consumir bastante liquido mas ejercicios todo perfecto. Si quieres tonificar hay una guía de ejercicios que puedes realizar en cualquier lugar, no es necesario hacer maquinas, simplemente con el mismo peso de tu cuerpo estará bien. 
Sigue este enlace: Rutina de ejercicios al aire libre

SueSveiss preguntó a través de @Biutcl el 03 de junio de 2011
¿Cuál es la rutina de ejercicios específicos que deberíamos seguir? (…)
Respuesta del entrenador
Existen muchos ejercicios específicos dependiendo la disciplina. En un entrenamiento siempre debe estar presente ejercicios para abdominales, cuadriceps, gastronemios, abductores, tríceps, bíceps, deltoides, pectoral, son los básicos para mantener una buena postura. 

Mónica preguntó por e-mail el 02 de junio de 2011
Tengo 53 años y todos los días hago ejercicio en la bicicleta estática (45 minutos), ¿que otra actividad puedo hacer para mejorar  mi actividad física? (…)
Respuesta del entrenador
Puedes realizar algunas sentadillas para tonificar piernas, algunas abdominales 3 series de 15 repeticiones, algunas flexiones apoyando rodillas para los brazos.  

Wilma Fuica preguntó por e-mail el 02 de junio de 2011
Tengo 45 años, hago máquinas hace 17 años, trote en el gimnasio de 30 minutos, abdominales en banca, etcétera. Pero mi problema es que no veo que mi parte muscular aumente o endurezca según mi esfuerzo (…)

Respuesta del entrenadorHola Wilma, efectivamente después del embarazo cuesta un poquito pero es posible, sólo hay que efectuar algunos cambios en el entrenamiento, me refiero a intensidad de los ejercicios y las cargas. Los abdominales muy bien pero puedes alternar con disco y realizarlos en forma lateral. El trote por lo general en los gimnasios son máximo 30 minutos, debes dejar el trabajo aeróbico siempre para el final. Quizás no realices 30 minutos pero sí 20 en una mediana alta intensidad. Cambia un mes tu entrenamiento para ver algunos resultados. Cualquier consulta no dudes en preguntar…

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