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La dieta que debes seguir para mejorar signos de envejecimiento y evitar las enfermedades degenerativas

Expertos en alimentación detallan a continuación los nutrientes que nos pueden faltar en tu dieta diaria, para asegurar una vejez saludable.

Por Javiera Kessra

Sabemos que envejecer se trata de un proceso normal y que no se puede evitar. Sin embargo, para hacer de esta etapa de la vida algo más llevadera y libre de enfermedades, no requiere de grandes esfuerzos ni contar con mucho dinero.

Así lo asegura Carola Pantoja, nutricionista de la Clínica Biobío. Según la especialista, a través de nuestra alimentación podemos mejorar el paso del tiempo y evitar enfermedades degenarativas.

La buena noticia, es que muchos de los nutrientes necesarios para mejorar nuestra vejez, se encuentran en alimentos cotidianos, que de seguro encuentras en tu cocina.

A continuación, la nutricionista compartió con Biut, la lista de alimentos “antiage”, que debes incluir en tu dieta diaria.

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Imagen: Gentileza Freepik.com

Alimentos para evitar enfermedades degenerativas

La especialista en alimentación, dice que los alimentos que ayudan a evitar enfermedades degenerativas, son aquellos ricos en vitaminas del complejo B, “presentes en pescados, pollo, carne de vacuno desgrasado, huevos, productos lácteos, vegetales de hojas verdes y legumbres”. Y advierte que “un déficit sostenido de estas vitaminas, tiene por consecuencia un deterioro neurológico”.

La nutricionista recomienda además no dejar de lado la ingesta adecuada  de sustancias antiinflamatorias como el Omega 3 y de antienvejecimiento, como los antioxidantes presentes en vegetales y frutas principalmente. ¿Dónde encontrarlos?

Antioxidantes antienvejecimiento

– Betacarotenos y vitamina C: Presentes en naranjas, zanahoria, mangos, tomates, caqui, brócoli y zapallo.

– Luteína: Presente en los vegetales de hojas verdes.

– Licopeno: Los pomelo, sandía y tomates cuentan con este antioxidante.

– Selenio: Cereales, leguminosas, pescado, pan integral y frutos secos.

– Flavonoides y antiocianinas: Berries, arándanos, maqui.

– Ácidos grasos poliinsaturados: Omega 3, en particular el DHA, cuya propia sustancia forma parte de las neuronas, presentes en aceites de oliva, nueces, semillas y pescados grasos.

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Imagen: Gentileza Freepik.com

Nutrientes que atenúan signos de la edad

Las arrugas y manchas a la piel, son signos naturales del envejecimiento. Y aunque no se pueden evitar, sí podemos atenuarlas o retrasar su aparición de forma saludable y sin recurrir a costoso tratamientos ni gastar mucho dinero.

La nutricionista de Clínica Biobío, dice que “las vitamina E y C, además de las proteínas de alto valor biológico (presentes en carnes, pescados, huevos y lácteos), son fundamentales para la formación del colágeno y la elastina, responsables de la firmeza y la elasticidad de la piel”.

Además detalla  cómo actúan estos alimentos en nuestro organismo.

– Vitamina C (presente en Naranjas, limones, mandarinas, brócoli) interactúa con los aminoácidos dentro de las células. Añade hidrógeno y oxígeno a estos aminoácidos, estimulando la producción de colágeno y proteína, que da firmeza y elasticidad a los tejidos .

– Omega 3, específicamente el DHA (presente en pescados grasos, aceite oliva, nueces), forma parte de las neuronas e inhibe la muerte celular neuronal. Actúa a nivel de las membranas celulares regulando sus funciones metabólicas y también a nivel de la expresión de genes relacionados con la función cerebral”, explica.

– Vitamina E (presente en aceites vegetales, semillas y nueces) se encuentra en las membranas celulares actuando como un antioxidante no enzimático neutralizando los tóxicos radicales libres. Además de su propiedad antioxidante, se ha reportado que esta vitamina mejora la respuesta inmune y regula los sistemas de reparación del ADN.

– Luteína (presente en vegetales hojas verdes) Sus efectos más conocidos es proteger nuestra vista debido a su efecto antioxidante, genera pigmentos necesarios para el buen funcionamiento y protección de la retina capaces de protegerla de dicha oxidación.

– Los flavonoides (presentes en berries, arándanos, maqui), han demostrado tener actividad antioxidante, ser capaces de inhibir la formación de radicales libres como el superóxido e hidroxilo, que son capaces de ocasionar daño celular desencadenando distintas enfermedades crónico-degenerativas.

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Imagen: gentileza Pixabay.com

¿Qué comer para una vejez saludable?

La doctora Ana Claudia Villaroel, nutrióloga de Clínica Santa María, dice que además de los alimentos a incluir en nuestra dieta para una buena vejez, es importante conocer la comida que debemos evitar desde ya.

“Hay ciertos alimentos que se debe evitar consumir en exceso para tener un buen envejecimiento como, por ejemplo, azucares añadidas, carbohidratos refinados, grasas saturadas no saludables. O sea, alimentos procesados”.

Por esto,  la nutrióloga comparte a continuación una completa lista de los alimentos que sí ayudan a llegar de la mejor forma a la tercera edad. 

-Pescado: Por su alto contenido en ácidos grasos omega 3, idealmente 3 veces a la semana y ojalá de crianza libre

-Frutas: Principalmente aquellas que contienen antioxidantes, ricas en fibra, son de bajo índice glicemico y aquellas con alto contenido de ciertas vitaminas,  principalmente los frutos rojos, los cítricos, kiwi, manzana, pera, pepino, piña, durazno y la porción es una taza, entre dos a tres por día o una fruta del porte de una pelota de tenis.

Vegetales: Son ricos en fibra, vitaminas y minerales. La porción diaria son dos a cuatro tazas para las verduras de hoja verde, el apio y/o pepino y de una a dos tazas para las verduras de colores.

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Imagen: gentileza Pixabay.com

-Nueces: Aportan ácidos grasos esenciales y su porción son 30 gramos o dos puñados por día.

-Semillas: Tienen antioxidantes, vitaminas y ácidos grasos esenciales. Algunas como la chía y linaza son una buena fuente de omega 3 del mundo vegetal y la porción son dos cucharadas.

-Legumbres: Aportan proteínas, vitaminas y minerales y mucha fibra. La porción es entre una a una taza y media, por lo menos tres veces por semana.

– Aceite de oliva: Aporta ácidos grasos esenciales y la porción son 37 gramos por día.

Según Villarroel, todos estos alimentos tienen su evidencia en los estudios acerca de la dieta mediterránea y de la dieta de Okinawa.

“La dieta mediterránea demostró bajos índices de enfermedades crónicas que disminuyen la calidad de vida y aumentan la mortalidad. Por su parte, la dieta de Okinawa la siguen uno de los grupos humanos que tienen la mayor proporción de sujetos centenarios sanos en el mundo”, aseguró.

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¿Cuánto debo comer?

Según las especialistas en alimentación, que los alimentos sean positivos para nuestro organismo, no quiere decir que los podemos consumir ilimitadamente.

Por esto, te dejamos a continuación las cantidades de cada alimento que debes ingerir de forma diaria para una vejez saludable:

3 porciones de frutas y 2 porciones abundante de verduras de forma diaria.

Pescados principalmente grasos 100 a 150 grs 2 veces por semana.

Semillas y frutos secos consumir porciones no superiores al tamaño de un puño, máximo 30 gramos al día.

Legumbres 1 porción regular (1 taza o plato) 2 veces por semana.

2 porciones de lácteos al día.

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