Sin duda que el verano para muchos se transforma en una instancia para hacer dietas, especialmente después de las abundantes celebraciones de Fin de Año, donde la comida, el dulce y alcohol fueron protagonistas.
Efectivamente, después de estas fechas muchos recurren a un plan de alimentación estricto, en algunos casos, o siguen creencias que muchas veces, son mitos.
Es por esto que Daniela González Reyes, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, detalla cuáles son los mitos y verdades más frecuentes sobre las dietas.
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Verdades
Mientras menos se come, más se baja de peso
Comer menos de lo que necesita el organismo contribuirá a lograr un balance energético negativo necesario para la pérdida de peso, es decir, el gasto energético será mayor a lo que se ingiere. Sin embargo, hay que destacar que debe existir una selección adecuada de nutrientes por tanto de alimentos, guiada por un especialista y acompañada de actividad física diaria. Con ganas, esfuerzo y perseverancia se logran cambios en los estilos de vida lo que contribuye a la pérdida de peso efectiva y sostenible en el tiempo.
Comer entre comidas conlleva al aumento de peso
“Picotear” entre comidas o no respetar los horarios de alimentación establecidos ya sea por ansiedad, nervios u otros motivos, contribuye a ingerir mayores cantidades de alimentos, sobrepasando lo que nuestro organismo necesita y generando un balance energético positivo, afectando el peso corporal.
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Mitos
No mezclar carbohidratos y proteínas
Muchas personas creen que deben comer dichos nutrientes de forma separada debido a que en conjunto no se digieren completamente, causando trastornos digestivos e impidiendo su absorción, o piensan que deben evitar mezclarlas para lograr perder peso, incluso restringiendo el consumo de carbohidratos. Lo anterior no es cierto, el organismo está diseñado para digerir alimentos que aporten una combinación de nutrientes, por ejemplo, un lácteo aporta proteínas, pero también carbohidratos.
No se debe comer carne
Para lograr cambios en el peso corporal se debe restringir la cantidad de los alimentos, es decir las porciones, limitando el consumo de aquellos que sean altos en calorías, grasas saturadas, colesterol, azúcares y sodio. Para tener una alimentación saludable se deben incluir distintos alimentos que aporten variados nutrientes, permitiendo que sea equilibrada, sin restringir el aporte de ninguno. La porción de carne recomendada equivale al tamaño de la palma de la mano. Ningún alimento por si solo engorda o contribuye a la pérdida de peso, es el conjunto y selección de alimentos lo que permite aumentar o perder peso.
Hay que dejar de comer pan
Se debe controlar la cantidad de pan que se consuma sin que sobrepase las necesidades energéticas diarias y los acompañamientos evitando, por ejemplo, los embutidos. Teniendo un consumo acorde a las necesidades del organismo y controlando las porciones, no existirá un aumento de peso.
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Realizar dietas estrictas y con aportes menores a 800 calorías diarias
Las dietas estrictas y con aportes menores a 800 calorías diarias pueden generar deficiencias de micronutrientes. Al ser restrictivas conllevan a una mala selección de alimentos, generando una pérdida de peso rápida y afectando la composición corporal a nivel muscular sin perder grasa, que es lo que se busca. Hay dietas estrictas y de bajo aporte calórico que se utilizan en el tratamiento de obesidad mórbida cuando existen patologías asociadas, guiadas por un experto y suplementadas de forma correcta para evitar deficiencias nutricionales. Las dietas efectivas son aquellas que permiten un balance energético negativo, contribuyendo a la modificación de hábitos alimentarios y acompañados con actividad física necesaria para la pérdida de peso y posterior mantención.
No cenar después de las 20 horas ayuda a bajar de peso
Lo que contribuye a bajar de peso es tener horarios de alimentación establecidos, idealmente cuatro tiempos de comida distribuidos cada 4 horas. En algunos casos se pueden incluir colaciones para evitar pasar tantas horas sin comer, respetando las cantidades de alimentos a consumir en cada uno y manteniendo un gasto energético mayor a lo que se ingiere. Lo importante es que la cena aporte una cantidad variada y equilibrada de nutrientes, en porciones que no sobrepasen las necesidades energéticas de cada individuo, ya que en caso contrario se producirá un aumento de peso. Por ejemplo, se debe incluir una porción de proteínas que sea del tamaño de la palma de la mano, ¾ de taza de algún cereal y abundante cantidad de vegetales, de hoja verde idealmente.
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Tomar más de 2 litros de agua ayuda a bajar de peso
Nuestro organismo está compuesto principalmente por agua, debemos mantener un consumo diario de agua que permita la eliminación de desechos y, sobre todo, la realización de las diversas reacciones metabólicas, otorgando beneficios a nivel físico e intelectual. Sin embargo, no contribuye directamente con la baja de peso, pero sí otorga una leve saciedad con corta duración de tiempo, evitando la ingesta de alimentos a deshoras.
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