¿Qué tan seguido hace actividad física vigorosa por al menos 10 minutos al punto de sudar y aumentar sus palpitaciones? Una interrogante frente a la cual pocos chilenos podrían salvar el honor, tomando en cuenta que, según la Encuesta Nacional de Salud 2010 del Minsal, un 88,6% de los chilenos reconoce que hace actividad física o deporte menos de tres veces por semana.
La pregunta inicial es parte de la encuesta de salud que realiza cada año el gobierno de Estados Unidos. Un equipo de investigadores del Centro de Control de Enfermedades (CDC) recopiló datos sobre niveles de actividad física entre 1997 y 2004 y los contrastó con los registros de muertes entre 1997 y 2006.
El análisis, que será publicado en mayo en la revista American Journal of Preventive Medicine, demostró que las personas que realizan actividad física de acuerdo con los parámetros establecidos por la guía sobre actividad física para americanos redujeron su riesgo de muerte en un 27% frente a quienes no seguían estas recomendaciones y no realizaban actividad física.
La guía establece que las personas entre 18 y 64 años deben hacer al menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana o 75 minutos de actividad física vigorosa. Algunos ejemplos de actividad física moderada son caminar rápido, hacer gimnasia acuática, bailar, jugar tenis en dobles o, incluso, realizar actividades propias de la jardinería. Como actividad vigorosa considera el trote, la natación, la gimnasia aeróbica, el tenis en singles, la jardinería pesada (cavar hoyos) y el senderismo en subida o con peso.
Beneficios
El ejercicio aeróbico hace que el corazón trabaje bajo mejor presión y que la sangre reciba más oxígeno debido a una mayor profundidad y frecuencia en la respiración. Esto se suma a que reduce los niveles de colesterol en la sangre, disminuye la probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares, hipertensión e infartos. Por otro lado, el ejercicio aeróbico reduce los niveles de glucosa en la sangre, lo cual aleja el riesgo de desarrollar diabetes. Además aumenta la producción de endorfinas y baja la de adrenalina, lo cual se traduce en una mayor sensación de bienestar físico y emocional. Otros estudios atribuyen a la actividad física la capacidad de reducir el riesgo de sufrir distintos tipos de cáncer como el de mama y el de colon.
Para maximizar el beneficio, la guía norteamericana sugiere realizar el doble del tiempo de actividad física aeróbica. De hecho, las personas que dedican más tiempo a ejercitarse tienden a realizar más actividad vigorosa y menos moderada. “Entre quienes dedican menos de 150 minutos al ejercicio, el 80% solo lo hace en intensidad moderada. En el grupo que hace entre 150 y 300 minutos de ejercicio, solo el 45% se dedicó a actividad moderada y entre quienes hacen más de 300 minutos de ejercicio, apenas el 16% lo hace en intensidad moderada”, explica a La Tercera Manfred Stommel, profesor de la Escuela de Enfermería de la U. de Michigan y coautor del estudio.
Otra forma de aumentar el beneficio es combinar los ejercicios aeróbicos con otros que fortalezcan los músculos, tal como es recomendado en la misma guía norteamericana. Incluso, si solo se hacen los primeros, estos reportan beneficios por sí mismos. Entre las actividades sugeridas se encuentra el entrenamiento con pesas, ejercicios de calentamiento y de resistencia, al menos, dos veces por semana. “Los adultos que solo hacen actividades para fortalecer sus músculos tienen una mayor probabilidad de sobrevivencia que los adultos que no hacen ni estos ejercicios ni los aeróbicos”, explica a La Tercera Charlotte Schoenborn, especialista del Centro de Control de Enfermedades de Estados Unidos y autora principal del trabajo.
No hay que matarse haciendo ejercicio: el secreto es tener una rutina
Un estudio realizado recientemente por el Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos de la U. de Chile (Inta), mostró que la realización de tres sesiones semanales de levantamiento de pesos con piernas y brazos logró reducir la prevalencia de síndrome metabólico en escolares entre 8 y 13 años. Esto ocurre porque este tipo de ejercicios produce estrés en el músculo, lo que le permite procesar adecuadamente los azúcares y sacar las grasas acumuladas en él, actividades normales que no puede realizar cuando no es ejercitado, pues se encuentra atrofiado.
Sin embargo, tampoco es necesario matarse haciendo ejercicio, ni ser un gran atleta. “De hecho, una persona con sobrepeso que es físicamente activa, tendrá mejor salud y un riesgo de muerte más bajo que una persona delgada, pero físicamente inactiva”, advierte Manfred Stommel, profesor de la Escuela de Enfermería de la Universidad de Michigan y coautor del estudio. El consejo de los expertos es establecer una rutina diaria que contemple, al menos, entre 20 y 30 minutos de caminata a paso rápido.
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