Revisa la columna de la experta internacional en vida sana, Susan Bowerman.
A pesar que soy una persona de dietas, mis clientes me preguntan sobre el ejercicio como medio para bajar de peso. Dado que el trabajo de bajar de peso depende de un eficaz equilibrio de calorías, tiene sentido que hablemos de dietas (sumar calorías) y, también, de ejercicio (bajar calorías). O más simple: quieren saber cuánto es el ejercicio que deben hacer, o a veces cuán poco, para bajar de peso o mantener el peso que ya hemos logrado. Así que acá les dejo un par de claves sobre el ejercicio y bajar de peso:
• Bajar de peso solamente aumentando el ejercicio es algo difícil de lograr: Para perder medio kilo en una semana -solamente a través de ejercicio- tendrías que quemar 500 calorías al día, por sobre tu nivel de actividad diario. Lo que no es menor. Tendrías que subir por un cerro con una mochila de 4 kilos y medio durante una hora o nadar sin parar por 90 minutos. Intentar bajar de peso solamente aumentando tu ejercicio -o solamente cortando tus calorías- no será ni por cerca tan efectivo como la combinación de las dos.
• Eliminar tus calorías podría causar que tu metabolismo baje un poco la tasa: tu índice metabólico representa el número de calorías que tu cuerpo necesita para realizar los procesos básicos -y es una gran parte de tu “sacada de calorías”. Pero tu índice metabólico puede bajar un poco cuando las quitas de tu comida. Así que aunque tu ingreso de calorías haya bajado puede también puede bajar las calorías que botas -y dejarte más o menos en tu balance de calorías.
• El entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar el índice metabólico: Cuando la gente habla de “hacer ejercicio”, por lo general piensan en ejercicios aeróbicos como andar en bicicleta, nadar o trotar. Pero el entrenamiento de fuerza es importante también -en parte porque ayuda a construir masa corporal, lo que ayuda a aumentar el índice metabólico y ayuda a compensar la baja de calorías quemadas cuando dejas de consumir calorías.
• Es fácil equivocarse cuando se quieren contar las calorías para sumar o para restar: Las personas tienden a sobrevalorar el costo en las calorías con el ejercicio que hacen y subvalorar la cantidad de calorías que comen. Lo que explica la frustración de muchos cuando están seguros que están haciendo lo que corresponde, pero la escala simplemente no se mueve.
• Necesitas de ejercicio para bajar de peso, pero necesitas mucho más ejercicio para prevenir que no vuelva: Cuando has bajado de peso, hacer ejercicio de forma regular es fundamental para mantener esa baja. Pero se necesita más que una vuelta a la cuadra. Miembros del Registro Nacional de Baja de peso -personas que han perdido al menos 13 kilos y se han mantenido así más de un año- queman en promedio 2800 calorías en la semana con ejercicio. Es lo equivalente a 90 minutos de ejercicio -como una caminata de 6 kilómetros y medio- todos los días.
• El ejercicio es clave para una buena salud y algo es mejor que nada: Cuando la gente dice que para mantener tu peso hay que hacer al menos un par de horas de ejercicio diariamente, es un poco exagerado. Pero no dejes que los números te desanimen. Haz lo que puedas hacer, regularmente, y trata de hacer un poco más -o haz un poco más de esfuerzo- cada vez.
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