Clasificando las grasas. Grasas buenas y grasas masas, la clave es un balance apropiado.
La historia nutricional sobre la grasa solía ser bastante simple: las grasas saturadas eran las villanas y las poliinsaturadas eran las heroínas. No obstante, la historia se ha complicado un poco ahora que se habla de lograr un equilibrio entre dos grasas poliinsaturadas en particular: omega-3 y omega-6.
Primero, un poco de terminología. Los términos “omega-3” y “omega-6” hacen referencia a la estructura de los ácidos grasos. Por otro lado, son varios los omega-3 y omega-6 que consumimos, no se trata de una sola clase de fuente. Tampoco se trata de que una de estas dos grasas es “mala” o dañina, de hecho dentro de ambos grupos podemos encontrar los ácidos grasos esenciales, los que debemos comer porque nuestros organismos no son capaces de fabricarlos por sí mismos. En pequeñas porciones – y con el balance adecuado – los ácidos grasos esenciales colaboran con el crecimiento, la visión y las funciones cerebrales.
El problema es que el balance en nuestra dieta está muy desproporcionado, pues nuestra provisión de alimentos suele estar sobrepasada de grasas omega-6 y, por otro lado, no consumimos suficiente de las omega-3. Cuando el equilibrio se desestabiliza, es probable que ocurra lo mismo con nuestra salud.
No siempre ha sido así. La dieta de nuestros ancestros gozaba del balance perfecto debido a la gran cantidad de ácidos grasos que consumían a través de vegetales, frutas frescas, frutos secos y semillas. A pesar de que no parecen “grasosas”, todas las plantas contienen rastros de ambos ácidos grasos esenciales y se estima que la dieta de nuestros antepasados recolectores/cazadores gozaba de una proporción 1 a 1 de ambas clases.
Sin embargo, en los últimos 150 años – aproximadamente – nuestro suministro alimentario ha variado en tal magnitud que ahora ingerimos 15 veces más omega-6 que omega-3. Esto desequilibra el orden ideal. Uno de los mayores aportes para este desajuste proviene de la gran cantidad de aceites de semillas que consumimos, particularmente el aceite de maíz, que es una de las fuentes más ricas en omega-6. De este modo, estamos sobrepasados de omega-6, ya que está contenido en todo tipo de alimentos fritos, de repostería, snacks, aderezos para ensaladas y golosinas. Además, al mismo tiempo de caer en este exceso, no consumimos suficiente omega-3, que se encuentra principalmente en los pescados y también en algunos vegetales y frutos secos.
Alcanzar el balance ideal es tan simple como reducir la cantidad de grasas que ingerimos, pues la mayoría de los alimentos ricos en grasas son fuente de omega-6. Adicionalmente, debemos intentar comer tanto pescado como podamos. Si no estamos acostumbrados a cocinarlo con regularidad, comencemos con una lata de atún o salmón, los que podemos usar en reemplazo de la carne de ave en gran variedad de preparaciones, como guisos y pastas. Si no somos capaces de incorporar el pescado a nuestro menú varias veces por semana, debemos considerar tomar suplementos de estos aceites.
Las frutas y verduras naturalmente tienen el balance adecuado de ácidos grasos, de modo que debemos hacer nuestro mejor esfuerzo por consumir aunque sea un poco en cada comida. Las frutas concentran su aporte de aceites en las “pepas”, por lo que aquellas con semillas comestibles – como los frutos silvestres y el kiwi – son excelentes fuentes de ácidos grasos. También debemos considerar los frutos secos como colaciones de media mañana o tarde. Ellos son excelentes sustitutos de los snacks y galletitas envasados, los que suelen estar repletos del menos saludable omega-6.
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