Si les dicen “comida chatarra”, lo más probable es que visualicen la imagen de una hamburguesa con queso, papas fritas y bebida o una pizza. Sin embargo existen muchas formas de preparar estos platos en casa y de una forma mucho más saludable, y no por eso menos sabrosa.
Según Carlos Sáez, nutricionista de Sodexo Chile, la clave para tener versiones mucho más saludables de estos platos tan populares y tan nocivos para nuestra salud, está en cambiar algunos ingredientes y modificar un poco las formas de preparación.
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“Transformar el consumo de la llamada comida chatarra en un hábito, puede traer consecuencias negativas para la salud, debido a las altas cantidades de grasa, azúcar, sal y poca fibra que se ingieren. Sin embargo, cocinarlas en nuestra casa nos permite supervisar los ingredientes que usaremos y la cantidad de calorías y nutrientes que vamos a consumir. Así, tenemos la opción de poder comer algo igual de atractivo pero de una forma más equilibrada, en línea con una nutrición más óptima”, explica Sáez.
Cómo convertir la comida chatarra
A continuación, el nutricionista explica cómo reinventar las recetas de tu comida rápida favorita, para disfrútalas de forma más saludable.
Hamburguesas
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– Como base, escoger carne lo más magra posible, para no adicionar grasas a través de este elemento. Puede utilizarse carne molida de vacuno con un bajo porcentaje de materia grasa, pechuga de pollo o pavo, e incluso pescados o productos del mar.
– También se pueden usar como base ingredientes vegetarianos como las legumbres, ricas en proteínas, fibra, hierro, y vitaminas del grupo B. Además, su contenido de grasa no supera el 4% de su composición.
– Preparar uno mismo la mezcla de las hamburguesas, con ingredientes más saludables como avena molida en vez de pan rallado, o solo la clara del huevo en vez de sumarle la yema, o adicionando mostaza como una forma de emulsionar la mezcla.
– Cocinar las hamburguesas en el horno, en vez de freírlas. Al cocinarlas de esta forma, se obtiene un resultado similar, pero con menos calorías.
– Posteriormente, si se van a comer en pan, usar una opción integral en vez de blanco, ya que éste contiene una mayor cantidad de fibra.
– Agregar ingredientes de ensalada a las hamburguesas como tomates, cebollas, y diferentes tipos de hojas verdes, como rúcula o berros. La lechuga no es la única opción.
– En vez de mayonesa, usar una mezcla de yogurt natural descremado, que contiene menos porcentaje de grasa.
Papas fritas
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– Lo mejor para transformar este plato en algo más saludable es hornear las papas, en vez de freírlas.
– Para además usar menos aceite en su cocción, “pintarlas” con este elemento utilizando una brocha, así se evita derramar aceite en exceso sobre ellas.
– Al prepararlas de esta forma logras como resultado un plato más ligero, con menos grasas, más fácil de digerir y con menos calorías.
Pizzas
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– Escoger una base de pizza delgada, preferentemente integral. Otra opción es hacerla uno mismo, usando harina integral en lugar de harina blanca de trigo.
– Preferir salsa de tomate casera, en lugar de la envasada. Estos productos por lo general tienen un mayor contenido de sodio y persevantes.
– Optar por carnes magras. Se pueden reemplazar los pepperoni, salame o salchicha, por tiras de pechuga de pollo desmenuzada, jamón de pavo o camarones.
– Reducir la cantidad de queso a usar o bien seleccionar un queso bajo en grasa. Incluso se puede preparar la pizza sin queso.
– No escatimar en verduras e incluso frutas como ingredientes, que tienen un mejor aporte nutricional. Espinaca y champiñones, berenjenas, tomates, zapallito italiano o choclo, pueden ser alguna de las combinaciones que puedes lograr.
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