Comer sano no debe ser sinónimo de esfuerzo ni complicación. Es por esto que la dieta mediterránea se asoma como una excelente alternativa para quienes desean alcanzar un peso saludable, sin someterse a un estricto régimen alimentario .
Esta dieta debe su nombre a un estudio realizado por el académico Ancel Keys, quien descubrió que las personas que vivían en los países de la cuenca mediterránea, tenían muy bajos índices de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Esto se debe a que su alimentación se basa de verduras y frutas frescas, legumbres, pescados, papas, frutos secos, cereales integrales y productos muy poco procesados, que aportan gran cantidad de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra.
Es por esto que muchos nutricionistas recomiendan la dieta mediterránea para todo tipo de personas, ya que además de ayudar a eliminar esos kilos de más, es un gran ingrediente para llevar una vida sana.
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Patricia Rodríguez, nutricionista de la Clínica Alemana explica que “algunos de los beneficios que los científicos asocian a esta dieta es la disminución en la mortalidad por enfermedades cardiovasculare, cáncer, obesidad, deterioro cognitivo y diabetes. Aportando de esta manera a una mayor longevidad de las personas que la siguen”.
VENTAJAS DE LA ALIMENTACIÓN MEDITERRÁNEA
Según Patricia, las ventajas que tiene esta dieta es que es completa, flexible y equilibrada. “No tiene alimentos prohibidos ni obligados, y la clave en que resulte es la frecuencia de consumo que se tiene en los alimentos, especialmente en los con mayor ventaja nutricional”.
Otras de las particularidades de este régimen es que privilegia los productos frescos y poco procesados. Y al igual que como ocurre en otras dietas, se debe reducir lo más posible el consumo de azúcar, sal, harinas blancas, carnes, grasas y productos lácteos enteros.
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La nutricionista dice que la clave para lograr ver los resultados de este plan de alimentación, es siendo ordenados y metódicos. Y explica que para comer como en el mediterráneo se debe:
– Bajar la ingesta de grasas saturadas, eliminando el consumo de mantequilla, leche entera y carnes rojas.
– Darle prioridad a las grasas monoinsaturadas, las que se pueden encontrar en el aceite de oliva.
– Balancear el aporte de polinsaturados. Estos se encuentran en alimentos con omega 3 y omega 6, como por ejemplo en los pescados.
– Incorporar frutas, verduras, especias y vino, porque son un gran aporte de antioxidantes.
– Incluir alimentos ricos en fibra.
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CONVIÉRTELA EN UN ESTILO DE VIDA EN DOCE PASOS
La nutricionista de la clínica alemana dice que para que este tipo de alimentación pase a ser parte de tu vida, debes:
1. Consumir a diario verduras surtidas. Esto se puede hacer de manera abundante, cuidando el uso excesivo de sal.
2. Incorporar las frutas frescas como postre. Es importante que estas no sean elaboradas, es decir, que dejemos afuera los duraznos en almíbar o papayas en conserva.
3. Tener en nuestra despensa alimentos con cereales integrales, tanto en el pan como en el arroz o las pastas.
4. Los lácteos deben ser siempre descremados. Como también es preferible consumir quesillo a queso amarillo.
5. Incluir legumbres por lo menos 2 o 3 veces por semana.
6. Comer pecados y mariscos, los que pueden consumirse 3 veces por semana.
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7. Se pueden incorporar frutos secos como almendras, nueces o avellanas en pequeñas cantidades. Estas funcionan como un excelente snack.
8. Aliña con aceite de oliva o de canola.
9. Priorizar las hierbas y especias por sobre la sal, las que pueden condimentar igual de ricas nuestras comidas.
10. Acompañar las comidas de mucho líquido, idealmente de agua.
11. Tener cuatro comidas importantes al día y snacks entremedio de estas.
12. Procurar que la última comida sea entre las 20.00 y las 20.30 horas. O por lo menos 1 hora y media antes de que nos acostemos.
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