No pueden negar que una de las cosas más complicadas de hacer dieta, es decirle adiós al pan. ¡Pero les tenemos buenas noticias! Porque los especialista aseguran que sería un mito que este producto nos haga engordar.
Lo que debes saber antes de comer pan
Según Natalia Arévalo, nutricionista de Clínica Origen, el secreto estaría en “saber acompañarlo y aprender a consumirlo de forma moderada”. Y a continuación entrega siete útiles consejos para comerlo sin culpa.
1. La recomendación de consumo diaria de pan es de 1 porción, lo que equivale a 2 rebanadas de pan molde integral o 1 pan hallulla o marraqueta integral o 1 pan pita. Sin embargo, esto va a depender del requerimiento de calorías de cada persona.
2. El mejor pan es el que tiene mayor cantidad de fibra, como por ejemplo el pan integral, el pan integral con semillas, el pan pita integral o el “pan perfecto” que contiene más fibra que el pan integral y menos calorías.
3. No hay que eliminar el pan sino fijarnos en el acompañamiento, elegir un alimento bajo en grasas como el jamón de pavo, huevo (no frito), queso ricotta o cotagge, mermelada light o quesillo. Diga no a la mantequilla, queso mantecoso, mortadela o paté.
Imagen: Gentileza Pixabay.com
4. No es recomendable comer pan durante las comidas, puesto que solo aumenta las calorías de la comida principal.
5. El pan negro tiene más fibra que la marraqueta y hallulla, lo que ayuda al tránsito intestinal y a reducir el colesterol. El pan pita tiene menor cantidad de grasas, por lo tanto aporta menos calorías.
6. El consumo de pan nos entrega energía inmediata para las actividades del día a día. Por otra parte, en Chile está suplementado con ácido fólico, el cual previene ciertos tipos de anemia y ayuda a prevenir anomalías congénitas, por lo que el consumo de ácido fólico en las embarazadas es muy importante.
¿Y la marraqueta?
Por lejos es la mejor variedad de pan que existe y las cifras lo avalan. Porque según Fechipan el 70% del pan que comen lo chilenos, corresponde a las marraquetas.
Según Catalina Miranda, nutricionista de AinChile, la marraqueta es “bajo en grasas y fortificado con ácido fólico, que es un tipo de vitamina del complejo B, que ayuda en el trabajo celular y en el crecimiento de los tejidos, por ello se recomienda su ingesta durante el embarazo, ya que previene ciertas anomalías congénitas, como también la anemia”, explica.
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La experta explica que la unidad de marraqueta consiste en uno de los cuatro cuartos en los que está dividida y que desde el punto de vista de las calorías, “50 gramos posee entre 100 y 140 calorías”.
Y aunque muchos no lo crean, es una de las variedades de pan más saludables. “No contiene colesterol, es muy bajo en grasa total, no contiene grasas saturadas, es baja en carbohidratos y azúcares”, asegura la especialista.
Entonces ¿cuánto debemos consumir para no engordar? Catalina advierte que esto dependerá del sexo, edad y actividad física de la persona. Pero en general se recomienda “una unidad (100 gramos aprox) para los adultos mayores y 1 a 2 porciones diarias en el caso de las mujeres adultas”. Y agrega que, “un hombre adulto debería consumir 2 a 4 porciones diarias. Mientras que los niños en etapa de crecimiento deberían comer máximo 150 gramos y los niños menores de 2 años se recomienda media marraqueta (50 gramos)”.
Con qué acompañar el pan
Ambas especialistas coinciden en que lo que marca la gran diferencia en el aumento de calorías cuando comemos pan, es el acompañamiento. Y para hacernos una idea, las especialistas nos entregaron dos listas con los agregados saludables y no tan sanos, para tener en cuenta.
Agregados saludables
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– Quesillo, ricotta, queso cottage, 1 lámina delgada de queso amarillo.
– Huevo revuelto sin aceite, a base de tomate y orégano.
– Mermelada sin azúcar.
– Jamón de pavo, atún al agua, lámina de ave cocida.
– Palta-tomate-lechuga-semilla chia-linaza.
Agregados NO saludables
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– Paté, exceso de quesos amarillos, mantequilla, margarina.
– Mermeladas azucaradas, dulce de membrillo, manjar.
– Jamones de cerdo o embutidos como tocino, salame, salchichón cerveza, jamonada.
– Mezcla fatal: mantequilla, jamón de cerdo, queso.
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