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Rutina de precalentamiento deportivo: Evita las lesiones

Desde esguinces de tobillo hasta dolor de rodillas y espalda, son algunas las lesiones más comunes que nos pueden afectar si no realizamos una rutina de ejercicios de calentamiento previo a la actividad deportiva.

Por Francisca Quezada

Esguinces de tobillo, dolor de rodillas y de espalda, y contracturas musculares, son las lesiones más comunes en las prácticas deportivas del verano ¿La causa? Pues muchas veces olvidamos o desconocemos ciertas reglas para evitar la aparición de lesiones.

Por esto nos pusimos en contacto con Andrea Lobos, Jefa de Carrera de Técnico Deportivo de la Universidad del Pacífico, quien nos entregó la clave para evitar las lesiones y una rutina de precalentamiento deportivo que si la siguen paso a paso, evitarán lesionarse y seguir disfrutando del verano y las vacaciones.lesiones

Andrea dice que, “la lesión más habitual de los deportes de verano son los esguinces de tobillo, causados principalmente por el trote en superficies irregulares como la arena de playa o los cerros, y por la falta de equipamiento deportivo adecuado. A ello se suman los dolores de rodillas, de espalda y contracturas musculares debido a la fatiga, la falta de entrenamiento durante el año y el sobreesfuerzo”.

Para evitar este tipo de dolencias, la especialista asegura que muy importante mantener una rutina de ejercicios de calentamiento previo a la actividad. “Estas deben incluir elongaciones musculares generales y movimientos articulares por cada segmento. Es ideal que esta rutina se repita al finalizar la actividad deportiva, para evitar lesiones”, destaca.

Además, la especialista aconseja que lo ideal es realizar deporte de manera progresiva y sin sobre exigirse, para así lograr una preparación previa para la práctica deportiva elegida, evitando comenzar a entrenar de golpe al salir de vacaciones.

“Se recomienda iniciar con una rutina dividida en tres sesiones semanales, de media hora de duración. Esto, depende del tipo de trabajo que realice la persona y su nivel de inactividad. El deporte debe estar siempre acompañado de una dieta balanceada, dormir las horas adecuadas, utilizar implementación deportiva adecuada y siempre realizarse un chequeo médico previo a la práctica deportiva”, concluye.

Con esta rutina de ejercicios para ante y después de la práctica deportiva, evitarás lesionarte:

1. Realiza movimientos circulares en todas las articulaciones del cuerpo, comenzar por
el cuello y finalizar en los tobillos. Realizar 10 repeticiones por articulación.

2. Elonga Cabeza, cuello, extremedidades superiores e inferiores. Lleva la oreja hacia el hombro izquierdo y mantener 15 segundos mantenidos, luego hacia el otro lado. Puede realizarse de pie o sentado.

3. Elonga extremedidades superiores e inferiores. Cada elongación se debe realizar en ambas extremidades y deben durar 15 segundos mantenidos.

Por su parte, el doctor Gonzalo Fernández, traumatólogo de Clínica Alemana advierte que antes de realizar los ejercicios de elongación se debe tener en cuenta que:

Los estiramientos deben ser estáticos, con tensión muscular mantenida y sin dolor.

Es importante tener una actitud relajada y concentrarse en los músculos que están siendo trabajados.

– Nunca se debe hacer elongación en forma brusca; lo principal es buscar el mayor estado de relajación posible.

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