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Maratón de Santiago: Cómo ejercitarse y qué comer antes y después de correr

Sigue los consejos que compartieron con nosotras diferentes especialistas para realizar en las horas previas al desafío.

Por Francisca Cáceres/ @Fraancaceres

Sabemos que muchos esperan con ansias el día de la Maratón de Santiago que comenzará mañana en la Plaza de la Ciudadanía. Muchos se han preparado con anticipación para demostrar sus cualidades deportivas. Pero no deben olvidar que es muy importante considerar una  preparación previa al evento. ¿Cómo ejercitar y qué comer? Acá te contamos.

Bernardita Rathkamp es nutricionista de Vidaintegra y nos explicó que para lograr un buen desempeño en la competencia es primordial que nos preocupemos de la alimentación. “Debemos ingerir alimentos variados y suficientes que incluyan todos los nutrientes que se requieren para alcanzar los objetivos que el plan de entrenamiento ha establecido”, dijo la especialista. Y nos entregó los siguientes consejos para antes y después del desafío.

Maratón de Santiago

ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN PARA EL DÍA DE LA MARATÓN

1. Comer liviano, alimentos bajos en grasa y sin azúcar, fibra y cafeína, pero que contengan las suficientes calorías para mantener las reservas de energía  que necesita nuestro cuerpo para este día. Un plato de arroz blanco con pollo acompañado de agua pura es una buena opción.

2. Tomar desayuno al menos tres horas antes de la carrera, debido a que el ejercicio produce una serie de adaptaciones fisiológicas profundas que modifican el funcionamiento del organismo. “Los órganos asociados a la digestión deben estar en reposo y no ocupados en metabolizar nutrientes” aclaró la nutricionista.

3. Evitar comer carbohidratos simples como azúcar o jugos de fruta el mismo día de la competencia ya que “tienen principalmente dos efectos en nuestro organismo: pueden bloquear las fuentes de energía para el ejercicio, y pueden provocar eventualmente vómitos y diarrea”.

4. Beber solamente agua durante los primeros 90 minutos de la carrera y luego de eso beber bebidas isotónicas. “La norma es tomar suficiente agua o soluciones de hidratación para mantener el peso con variaciones que no vayan más allá de los 300g diarios”.

5. Consumir bebidas isotónicas sólo cuando el ejercicio dure más de 60 minutos.

Maratón Santiago

Imagen: Gentileza de Pixabay.com

CÓMO EVITAR LESIONES PARA LA MARATÓN

Además, conversamos con Hugo Marambio, traumatólogo de Clínica Santa María, quien nos explicó lo importante de realizar una adecuada preparación física acorde a nuestra capacidad muscular, para así evitar lesiones por el exceso de entrenamiento.

“Mucha gente queda fuera de la carrera por entrenar demasiado o a  última hora. Es fundamental que el plan de entrenamiento sea adecuado y un médico evalúe al deportista antes de la carrera para evitar lesiones graves que se puedan transformar en dolencia crónicas” dijo. Y compartió con nosotras las siguientes recomendaciones:

Maratón Santiago

Imagen: Gentileza de Pixabay.com

1. Entrenar de acuerdo a la distancia que vas a correr, ya sean 10 K, 21 K o 42 K, e ir aumentando esa distancia gradualmente.

2. No correr una maratón completa si no has tenido un acercamiento de 10 k . Además, es importante que conozcas la ruta de tal manera que puedas acelerar donde se permita y resistas las zonas duras de la carrera. Además, recomendó  “nunca cambiar el plan  de corrida original, tanto en velocidad como en distancia”.

3. Hacernos un chequeo médico para verificar si estamos en presencia de un exceso de entrenamiento. Esta evaluación médica tiene el objetivo de determinar si la persona posee una condición de base estructural que la haga más proclive a tener lesiones. Por ejemplo, personas que poseen las piernas arqueadas.

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