Rutina de ejercicios: ¿Cómo debe ser y cuánto debe durar para quemar grasa y bajar seis kilos?

Expertos en alimentación aseguran que hasta seis kilos se pueden llegar a subir en epocas de fiestas y celebraciones. Y lo único que puede contrarestar esta situación es contar con un buen plan de ejercicios. Pero ¿qué actividad es la más efectiva? ¿Cuánto debe durar?

Andrea Lobos, Jefe de Carrera de Técnico Deportivo de la Universidad del Pacífico, dice que lo primero que se debe tener en cuenta es que la cantidad de calorías que se puede quemar con el ejercicio depende de factores como la intensidad, duración, edad y género, entre otras variables.

“Para bajar los cinco a seis kilos que se podrían subir durante las fiestas, se requiere seguir una pauta de ejercicios aeróbicos.  Ahora, si se busca quemar más calorías, se deben realizar ejercicios de alta intensidad durante mayor tiempo”, comenta.

La experta agrega que también es muy importante la frecuencia del ejercicio para potenciar el gasto calórico. “Este debe ser mínimo tres veces por semana, para que genere los cambios que se buscan”, precisa.

Andrea Lobos también valora la necesidad del ayuno previo, ya que permite el incremento en la oxidación de grasa que no se produce durante el ejercicio de alta intensidad, sino posterior a él.

“Si un programa de ejercicio se enfoca en la reducción de tejido adiposo y no en la competencia deportiva, la ingesta de carbohidratos en una ración próxima al esfuerzo puede ser perjudicial al inhibir tanto la disponibilidad como la oxidación de ácidos grasos.  Luego de absorbidos, los carbohidratos estimulan la secreción de insulina que inhibe la lipólisis y atenúa el normal incremento en la concentración plasmática de ácidos grasos producida con el ejercicio, lo que determina finalmente una menor oxidación de grasas a nivel muscular”, explica.

Así debe ser tu plan de ejercicios

Las recomendaciones que entrega la experta para que una sesión de ejercicio logre una máxima oxidación de grasa y una mayor efectividad en reducir las reservas de grasa corporal, son:

1. Diseñar planes de alimentación equilibrados, con una restricción moderada en el aporte de carbohidratos.
2. Realizar ejercicio de preferencia en la mañana, luego del ayuno nocturno.
3. De preferir otros horarios, evitar ingerir carbohidratos dentro de las 3 horas previas al ejercicio.
4. La ración previa al ejercicio (>3h) debe considerar preferentemente carbohidratos de bajo índice glicémico.
5. Evitar ingerir carbohidratos durante el ejercicio, cuando este se ejecuta a intensidad baja.

Los ejercicios recomendados son:

• Bicicleta: En 30 minutos de spinning a una intensidad media, se queman cerca de 200 calorías en el caso de los varones y 150 calorías en las mujeres.
• Correr: En 30 minutos, a una alta intensidad, se pueden quemar unas 500 calorías en hombres y 450 calorías en mujeres.
• Caminata: en 30 minutos a una intensidad media, los hombres pueden quemar alrededor de 130 calorías y las mujeres cerca 100 calorías.
• Bailar: si la persona baila cerca de dos horas de cueca, sin pausas, puede llegar a quemar cerca de 400 calorías.