La circulación de virus respiratorios en invierno es mayor y por eso es importante reforzar las defensas y mantener una alimentación lo más variada posible, sostuvo María José Mardones, académica de la carrera de Nutrición y Dietética de la U. San Sebastián.
La nutricionista explica que hay que consumir frutas, verduras y vitaminas, las cuales aportan energía y estimulan el sistema inmune. En relación a esto último comentó que alimentos no deben faltar.
Beneficios de las vitaminas
Vitamina C: Fortalece y mejora el sistema inmune (nuestras defensas). Se encuentra principalmente en cítricos como naranja, kiwi, mandarinas, pomelo, limón o frutillas. También en verduras como el brócoli, pimentón o tomate, piña.
Vitaminas del complejo B: Mejoran el estado de ánimo y el funcionamiento del sistema nervioso. La podemos encontrar en cereales integrales, frutas, legumbres y carnes en general.
Vitamina E: Potente antioxidante que mejora la respuesta frente a infecciones. Se encuentra en verduras de hojas verdes, cereales integrales, frutos secos como nueces, almendras, maní avellanas, aceite de maravilla y oliva.
Vitamina A: Mantiene en buen estado la piel y las mucosas que recubren los bronquios, disminuyendo el riesgo de infecciones respiratorias. Se encuentran en carnes, huevos, leche y vegetales de color anaranjado.
Además, Mardones comentó que aun cuando no se sienta sed es importante hidratarse. “Beber agua sigue siendo fundamental incluso en los meses de invierno y a pesar de no sentir sed es necesario para evitar la deshidratación. La recomendación es 6-8 vasos de agua al día”.
Minuta alimentaria para este invierno
La experta en nutrición, comparte a continuación una propuesta alimentaria variada y rica en nutrientes para reforzar el sistema inmune este invierno.
“Idealmente siempre aderezar ensaladas con jugo de limón natural, donde se incorporará también la vitamina C y aceite de oliva (vitamina E). En el caso de los adolescentes y adultos, pueden incorporar colaciones de frutos secos, ½ taza de nueces, almendras, maní. No se recomienda para menores de 5 años”.
Opción 1
Desayuno:
Porridge de avena (150 ml de leche + 1/3 de taza de avena + 1 clara de huevo + ½ taza de arándanos). Endulzante a gusto.
¿Cómo hacer porridge? Poner en una olla a fuego lento leche, avena y endulzante. Revolver por al menos 3 minutos y luego agregar la clara de huevo. Batir hasta que todo esté bien incorporado y espeso.
Retirar del fuego, porcionar en un pocillo pequeño y decorar con los arándanos.
Opción 2
Desayuno:
1 vaso de jugo de naranja natural (vitamina C).
1 taza de leche
1 unidad de pan con palta.
Opción 3
Hoy se ha vuelto más común, por el poco tiempo que las personas disponen para tomar desayuno, que se preparen batido de frutas o smoothie que son fáciles de transportar o llevar.
Una muy buena alternativa y que incluye alimentos que nos ayudan en invierno podría ser:
Desayuno: Batido de manzana verde, piña, espinaca, menta.
Almuerzo:
Ensalada de brócoli
Guiso de lentejas con arroz
mandarinas
Once:
1 taza de leche o 1 yogurt
½ taza de fruta: kiwi, naranja, frambuesa, frutilla.
Cena:
Huevo de invierno: Fideos integrales + zanahoria+ pimentón +brócoli+ huevo duro.
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