El Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT), es “un tipo de entrenamiento que alterna momentos de gran intensidad (anaerobico) con períodos de intensidad baja-media o incluso de descanso completo”, explica Daniel Sánchez, entrenador personal y especialista en nutrición, en su sitio web “Entrena Salud”.
Juan Ruíz López, director del Centro de Entrenamiento Personal Juan Ruíz López, explica en Vogue que el HIIT convierte nuestro metabolismo “en un horno quema grasa hasta 48 horas después de haber realizado el entrenamiento”. Es por eso que esta rutina, que no todo el mundo logra realizarla por su alta intensidad, quema más calorías que un entrenamiento convencional.
Imagen: Gentileza Free Pik
Beneficios del HIIT
Existen muchos beneficios en cuanto a este entrenamiento, tal como lo asegura un estudio de la Universidad de Laval en Quebec realizado por el Dr. Angelo Tremblay.
“Se pueden quemar nueve veces más calorías con un ejercicio de 4 minutos de alta intensidad que con uno convencional de 30-45 minutos de duración”, esto se debería a que, si tomamos como referencia un periodo de 24 horas, el HIIT consigue que tu cuerpo siga quemando grasas después de entrenar, así lo asegura también el American College of Sports Medicine “el gasto calórico en las dos horas después del ejercicio se eleva entre un 6% y un 15%”.
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Otro beneficio de este super entrenamiento, es que según un estudio de la Universidad de Colorado, “se pueden llegar a quemar hasta 200 calorías en solo dos minutos y medio de ejercicio de alta intensidad en un solo día, siempre y cuando se entremezclen periodos más largos de recuperación”, publican en Vogue. ¿Cómo lograrlo?
En la investigación, los voluntarios hicieron 5 series de 30 segundos de bicicleta donde tuvieron que pedalear a máxima velocidad con una gran resistencia y luego tener un periodo de recuperación de 4 minutos donde pedalearon más lentamente con muy baja resistencia. Esto tuvo como resultado que quemaran 200 calorías en menos de 25 minutos.
Un nuevo beneficio del HIIT
Sin embargo, a lo anterior se suma un nuevo beneficio. Científicos de la Clínica Mayo descubrieron que este duro y cansador entrenamiento, podría revertir el proceso de envejecimiento.
Según el estudio publicado por el sitio Cell Metabolism, los expertos analizaron dos grupos de personas, uno de 18 a a 30 años y el otro de 65 a 80 años, y dentro de cada grupo se dividió a las personas en tres conjuntos asignándoles una rutina de ejercicios diferente durante 12 semanas. ¿El resultado?
“Aquellos que practicaron el HIIT acumularon más beneficios. En el caso de los jóvenes, la capacidad mitocondrial (conectada a la creación de energía por parte del cuerpo) subió un 49%; y la de los mayores, un 69%. Además, el índice de sensibilidad a la insulina también experimentó una importante mejoría, es decir que hay un menor riesgo de diabetes”, explican en El País.
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En cuanto a esto, el doctor Sreekumaran Nair, explicó en CNN que “estos resultados conceden al HIIT una capacidad para revertir el envejecimiento celular, pues indican que se anima a la maquinaria celular a producir proteínas, aumentar su volumen y fortalecer su abundancia en el músculo”.
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¿Cuántas veces a la semana se debe practicar?
“Personalmente, al causar un estrés tan alto al organismo debido al alto esfuerzo, no recomiendo realizar más de 3 sesiones de HIIT a la semana. Como el efecto del HIIT suele tener una duración de unas 48 horas, además no recomiendo realizar HIIT 2 días seguidos”, dice Juan Ruíz López.
Además, el American College of Sports Medicine aconseja en Vogue, “empezar con un entrenamiento HIIT una vez a la semana, siendo los otros workouts de actividad convencional. Cuando te sientas preparado para un desafío mayor, añade un segundo entrenamiento HIIT a la semana, asegurándote de espaciarlos a lo largo de la semana”.
A continuación te dejamos un video de la cuenta Pierdepesoencasa.com que muestra un entrenamiento HIIT para principiantes que puedes realizar:
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