Considerando que durante las Fiestas Patrias podemos llegar a consumir más de 4 mil calorías por día, desde Elige Vivir Sano realizaron una propuesta de cinco almuerzos para disfrutar este “18” sin estar preocupadas de los kilos que podriamos llegar a ganar y de esta forma comer de manera saludable y equilibrada.
Desde el programa que busca promover un estilo de vida saludable, informan que un choripán aporta cerca de 500 calorías, lo que equivale un cuarto de lo que requiere un adulto en todo el día. Por su parte, los anticuchos, que muchas veces se les dan a los niños para que puedan comer de manera surtida, también entregan en un solo plato, todo lo que necesitamos al día en sodio y grasas.
Cinco menús saludables para este 18
Día 1.
Las empanadas muchas veces son consideradas como una entrada o como parte del aperitivo previo a la comida. Sin embargo, son un plato completo en sí ya que contienen carbohidratos y proteínas que cubren gran parte de nuestras necesidades diarias. Por eso, Elige Vivir Sano recomienda partir el almuerzo con una entrada de cebiche de lentejas (con cebolla morada, tomate cherry, cilantro), y de fondo acompañar una empanada por persona, con un mix de hojas verdes como espinaca, lechuga, repollo, endivias, entre otros.
Día 2
Lo primero que se debe tener en cuenta, cada vez que realices un asado, es prender la parrilla bien temprano, para que se puedan sentar a la mesa a una hora adecuada para almorzar. Recuerda que el consumo diario recomendado es de 100 gramos de carnes rojas por persona al día, para que no compres carne extra. Lo ideal es siempre consumir cortes bajos en grasa, puede ser pollo (sin cuero), pavo o carnes rojas como el filete, la punta picana, o abastero. Para acompañar, intenta hacer ensaladas coloridas, ya que cada color tiene un aporte nutricional especial: verde, rojo, blanco. Pero recuerda, el choclo y las papas se consideran carbohidratos, por lo que es necesario moderar su consumo.
Día 3
Porque la parrilla siempre reúne a los amigos, te recomendamos variar a lo preparado el día anterior, e innovar. El pescado a la parrilla puede quedar muy rico y crujiente. Sin embargo, si crees que los espacios son muy grandes y se podría caer a las brasas, te recomendamos aliñarlo sobre un papel foil, que luego debes cerrar para formar una especie de empanada. En ambos casos se recomienda cocinar cinco minutos por lado, si lo hacer directo a la parrilla, primero pon las escamas hacia abajo, para que se selle. Para acompañarlo, puedes hacer papas a las brasas, una a dos unidades medianas por persona, y verduras asadas como berenjenas, zapallo italiano, pimentones, tomates, o tus favoritas.
Día 4
Para hacer unos buenos anticuchos, te recomendamos dejar de lado los embutidos, e ir intercalando cortes de carnes blancas, rojas y muchas verduras como cebolla, pimentón, zapallo italiano, u otro que te guste, y lo aliñas con especias chilenas. La porción recomendada es de 1 por persona, que puedes acompañar con quinua, uno de los cereales más usados por los pueblos altiplánicos, que nos aportan proteína.
Día 5
El último día, pero no por eso menos entretenido, les proponemos preparar un cebiche, que podrán disfrutar especialmente quienes estén en la costa, ya que pueden comprar el pescado del día, lo que les permite abaratar costos, y también comer productos de primera calidad. En el caso de que no tengas la opción de pescado fresco, siempre puedes preparar un caldillo de marisco en base a congelados, por sobre los enlatados, que suelen usar altas concentraciones de sodio para mantenerlos.
No puede faltar en tu mesa
Si te gustan las ensaladas con aliños entretenidos, te invitamos a dejar la mayonesa de lado, e intentar crear en base a yogurt blanco descremado, al que le puedes agregar cebollín, merkén, limón, orégano, cúrcuma, o cualquier especie que le dé un toque especial.
Recuerda que las calorías y grasas están en todas partes, no solo los alimentos, sino que los bebestibles, especialmente con alcohol, azúcar e incluso los jugos naturales de fruta. Por eso, te recomendamos moderar el consumo de bebidas alcohólicas, y poner siempre en la mesa un jarro de agua, que puedes dejar en el refrigerador un par de horas, con frutas o verduras picadas en su interior para que tengan un sabor especial a frutilla, pepino, manzana, o limón, que las hará ser más refrescante.
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