El ejercicio físico y una dieta equilibrada son los mejores aliados para contar con una buena salud. Sin embargo, sobre estas dos variables, existen una serie de mitos y creencias que es necesario aclarar para evitar problemas de salud física y mental.
En este contexto, Álvaro Opitz, nutricionista y profesor de educación física y académico de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, advierte que es importante “considerar las diferencias entre deporte y actividad física, así como también los factores que rodean al individuo en función del tipo de actividad, intensidad, tipo de deporte, nivel de entrenamiento, objetivos, tipo de composición corporal, entre otras, entendiendo que muchas veces no existe una única respuesta o verdad ante una misma pregunta”.
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Por esto, el especialista aclara ocho mitos y verdades sobre la alimentación y ejercicio físico para que no tengas dudas a la hora de entrenar y alimentarte.
Verdadero o falso
“Existen alimentos que por sus propiedades son más beneficiosos para quienes realizan deportes o alguna actividad física”
VERDADERO. Dependiendo del tipo de deporte o actividad física, en función de su frecuencia, intensidad y/o duración, existen estrategias nutricionales que pueden brindar efectos ergogénicos (que generan energía) a la hora de ejecutar una actividad. Los alimentos ricos en carbohidratos de rápida asimilación, brindarán energía para soportar altas cargas de entrenamiento.
Sustratos como la cafeína, en dosis adecuadas, pueden disminuir la percepción de esfuerzo mejorando el rendimiento ante un entrenamiento, así como la beta-alanina, aminoácido no esencial, que puede mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad. Estos alimentos y sus respectivos nutrientes/sustratos, responderán de diferentes maneras, dependiendo el tipo de actividad que se realice y si esta es atingente a las necesidades de dichos sustratos.
“Antes de realizar actividad física es mejor consumir carbohidratos”
VERDADERO. Consumir una colación rica en carbohidratos de fácil asimilación va a facilitar la disponibilidad de energía en actividades de alta intensidad o larga duración.
Es recomendable ingerir carbohidratos de fácil absorción (jugo néctar, pan blanco con mermelada, etc.) y de alta densidad energética, es decir, alimentos con gran contenido de carbohidratos en poco volumen.
Por otro lado, los carbohidratos consumidos a través de alimentos líquidos, facilitan asimilación y las comidas que disminuyan la velocidad de vaciamiento gástrico, como la fibra o los alimentos altos en grasa o proteínas de lenta absorción, como el huevo, evitan malestares gastrointestinales.
“Solo las proteínas hacen crecer músculos”
FALSO. Las proteínas son macronutrientes que están involucrados en diversas funciones, ya sea en la producción de enzimas u hormonas, así como también en la síntesis proteica, facilitando procesos de recuperación muscular y, en casos de actividades de muy larga duración o en ejercicio en ayuno, podría participar en menor proporción como productora de energía.
Esto quiere decir que su consumo a través de la alimentación tiene múltiples funciones no selectivas, por lo que su ingesta no necesariamente estará relacionada a un aumento de la masa muscular, la que depende de diferentes factores, siendo uno de ellos el consumo de proteína.
Hay que considerar el tipo de ejercicio en donde un trabajo de sobrecarga desarrollará un rol fundamental. Esto, sumado a un ingreso de proteínas que sobrepase las recomendaciones generales -en proporción a una ingesta calórica más elevada- y un proceso de recuperación adecuado en el largo plazo, conllevará finalmente, a un aumento de la masa muscular. Bajo esta perspectiva, un consumo de proteína por sí solo no otorgará, necesariamente, su crecimiento.
“Es importante estar bien hidratado”
VERDADERO. La actividad física provoca un aumento de la temperatura corporal interna. Como mecanismo de regulación, nuestro cuerpo libera sudor, cuya evaporación contribuye a mantener nuestro organismo a temperaturas estables y fuera de peligro.
La excesiva sudoración, sin su respectiva reposición de fluidos, puede provocar cuadros de deshidratación perjudiciales tanto para la salud como para el rendimiento deportivo.
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Efectos de la deshidratación:
– Disminuye del vaciamiento gástrico que retrasa rehidratación y aumenta el malestar gastrointestinal.
– Disminuye la capacidad mental y la velocidad de reacción.
– Aumenta el riesgo de complicaciones relacionadas con el calor.
– Aumenta el riesgo de padecer calambres.
– Retrasa los procesos de recuperación post entrenamiento.
– Disminuye el rendimiento físico.
Preguntas frecuentes
¿Con cuanto tiempo de antelación se debe comer antes de realizar ejercicio?
Muchos dicen que hay que comer entre 3 a 4 horas antes de realizar ejercicio para tener un mejor rendimiento. Sin embargo, existe una gran ventana de posibilidades horarias respecto a la oportunidad de alimentarse antes de una actividad. Lo importante es considerar los volúmenes de alimentos, así como su composición en función de la cantidad de carbohidratos, lípidos y proteínas que estos contengan.
Es importante considerar los factores que caracterizan el proceso de alimentación en el deportista, su capacidad gástrica, su tolerancia a ciertos volúmenes de alimentación, el vaciado gástrico y todos aquellos elementos endógenos que están asociados a un bienestar a la hora de competir.
Hay que recordar que el objetivo de alimentarse antes de una competencia o entrenamiento, es mejorar el rendimiento de la actividad propiamente tal. Los factores psicológicos y emocionales también adoptarán un rol fundamental; se puede programar un buen esquema de alimentación antes de un evento, lo que no garantizará una adecuada respuesta, ya que, si el deportista está pasando por un cuadro de ansiedad, puede volverlo inapetente o generar malestares gastrointestinales a la hora de competir. Las recomendaciones de alimentación antes de un entrenamiento o competencia están determinados, principalmente, por tres factores:
– El tiempo previo al evento.
– La cantidad o volumen de alimentación.
– Las características de dicho alimento.
Se puede alimentar 3 a 4 horas antes del evento sin ninguno problema (considerando todos los factores anteriormente mencionados) así también se puede dar alimentos incluso una hora antes.
¿Solo los deportistas de alto rendimiento deben hacer una dieta baja en Carbohidratos?
Los carbohidratos, en términos generales, son macronutrientes que otorgan energía de rápida disposición en actividades de altas intensidades o larga duración, en donde la percepción de intensidad aumenta progresivamente. Su uso está vinculado a la producción de energía, como también, a la protección muscular. Cada deportista se verá beneficiado por el consumo de carbohidratos, dependiendo de la intensidad del entrenamiento y el tipo de deporte que se practique, por lo que su cantidad, consumo y utilización no responde a una sola respuesta. Entendiendo lo anterior, existen deportistas de alto rendimiento que son y serán siempre dependientes del uso de altas cantidades de carbohidratos, como también habrá deportistas de otras disciplinas que quizás puedan consumir este nutriente en cantidades menores.
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¿Existe una dieta ideal para deportistas?
Una dieta ideal considera las necesidades propias de cada individuo en función de todas sus características biopsicosociales, fisiológicas, patológicas, morfológicas y objetivas, acorde al ejercicio que realice y el periodo deportivo en el que se encuentre.
Si nos ejercitamos, ¿podemos comer lo que sea?
La alimentación siempre será específica dependiendo del tipo de actividad física, entrenamiento o deporte que se realice. De ello se desprenden los tipos de alimentos, sus características, volúmenes y tiempos de consumo.
Si bien, es cierto que la persona que entrena o compite una disciplina deportiva generalmente evidenciará un mayor consumo de calorías en comparación a la persona sedentaria, este aumento de calorías estará estructurado de manera estratégica en sus macro y micronutrientes, respetando las características individuales de cada persona en pro de una mejora en su rendimiento físico/deportivo.
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