Los amantes del “runner” saben que no hay quienes pueden salir a correr sin mayores problemas en ayunas. Pero lo cierto es que tomar desayuno antes de comenzar una carrera no sería algo negativo, si no que todo lo contrario.
Según explica la especialista en nutrición Gabriela Gottau, en su columna publicada en el sitio especialista en temas de salud, Vitonica.com, “salir a correr en ayuna es posible. Pero si tomas un desayuno como corresponde, resultará muy positivo para tu rendimiento físico y la recuperación posterior (…) La finalidad del desayuno será brindar energía para retrasar la fatiga durante el entrenamiento, y también, facilitar la recuperación post esfuerzo físico”.
Foto gentileza de Pixabay.com
Eso sí, la especialista advierte que no se puede ingerir cualquier alimentos. “Nuestra comida antes de correr debe ofrecer energía de forma gradual con alimentos de calidad, de manera que no experimentemos un pico de glucosa y una posterior hipoglucemia reactiva (caída brusca de la glucosa), sino que por el contrario, obtengamos la energía que necesitamos a medida que avanza el esfuerzo físico”, explicó Gottau.
Además la dieta antes de correr debe potenciar la hidratación de nuestro organismo, para que tampoco bajen los niveles de líquido en nuestro cuerpo al hacer ejercicios, algo que también será favorable en la recuperación post esfuerzo.
Otra de la recomendaciones que compartió la nutricionista argentina, es “elegir alimentos que comamos habitualmente, para que así nuestro cuerpo pueda procesarlo de manera normal”.
¿Qué debemos comer antes de correr?
Primero, hay que tener en cuenta que previo al entrenamiento, “se debe reducir al máximo el consumo de azúcar y priorizar alimentos fuente de hidratos complejos, que se asimilan lentamente (…) Podemos optar por cereales y derivados, sobre todo integrales si estamos acostumbrados a ellos, pseudocereales como la quinoa o el amaranto o bien, frutas y verduras diversas ya sea frescas o cocidas que resultan excelentes fuentes de energía de calidad“.
Mientras que para prevalecer la hidratación del cuerpo, lo ideal sería elegir alimentos “ricos en agua y en vitaminas y minerales como frutas y verduras, leche, huevo y por supuesto acompañar platos que lo incluyan con agua”.
Por otra parte, agrega que “comer ingredientes que hagan más lento nuestro proceso digestivo como proteínas, grasa y fibra, reducirán la curva de glucosa en nuestro organismo, por lo que también son alimentos permitidos para comer antes de salir a correr (…) También se puede incluir cantidades pequeñas de frutos secos y semillas, o legumbres”.
Desayunos para antes de salir a correr
La nutricionista explica que “el desayuno debe culminarse al menos unos 30 o 40 minutos antes de comenzar el movimiento”.
Y a continuación comparte algunas recetas de desayunos perfectos para antes de salir a correr.
Cuscús con leche y frutas
Para tener un desayuno rápido, esta receta es fácil y rica en hidratos, pero con un mínimo de proteínas y grasas de calidad resulta muy aconsejable.
Receta por Gabriela Gottau. Imagen: recuperada desde Vitonica.com
Ingredientes
– 1/3 taza de cuscús
– 100 ml de leche desnatada
– 1/3 de plátano
– 1/2 kiwi
– 5 nueces
– Edulcorante a gusto.
Preparación
Comenzaremos colocando a hervir la leche junto al edulcorante, yo lo hice en una taza y en microondas. Cuando la leche alcanza su punto de ebullición la volcamos sobre el cuscús, removemos y tapamos el mismo por 5 minutos hasta que absorba el líquido.
Si lo vamos a consumir tibio allí mismo adicionamos el plátano en rebanadas, el kiwi en trozos finos y las nueces picadas, sino podemos reservar en el refrigerador hasta el momento de consumir, por hasta dos días.
Puedes variar las frutas y si es de tu agrado, agregarle canela o nuez moscada a la leche que después hidratará el cuscús.
Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena
Esta es una receta que aporta proteínas, grasas e hidratos de calidad para el organismo, y muy fácil de realizar.
Receta por Liliana Fuchs. Imagen: recuperada desde Vitonica.com
Ingredientes
– 1 plátano al natural o congelado
– Unas 6 fresas (fresones) congelados
– 120 g de queso fresco batido natural
– 1 cucharadita de crema de cacahuete o de almendra 100% natural
– 2 cucharadas de copos de avena, vainilla en polvo o molida (opcional)
– 1 lima o 1/2 limón, 1 fresa fresca, semillas (chía, amapola, lino, cáñamo, sésamo…)
– Coco rallado, almendras o nueces al gusto.
Preparación
La receta no podría ser más sencilla. Podemos prepararlo con batidora de vaso tipo blender, de brazo estilo minipimer o con una picadora o procesador de alimentos. Mejor hacerlo en el momento de consumir, aunque también se puede hacer la base y añadir los toppings al servirlo.
Receta por Liliana Fuchs. Imagen: recuperada desde Vitonica.com
Cortar el rabito de las fresas y lavar bien, secándolas con suavidad. Trocear. Pelar el plátano y cortar en rodajas. Se puede congelar cortado una media hora antes para que la textura sea más espesa y fría, aunque no es necesario. Colocar estas frutas y el queso fresco en la batidora, añadir la cucharadita de crema de cacahuete o almendra, los copos de avena, la vainilla y el zumo y ralladura de la lima lavada.
Triturar todo muy bien, en varias tandas y removiendo si fuera necesario, hasta conseguir una buena textura homogénea. Ajustar la cantidad de queso o de avena al gusto, si queremos que sea más espeso. Llevar a un cuenco y decorar con una fresa extra lavada y laminada, frutos del bosque o alguna otra fruta fresca o congelada. Añadir las semillas que se prefieran (en mi caso, sésamo negro y cáñamo), copos de avena finos y almendras o nueces.
Batido de chocolate, dátiles y avena
Con solo la ayuda de la batidora, es batido rico y saludable incluirá azúcares naturales, potasio, hidratos y proteínas.
Receta por María José. Imagen: recuperada desde Directoalpaladar.com
Ingredientes (Para 2 personas)
– Plátano grande
– Dátiles sin hueso (60g)
– Copos de avena (60g)
– Leche de almendras (400 ml)
– Pepitas de chocolate o chocolate rallado sin azúcar (60g)
– Canela molida una pizca
Preparación
Receta por María José. Imagen: recuperada desde Directoalpaladar.com
Ponemos el chocolate y el resto de ingredientes en un procesador de alimentos y batimos hasta conseguir una consistencia suave, si es necesario añadimos más leche hasta obtener la consistencia deseada. Servimos inmediatamente.
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