Se asoman los primeros días de sol y con eso la ropa se vuelve cada vez más ligera. Muchos pretenden, en un par de meses, hacer lo que no hicieron en un año y por eso los retornos al gimnasio se intensifican. Asimismo, muchas personas sedentarias deciden iniciar programas exprés de acondicionamiento físico para ponerse en forma.
Pero ¿Se toman medidas para evitar los riesgos que esto pueda traer? Andrea Lobos, Jefa de Carrera de Técnico Deportivo de la Universidad del Pacífico, explica que “es importante que en este retorno al gimnasio se tomen precauciones como no sobre exigirse, para evitar lesiones músculo-esqueléticas y ser constantes para lograr más rápidamente los objetivos planteados”.
La docente es enfática en señalar que la evaluación previa es particularmente importante para prescribir en forma correcta el tipo de ejercicio adecuado para cada persona. “Hay que evitar que se desencadene algún problema músculo-esquelético latente o que se agrave uno ya existente. Esto se da con mayor frecuencia en sujetos obesos y de edad avanzada. Frente a la detección de alteraciones físicas importantes pesquisadas en la evaluación funcional, se deberá derivar a quienes así lo requieren, a un tratamiento específico o adecuar el programa de ejercicios a las limitaciones individuales”, precisa.
De igual modo, si alguien que nunca o rara vez realiza ejercicio desea empezar un programa de entrenamiento, sugiere que acudan al médico para realizarse un chequeo y descartar patologías que puedan limitar la práctica de la actividad física.
Consejos para un programa efectivo
1. Si el objetivo es disminuir de peso, se recomienda realizar ejercicios aérobicos, en los cuales se ha reportado un incremento en el valor de las lipoproteínas de alta densidad del colesterol (HDL) (colesterol bueno) y disminución de las lipoproteínas de baja densidad del colesterol (LDL colesterol) y de los niveles de triglicéridos.
2. Dentro de los ejercicios aeróbicos, encontramos los de bajo impacto, como nadar, en los cuales se queman calorías de manera segura y con una baja probabilidad de lesiones musculo esqueléticas. Entre los ejercicios aeróbicos de alto impacto encontramos correr, trotar y bailar, entre otras.
3. Para alguien que está comenzando y cuyo objetivo es gastar al menos 700 kcal a la semana, debe realizar 30 minutos de caminata rápida o su equivalente por 5 días a la semana, esto es 2,5 horas de actividad física semanal.
4. Las personas sin entrenamiento previo o extremadamente sedentarias, deben incrementar en forma gradual el tiempo dedicado a la actividad física, partiendo con 10 minutos y aumentando 5 minutos cada semana, hasta alcanzar los 30 minutos diarios por 5 días o 2 horas y media a la semana en la quinta semana.
5. Es aconsejable realizar cambios en la dieta, entre ellos, eliminar el azúcar y las grasas saturadas, y aumentar el consumo de agua, frutas y verduras, para que acompañen y complementen la práctica de actividad física.
6. Es importante que la actividad física sea constante, es decir, con una frecuencia de mínimo tres veces por semana, con una duración mínima de 20 minutos, con una intensidad entre el 60 y 75% de la frecuencia cardiaca máxima para lograr resultados.
7. Cabe señalar que niños y adultos mayores requieren ser supervisadas por un profesional de la actividad física.
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