Cuántas veces te has puesto la meta de ir al menos tres veces a la semana al gimnasio para realizar ejercicios y no lo has logrado por falta de tiempo o porque sale algo a última hora que terminas por darle prioridad. Y lo que es peor, cuántas han sido las veces que has pagado el mes completo y no has ido ni una sola vez.
Pues bien, para tu tranquilidad esto es más común de lo que crees. Por eso la opción de contar con una rutina de ejercicios efectiva y que puedas practicar a cualquier hora y lugar, es una excelente alternativa para que te mantengas en forma.
Imagen: gentileza Pixabay.com
El sitio Buzzfeed Life publicó una rutina de ejercicios elaborada por el personal trainer y fisiólogo Albert Matheny, quién además es fundador de SoHo Strength Lab. Son movimientos que sólo requieren el peso de tu cuerpo como resistencia, como por ejemplo flexiones o embestidas. La gracia es que puedes practicarlos en tu casa o en un parque, sin la necesidad de ir a un gimnasio.
Lista de ejercicios que debes realizar para estar en forma
1- Planchas
Pon tus manos directamente bajo los hombros. Las piernas deben estar a la altura de las caderas y si amplías la distancia entre ellos obtendrás mejor estabilidad. La idea es mantener la posición de tabla y para esto tu cuerpo debe estar en una línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta las caderas. Mantén el cuello en línea con los hombros. Y a medidas que bajas, debes mantener los codos cerca de su cuerpo.
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2- Firme como una tabla
Ubica tus manos debajo de los hombros. Aprieta los glúteos y mantén el cuerpo en línea recta. Mete la barbilla y fija tu mirada en el suelo y mantiene por unos segundos. no dejes que la zona de los glúteos se hunda.
3- Puente
Acuéstate sobre tu espalda y apoya tus manos en el suelo. Tus pies deben apuntar hacia adelante con las rodillas dobladas. Contrae los abdominales y levanta la cadera del suelo.
4- Zancada de araña
Posiciona tu cuerpo como una plancha y con el pie derecho intenta llegar a la altura de tu mano derecha y luego ponlo en su posición inicial. Repite este ejercicio con la otra pierna. No dejes que tus hombros se muevan y mantiene las caderas en su lugar.
5- Plancha con toques en los hombros
Posiciona tu cuerpo nuevamente como una plancha y con la mano derecha golpea ligeramente el hombro izquierdo. Realiza el mismo movimiento con la otra mano y mantén tu cuerpo rígido
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6- Sentadillas
Mantén el pecho en alto y los pies posicíonalos a la altura de la cadera. Tus rodillas deben estar en línea con los pies. Comienza a bajar y mantiene la posición en cuclillas y vuelve a subir. Este movimiento debes repetirlo reiteradamente para que sea efectivo.
7- Sentadillas laterales
Mantenga su pecho hacia arriba y cambia el peso de tu cuerpo a través de la parte media del pie y el talón.
8- Saltos
Ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Mantén el pecho hacia arriba, los brazos rectos en frente de ti y empújalos a la espalda a medida que saltas tan alto como puedas.
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9- Saltos laterales
Mantén tu rodilla delantera en 90 grados. Intenta tocar el suelo con la otra rodilla, manteniendo el torso vertical. Luego debes hace que el pie que está adelante pase hacia atrás. Coordina el movimiento del brazo de manera que el delantero se vaya hacia adelante mientras cambiar las piernas de posición. Aterrizar suavemente.
10- Pierna en peso muerto
Mantén la espalda plana y el cuerpo apretado. Y carga el peso del cuerpo en una de las piernas y levanta la otra hacia atrás lo más que puedas.
11- Estocada inversa
Párate sobre tus dos pies y con uno de éstos da un paso hacia atrás. Mantén tu rodilla en un ángulo de 90 grados. Tu pecho debe estar apuntando hacia arriba. Y permite que la rodilla trasera toque ligeramente el suelo.
12- De pie a una plancha
Comienza con una posición recta parada sobre los dos pies con la espalda recta. Dobla la cintura y pon las manos en el suelo. Mantiene el cuerpo apretado y camina con las manos hacia adelante, hasta que esté en posición de tabla y luego ubica el pie hacia atrás hacia atrás a pie. Empuja tus caderas lo más alto posible y presione los talones en el suelo al caminar con las manos nuevamente.
En la nota publicada por Buzzfeed Life puedes ver imágenes animadas que explican cada movimiento.
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Imagen: gentileza Nike
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Abdomen plano: tres ejercicios para lograrlo dejando de lado los abdominales – Biut.cl
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