Mariscos y pescados: Una buena opción para conservar la línea esta temporada

Faltan pocos meses para que comience la temporada de bikinis y nuestra preocupación por mejorar nuestro estado físico ya subió. La ansiedad por conseguir llegar “dignas” al verano hizo que comience el cambio de switch: vamos día por medio al gimnasio, tomamos agua todo el día y tratamos de comer sano. Sin embargo el exceso de verduras puede aburrir, por eso te contamos cómo hacer que tus comidas sean deliciosas, y a la vez saludables, simplemete incluyendo en tu dieta mariscos y pescados.  

Para eso coversamos con la nutricionista de la Clínica Alemana, Rinat Ratner, quien aclaró algunas dudas sobre estos prodcutos del mar.

¿Qué mariscos conviene comer si es que queremos preparar un plato bajo en calorías?

“En general los mariscos no son alimentos muy calóricos, el problema son los agregados, que son los que realmente engordan. Por ejemplo, cuando le ponemos queso o crema a estos alimentos, ahí aumentamos el aporte energético, sin embargo, las porciones de mariscos, por lo general rondan las 85 calorías, cantidad similar que entrega el pescado”, cuenta la especialista.

En el caso de los pescados, ¿cuál es el más recomendable o el que tiene menos calorías, si es que una persona quiere comer algo más sano en esta época?

“Tenemos que dividir los beneficios, porque si queremos comer un pescado que aparte de sus proteínas -que todos tienen- nos aporte una buena cantidad de omega 3, que también entrega muchos beneficios para la salud, lo ideal es comer pescados grasos, como el salmón y el atún. Si queremos pescados bajos en calorías, debemos recurrir a pescados blancos y bajos en grasa, como la pescada, la merluza o la reineta. Ahora, si bien ambos son fuentes excelentes para la dieta, uno puede elegir cualquiera de estos dos tipo, porque el aporte calórico no va a ser tan alto. Aquí lo importante es cómo se prepara.

Por su parte, en general los mariscos son una fuente muy importante en cuanto a proteínas y omega 3 y en su mayoría son bajos en grasa. Lo importante aquí es no comerlos fritos, porque ahí se pierden los beneficios del omega 3, porque se suman calorías innecesarias, como salsas o cremas. Con esto automáticamente deja de ser un plato hipocalórico, en cambio si se prepara un pescado a la plancha, al jugo o en cosas naturales puede tener todos sus beneficios”, explica la doctora Rinat Ratner.

En relación a la preparación de mariscos y pescados, ¿conviene comerlos cocidos o crudos?

“Desde la perspectiva higiénica, lo mejor es comer los alimentos cocidos. Se han visto intoxicaciones bastante importantes por ingerir pescados y mariscos crudos, y si se pueden comer cocidos hay que evitar los aderezos calóricos, como decía antes. Aquí el aporte aumentaría, pero no por el alimento en sí mismo, sino por el agregado”, dice la especialista.

Y si los mariscos se preparan sólo con agua, ¿pierden las propiedades originales?

“No, las propiedades se conservan. Si yo los pongo a cocer en agua, al horno o le pongo condimentos no hay problema. El problema viene cuando cocino con agregados como queso o lo frío en aceite. Ahí ya tengo aportes que no deberían estar”, recalca Ratner.

 Calorías por cada 100 gramos

Gamba: 96 calorías; Langosta: 92 calorías; Langostinos: 96 calorías; Cangrejo centolla: 125 calorías; Almejas: 45 calorías; Mejillones: 65 calorías; Ostras: 71 calorías; Calamar: 82 calorías; Pulpo: 57 calorías

*En todos los casos, la cantidad de grasa por cada 100 gramos es menor a 2 gramos por porción, a excepción del cangrejo, que tiene un porcentaje de grasa mayor. Todos estos productos son alimentos bajos en grasa y con un alto aporte de omega 3 y de proteínas, con alto valor biológico que favorecen la síntesis de tejidos.

¿Qué enfermedades se pueden adquirir con el consumo de pescados y mariscos?

“Hay varias enfermedades que se pueden dar si es que estos alimentos no están bien preparados. Básicamente, las intoxicaciones y las alergias son las más comunes, lo otro es que hay un tipo de gastroenteritis que da por el Vibrio Parahaemolyticus, que es una bacteria. En las costas suelen darse más casos asociados a los mariscos crudos. Esto produce diarrea, cólicos, náuseas, vómitos, fiebre, dolores de cabeza muy fuertes, en general es autolimitado y después de tres días desaparece y la muerte por esta causa es rara y se cura con hidratación vía intravenosa”, cuenta la nutricionista de la Clínica Alemana.

Si una persona que es alérgica -y no sabe que lo es- come algún pescado o marisco, ¿qué signos o reacciones puede presentar en ese momento?

“Lo más típico es que manifieste complilaciones en la respiración, opresión de garganta, urticaria, ojos llorosos y rojos, picazón e hinchazón ocular, picor, ronchas en la piel, mareos y hasta pérdida de conciencia, si es que tiene alergia”.

Respecto de las mujeres embarazadas, siempre se habla de que no pueden comer ciertos productos del mar, ¿a qué se debe eso?

En el caso de las embarazadas hay que tomar resguardos adicionales, porque una intoxicación por consumir esos productos o por adquirir el bacilo Vibrio parahaemolyticus es mucho más complicado y pone riesgos al feto. Por otro lado, se dice que los pescados muy grandes tienen un contenido alto de mercurio, entonces lo que se hace es evitar exponer a la mujer a grandes cantidades de mercurio, por eso se les recomienda consumir pescados más bien pequeños, como los boquerones, sardinas, pescados pequeños, pues en ellos se concentra mucho menos mercurio, detalla la doctora Ratner.

¿Y los pescados crudos, por ejemplo el que viene en el sushi?

“Se les prohíbe el pescado crudo, en definitiva, para evitar que adquieran el Vibrio parahaemolyticus. Como el mercurio puede traspasar la placenta, es mejor optar por lo más seguro”, indica.

¿Qué consejos daría usted para consumir mariscos y pescado de forma tranquila en esta temporada?

Lo ideal es que los mariscos y pescados siempre estén cocidos. En el caso de que se eligiese crudo, lo ideal es comer estos productos en un lugar en el que se sigan las cadenas de frío y que sean establecimientos seguros, con normas de sanidad al día. Junto a esto, si es que la persona quiere tener una alimentación más saludable, lo mejor es preparar los pescados y mariscos de la forma más simple posible, sin aderezos, con el fin de aprovechar todas sus bondades y evitar los excesos de calorías”, finaliza la experta.