Carbohidratos especiales para perder grasa y mantener tu cuerpo definido

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Los carbohidratos nos encantan, sin embargo se pueden convertir en uno de nuestros principales enemigos si es que queremos perder kilos, debido a que son una de las principales fuentes de calorías y de las más apetecidas cuando tenemos hambre porque, además de satisfacer de forma rápida, tienen muy buen sabor.

Sin embargo, cuando conseguimos llegar a un peso ideal, los especialistas recomiendan que es bueno comenzar un proceso de actividad física para definir nuestro cuerpo. Para que éste rinda bien es importante que tengamos una dieta balanceada en la que también haya alimentos de este tipo.

Pero, ¿sabías que existen carbohidratos que pueden hacer que tu esfuerzo por perder peso no sea en vano? Así lo demuestra Sascha Barboza, una de las personal trainer más famosas de Latinoamérica, quien todos los días entrega consejos sobre vida sana y fitness a sus seguidores. En esta oportunidad, la profesora del International Sports Sciences Association (ISSA) explicó a través de su cuenta de Twitter qué alimentos son buenos para perder grasa y cuáles sirven para darle más tonicidad a nuestro físico.

Estos son los mejores alimentos con carbohidratos para tener un cuerpo fitness

1. Arroz Integral: Es alto en manganeso, selenio, fibra, calcio, antioxidantes, tiene baja carga glicémica y es libre de gluten. La entrenadora explica que el arroz integral es la versión no refinada del arroz blanco, por tanto tiene más nutrientes, más fibra, y estimula en menor grado la secreción de la insulina.

2. Avena: Este cereal natural invade en menor medida el sistema digestivo, junto a esto es alto en proteína y fibra, tiene baja carga glicémica y bajo en calorías.

3. Quínoa: Este cereal andino contiene todos los aminoácidos, es ideal para los vegetarianos y es alto en fibra. Tiene baja carga glicémica y es libre de gluten. Sascha Barboza agrega que la quínoa es considerada un “súper alimento”, ya que es muy completo.

4. Papas: Tienen baja carga glicémica, son altas en fibra, tienen alto contenido de potasio, antioxidantes y betacaroteno.

5. Frutillas, moras y frutos rojos: Son uno de los tipos de carbohidrato simple porque tienen fructosa, elemento que está presente en todas las frutas. La entrenadora explica que este que los alimentos de esta clase (rojos) son uno de los mejores grupos de fruta, sobre todo si el objetivo es perder grasa. Además tienen pocas calorías y azúcar, mientras que son altas en antioxidantes, vitamina C y fibra.

6. Manzanas: Si bien son frutas, tienen carbohidratos, sin embargo su carga glicémica es baja, son altas en fibra, pectina, y ayudan a controlar el apetito. Junto a esto son altas en quercetina, que es un gran antioxidante.

7. El secreto

Según la personal trainer de la ISSA, para que estos tipos de carbohidratos surtan efecto, lo ideal es comerlos cuando los necesitemos para hacer ejercicio o actividades que impliquen gasto calórico. Junto a esto, hay que tomar en cuenta que hay momentos del día en que los músculos están más receptivos para reservar carbohidratos.

¿Por qué hay que considerar la glicemia a la hora de elegir los alimentos?

Según explica Sascha Barboza, “el índice glicémico es una medida que se le da a ciertos alimentos: se refiere al grado en el cual se eleva la glucosa de la sangre luego de consumirlos. Los alimentos de alto índice glicémico elevan rápidamente la glucosa en sangre y por ende, la insulina”, cuenta. En tanto, los que tienen bajo índice glicémico elevan poco a poco la glucosa de la sangre y esto mantiene la insulina en niveles controlados.

Estos alimentos se comparan con la “glucosa pura” que tiene un valor de 100. En rangos, se considera bajo índice glicémico de 55 para abajo, se toma como medio de 55 a 70 medio (estos alimentos deben comerse temprano), mientras que los productos que tienen un índice glicémico alto son los de 70 para arriba, y por lo tanto deben ingerirse con moderación y en lo posible evitarlos.

Sin embargo, también hay factores externos que pueden afectar el nivel glicémico, entre ellos la fibra que tenga el alimento o el método de cocción con que se prepare. Por ejemplo, es mejor hornear los carbohidratos que hervirlos, porque así se evita que el índice suba. Por otra parte, la cantidad de proteínas, la grasa de la comida y la forma en que se coman también influyen; por ejemplo, mientras más entero se coma el producto es mejor, pues tarda más en digerirse.

¿En qué horarios conviene comer carbohidratos?

Por lo general, los médicos señalan que los mejores momentos para comer carbohidratos son durante las mañanas y el mediodía, pues el cuerpo tiene más posibilidades de quemar los excedentes a lo largo de la jornada. Pero en realidad, el consumo de éstos debe adecuarse a la actividad física que realice la persona: lo ideal es que se alimente bien antes y después de cada rutina de entrenamiento.

Por su parte, Sascha complementa esto con el rol que la insulina tiene en nuestro organismo y cuenta que cuando está muy elevada el cuerpo no puede movilizar los ácidos grasos para “quemarlos” como fuente de energía. “La insulina es una hormona poderosa que se encarga de sintetizar todo a su paso, ella agarra la glucosa en tu sangre y la lleva a las células”, dice y agrega que “si tus músculos e hígado tienen sus reservas de glucógeno llenas no podrán guardar ese adicional de glucosa”. Cuando esto ocurre, la insulina se lleva la glucosa, la convierte en grasa y la reserva en el tejido adiposo, haciendo que la persona engorde.

Así se puede eliminar la grasa

“Para perder grasa debes mantener tus niveles de insulina bajos durante el día y los carbohidratos tienen una influencia directa sobre ella. Por esto es necesario consumirlos de forma inteligente, es decir cuando tu sensibilidad a la insulina es mayor, así segregarás menor cantidad”, detalla Sascha.

Lo más importante es que aprendas a conocer tu cuerpo y la tolerancia que tienes a los carbohidratos. Esto debes conjugarlo con la actividad física que realizas y con tus metas. Ten en cuenta que no todo el mundo tiene el mismo metabolismo y sensibilidad a los alimentos, por lo tanto, las cosas que a algunos le hacen bien, quizás a ti no te conviene consumir.

Así lo recomienda la entrenadora quien dice que lo mejor es “escuchar las señales en tu cuerpo. Si un alimento te hace retener más líquido, te llena de gases o te inflama es porque no lo toleras”, finaliza.