Llenar el refrigerador es algo que debes hacer a conciencia, pues todo lo que comes se ve reflejado en tu salud y estilo de vida. Además muchas veces quienes viven solos se dejan llevar por asuntos prácticos, olvidando la importancia que tiene cuidar nuestra dieta.
Roberto Gabarroche, nutricionista de Clínica Avansalud nos dio una pauta para hacer las compras y poder mantenernos saludables.
En primero lugar, el experto dice que “hay que verificar que el refrigerador esté funcionando en óptimas condiciones para asegurar la calidad de los alimentos que almacenamos, que tenga una buena temperatura y mantenerlo limpio”.
Lácteos
Los lácteos tienen que ser descremados. El especialista señala que “hay evitar los quesos amarillos y reemplazarlos por quesillo y queso fresco. También se puede consumir ricota light y queso crema bajo en grasas. La leche debe ser descremada o semi descremada. En el caso del yogurt, lo importante es que sea descremado ya que quienes estén en plan de bajar de peso deben optar por descremados sin azúcar”.
Recuerda que los lácteos aportan proteínas, calcio, vitaminas b, vitamina d y pueden ser una buena opción como snack saludable.
Carnes y huevos
Se recomienda optar por las carnes magras, es decir, de bajo contenido de grasas como el pollo, pavo y pescados. “Si las carnes están crudas tienen que estar bien envasadas, ojalá de forma hermética, para que no goteen y de esta forma no contaminen otros alimentos”, dice el nutricionista.
Los pescados son importantes en la dieta, y dentro de las opciones de pescados blancos una sugerencia es la reineta y la merluza. El atún y el salmón también están recomendados pues aportan Omega 3.
Es importante mencionar que los pescados enlatados, una vez abierta la lata, deben mantenerse en otro envase cerrado.
Los huevos son un alimento proteíco que debes guardar en la puerta del refrigerador, y que pueden durar, perfectamente, dos semanas. El nutricionista sugiere que, “si están muy sucios hay que hacerles una limpieza simple, pero no muy profunda para evitar que se pierda un componente que mantiene la integridad adentro del huevo”
Verduras
Siempre es recomendable tener a mano verduras de hojas verdes como espinacas, acelga y lechuga. “Hay que tener cuidado con la fecha de vencimiento si son productos que ya vienen elaborados”, aconseja Roberto Gabarroche.
En al caso de las verduras a granel, es importante guardarlas en envoltorios en donde no pierdan humedad, como una bolsa limpia, pero abierta, para que el alimento se oxigene”, explica.
Hay algunas verduras que no es necesario mantener en el refrigerador, como es el caso de las paltas, pues el frío afecta su maduración. Tampoco es necesario mantener papas, tomates y cebollas refrigeradas, en especial si se van a consumir en los próximos días.
Otra buena idea es tener palmitos y champiñones para acompañar las verduras, pues son bajos en calorías y aportan agua. Comer verduras de tonalidades rojas como la betarraga, zanahoria y berenjenas es una buena opción también, ya que aportan antioxidantes.
Frutas
Si buscamos antioxidantes podemos optar por frutas como frutillas, frambuesas y arándanos.
Para aprovechar las frutas de verano, excelentes opciones son la sandía y el melón, que tienen mucha agua y en cantidades moderadas podría ayudar al control de peso. La porción adecuada corresponde a “una taza de estas frutas picadas”, dice el especialista, quien además recomienda “comer las frutas en el estado más natural posible”.
Aderezos
Son fundamentales a la hora de acompañar nuestras ensaladas y hacer que nuestra comida sea más sabrosa. En tu refrigerador te recomendamos mantener aderezos light si es que no tiene la alternativa de prepararlo. También puedes hacer aliños en base a yogurt natural mezclado con ciboulette o eneldo, un poco de aceto balsámico, al que también le puedes agregar mostaza dijon.
Idea práctica y saludable
Una idea práctica, rica y saludable es tener tortillas o wraps en el refrigerador, lo ideal es que sean integrales. Las puedes rellenar con verduras, quesillo y atún al agua. El nutricionista explica que “es una comida con un bajo aporte calórico, en la que se incluye fibra. Es una comida fresca, baja en calorías y con un poder saciador importante”.
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