Los nutrientes que todos necesitamos no son necesariamente los mismos. Muchas personas se benefician de las mismas vitaminas y minerales, pero si comparamos el metabolismo y organismo masculino con el femenino, existe una leve diferencia en las necesidades nutricionales.
Mientras que el hombre se beneficia de un metabolismo acelerado y un organismo con bajos niveles de grasa corporal, la mujer suele ser completamente el opuesto. Esto es porque nuestro cuerpo pasa por diferentes procesos a lo largo de toda la vida, como cambios hormonales producto del embarazo, periodo menstrual y dietas.
Es por esto que el sitio femenino Womanitely.com elaboró una lista con los diez nutrientes que toda mujer necesita. Revísalos acá.
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1. ÁCIDO FÓLICO
La mayoría de las mujeres suele consumir ácido fólico cuando están embarazadas, pero todas las mujeres se benefician de esta vitamina. La falta de ácido fólico, en mujeres embarazadas, puede perjudicar el desarrollo neuronal del niño. Consumir alimentos como la palta, vegetales verdes o hígado, es una buena forma de obtener esta vitamina.
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2. HIERRO
El hierro es importante para el desarrollo y crecimiento. Dado que el hierro guarda y transporta oxígeno en nuestro cuerpo, la falta de hierro puede producir fatiga, insomnio y falta de concentración. Por ejemplo, las mujeres pierden sangre mensualmente durante la menstruación, lo que en consecuencia lleva a una pérdida de hierro dado que éste viaja a través de la sangre en nuestro organismo. Por lo mismo, es importante que las mujeres aumenten el consumo de hierro durante el periodo menstrual para recargar esa pérdida. Buenas fuentes de hierro son las carnes rojas, el brócoli, los riñones, porotos e hígado.
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3. CALCIO
El calcio es un mineral importante para mantener los huesos y dientes, fuertes y saludables. A partir de los 35 años las mujeres perdemos calcio, lo que hace que el envejecimiento sea más complicado. Además, el calcio ayuda a mantenerse delgada y reduce los síntomas pre menstruales. Una buena fuente de calcio son la leche, los quesos, espinaca, almendras, repollo, y porotos negros.
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4. VITAMINA D
La vitamina D ayuda a la absorción de calcio, nos ayuda a estar de buen ánimo y beneficia nuestra salud mamaria. La forma más común de obtener esta vitamina es a través del sol. Sin embargo, tomar suplementos de vitamina D es una buena idea, así evitas el sol y no dañas tu piel.
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5. MAGNESIO
Este nutriente se involucra en muchas reacciones químicas que suceden en nuestro organismo. El magnesio ayuda a combatir la osteoporosis y es importante para fortalecer nuestros nervios, músculos y huesos. Además ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y regula la presión sanguínea. La espinaca, las semillas de zapalllo, los porotos negros y las almendras son buenas fuentes de magnesio.
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6. VITAMINA E
Esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos grasos como el aceite, las nueces y semillas. Es un fuerte antioxidante y ayuda a combatir los radicales libres – que dañan nuestras células. Además es la clave para un sistema inmunológico fuerte y tener una piel y ojos saludables.
Toda mujer mayor de 19 años necesita 15 miligramos de vitamina E cada día, así que asegura que tus colaciones contengan almendras o semillas de sésamo y agrégalas en tus ensaladas y comidas.
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7. OMEGA 3
Otro de los nutrientes esenciales que toda mujer necesita es el Omega 3. Ayuda a reducir la presión sanguínea, la inflamaciones y disminuye los riesgos de tener enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades del corazón y cáncer. Cada mujer necesita 1.1 gramos de este nutriente al día. El salmón, el atún y las sardinas, son algunos de los elementos que contienen altas concentraciones de Omega 3.
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8. POTASIO
El potasio juega un rol importante en la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción normal de los músculos y el balance de fluidos, siendo un factor esencial en la producción de energía. En consecuencia, los alimentos altos en potasio pueden reducir los riesgos de presión alta, enfermedades al corazón, accidentes cerebrovasculares y ayuda a tener huesos fuertes y saludables.
Una mujer mayor de 19 años necesita 4.700 miligramos de potasio al día. Muchos alimentos son ricos en potasio, como el pollo y carnes rojas, pescados como el bacalao, salmón, sardinas y lenguado. Otras fuentes de potasio pueden ser yogures light, camote, espinaca y brócoli.
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9. VITAMINA C
Es un nutriente que ayuda a mantener el sistema inmunológico saludable y funciona como antioxidante, ya que ayuda a disminuir el daño celular y aumenta la producción de colágeno.
Todas las mujeres mayores de 19 años necesitan 75 miligramos de Vitamina C al día. Algunas fuentes de Vitamina C son el pimentón rojo, la naranja, kiwi y las frutillas.
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10. FIBRA
La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y previene la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y cáncer, entre otros problemas intestinales. Todas las mujeres entre 19 y 50 años necesitan 25 gramos de fibra al día, y mujeres mayores de 51 necesitan 21 gramos por día. Algunas de las mejores fuentes de fibra son frutas y vegetales, panes integrales y cereales, y granos como quinoa y arroz integral.
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