Con el pasar de los años, es de esperar que la tonicidad muscular vaya perdiendo fuerza. Esto afecta a todas las zonas de nuestro cuerpo, y el suelo pélvico no es la excepción, sobre todo luego del embarazo y el trabajo de parto.
La Revista de Obstetricia y Ginecología, publicó en 2015 que de un 3% al 6% de la población femenina chilena desarrollará prolapso severo en algún momento de su vida, lo que tendría consecuencias tanto en la intimidad como problemas salud.
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Según explican los especialistas de la Clínica Ciudad del Mar, Carlos Bennet y Melissa Cifuentes, “la disfunción del piso pelviano radica precisamente en la pérdida de tensión y elasticidad del músculo, siendo el responsable de la incontinencia urinaria, prolapso genital, estitiquez e incluso la presencia de dolor en las relaciones sexuales”.
¿Cómo fortalecer el piso pélvico?
Si fuiste madre hace poco, te encuentras sobre los 50 años o simplemente quieres reforzar tu musculatura en la zona pélvica, puedes practicar la siguiente rutina de ejercicios elaborada por Patricio García, kinesiólogo y entrenador deportivo de Sportlife.
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“Lo que se busca con estos ejercicios es restablecer y brindarle el mayor apoyo posible al suelo pélvico, para que así sus tejidos vuelvan a sus funciones normales”, explica el experto.
Paso 1
Debes partir el calentamiento activando tu transverso, que consiste en una técnica de respiración, para la cual debes sentarte ultra derecha sobre un balón, inhalar, resistir unos momentos y soplar para expulsar el aire, llevando tu ombligo hacia adentro.
Paso 2
Ejecuta un “8” imaginario sobre el balón. Este ejercicio servirá para la activación de la zona abdominal y lumbar. Además para los puntos de contacto de la musculatura el piso pélvico, se busca entregar información y hacer consciente a la musculatura.
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Paso 3
Para este necesitarás un balón tamaño mediano y una colchoneta. Recuéstate boca arriba y flecta tus rodillas. Coloca la pelota entre tus piernas, a la altura de tus rodillas, teniendo apoyo completo de los pies. El ejercicio consiste en elevar tu zona pélvica hasta lograr una posición neutra y mientras estés arriba, debes hacer una contracción del piso pelviano, es decir, “apretar” la zona perianal, perivaginal y de uretra. Luego debes relajar y bajar.
Paso 4
Debes ponerte boca abajo con cuatro puntos de apoyo. Simultáneamente, debes elevar un brazo y una pierna contraria, hasta formar una posición recta durante dos segundos. Con este ejercicio, podrás activar tu zona lumbar, que en definitiva le dará estabilidad a toda la región de las vísceras.
Revisa la rutina completa en el siguiente vídeo que preparamos:
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