El embarazo sugiere una serie de cambios en el cuerpo de la mamá, que toda mujer debe aceptar. Muchas esperan hasta que nazca el bebé para comenzar a ejercitarse y recuperar la figura que se tenía en un comienzo.
Uno de los deportes favoritos entre las mamás con bebés recién nacidos es el Kangatraining. Este entrenamiento consiste en ejercitarse sin tener que dejar al bebé con una tercera persona en la casa.
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Carolina Vidal, instructora de Kangatraining, nos cuenta que esto sirve para bajar de peso y fortalecer los principales grupos musculares que se debilitan durante el embarazo, como abdomen, glúteos, brazos y muslos.
Beneficios
Carolina nos cuenta que uno de los mayores beneficios del Kangatraining, aparte de bajar de peso, es que “la mayor parte de la clase el bebe está en el porta bebés, entonces fomenta el apego, están cerquita con la mamá”.
Además, es un entrenamiento de intervalos, por lo que existen todo tipo de trabajos para la mamá, especializados y pensando en el cambio hormonal y físico que tiene la mujer durante el embarazo, el parto y post parto. “Cuidamos el abdomen que ha tenido toda una transformación en el embarazo, entonces tenemos ejercicios específicos para esto. Tenemos cuidado con el piso pélvico, lo trabajamos lo cuidamos y lo recuperamos”, dice Andrea Gracia, instructora también de Kangatraining.
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Tiempo post parto para comenzar a entrenar
Para comenzar a asistir a las clases va a depender del tipo de parto que tuvo la mamá. “De unas 6 a 9 semanas si fue un parto vaginal o unas 10 a 12 semanas post parto si fue una cesárea. Lo que define no es la edad del bebé en sí mismo, sino que la recuperación de la mamá de su post parto, por eso está esa diferenciación”, explica Carolina, y agrega que “en la cesárea cuidamos la cicatriz, y como llevamos al bebé en el porta bebé hay que cuidar toda esa zona del abdomen”.
Es importante utilizar un porta bebés ergonómico para cuidase del peso y la carga del bebé, de esta forma el peso se distribuye bien en el cuerpo de la madre, tanto en la cintura como en los hombros.
Rutina de ejercicios Kangatraining
A continuación te dejamos el video de la rutina y abajo puedes ver la explicación de cada ejercicio:
Tabla Recta
Acá trabajamos abdomen, este ejercicio es para principiantes. Es una línea desde los hombros hasta los talones. Al inicio se mantiene estático y después vas variando, puedes subir rodillas y apoyar. Normalmente hacemos dos o tres repeticiones por cada ejercicio, ahí se descansa con el cuerpo hacia atrás sobre las rodillas.
Tabla lateral
Es lo mismo pero nos ponemos de lado, se trabaja abdomen, oblicuos y transversos. Es una línea de la cabeza hasta la punta de los pies, el hombro va bien separado del cuello. Manteniendo la línea levantas el cuerpo, y el brazo con la palma de la mano abierta. Subes y bajas, siguiendo siempre la mirada de la palma de la mano.
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Basculación de la pelvis
Acá la mamá debe tener conciencia del área de la pelvis, entonces se hacen movimientos muy sutiles, como de un vaivén, como si la pelvis quisiera mirar al ombligo.
Una variante de basculación de pelvis es sin utilizar glúteos, la espalda totalmente apoyada en el suelo y el ombligo bien adentro, “hay que mover como si nos estuviesen tomando desde un hilo en el pubis”, dice Carolina. Se comienza a subir, el pubis debe sobresalir completamente para no generar tensión en la zona baja de la espalda y ahí bajar.
Sentadillas
Acá tenemos que estar siempre con el ombligo bien adentro, la espalda derecha y hombros atrás relajados. Vamos a llevar nuestra parte alta del cuerpo adelante, luego doblamos las rodillas llevando la cola bien atrás. Desde ese punto se baja y se sube, puede ser en uno o en dos tiempos. Hay que tener cuidado de no separar más que el ancho de las caderas, para cuidar el piso pélvico.
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Estocadas
Como siempre hay que tener el omblilgo adentro, espalda derecha y hombros atrás. Vamos a separar las piernas, una delante y otra atrás, la de atrás con el talón elevado, las caderas siempre mirando hacia adelante y ahí bajamos, siempre la pierna que está flectada debe estar a 90 grados.
Brazos
En estos ejercicios hay que tener el ombligo adentro. Los de brazos son de peso libre, es decir sin peso, entonces es importante que la mamá genere la tensión para trabajar bien la musculatura. Ahí dependiendo del ejercicio, se trabajan hombros, bíceps, tríceps, pecho, espalda.
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Piso Pélvico
Acá se trabaja la musculatura del piso pélvico, todas las capas. Hacemos ejercicios de contracción, junto con la respiración. Entonces “inhalamos y soltamos, y al exhalar apretamos y contraemos el piso pélvico”. No se utilizan glúteos, esto va a ayudar a la mamá a recuperar más rápido su musculatura de la zona. Hay distintos movimientos, puede ser adelante y atrás, de un lado a otro, o simplemente con contracciones simples.
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