El tiempo es un factor importante a la hora de hacer ejercicio. Y el gran problema de muchas es que justamente dicen no tener ni un minuto para ejercitarse todos los días.
Sin embargo, deben saber que no es necesario ejercitarse en un gimnasio o destinar mucho tiempo en realizar eternas y sacrificadas rutinas para mantener un cuerpo saludable. Sabemos de una rutina de ejercicios para realizar desde tu puesto de trabajo, que dura solo 12 minutos y se pueden llegar a quemar 400 calorías.
Imagen: Gentileza Free Pik
Jocelyn Wilden, profesora de educación física y personal trainer del gimnasio Sportlife, detalla a continuación la rutina de ejercicios para realizar con elementos que de seguro encontrarás en tu oficina.
Rutina de 12-15 minutos
La personal trainer explica que esta rutina “trabaja primero con la estabilidad de tronco y brazos con arrastre, luego subes pulsaciones saltando la cuerda, entonces eso genera que hagas cambios en el entrenamiento”.
Además, al ponerte de rodillas y luego de pie, generas un cambio en el cuerpo. “Subes y bajas pulsaciones. Se trabaja la estabilidad también. Se podría decir que es un entrenamiento de intervalos. Es un trabajo que te hará trabajar todas tus cualidades físicas”, dice Jocelyn.
Ejercicios para hacer en la oficina
Hacer rodar la silla
-Es importante en este ejercicio posicionar las rodillas separadas a la anchura de las caderas para tener una buena base y mantener los brazos firmes
–Inhalar y al exhalar contraer el abdomen mientras arrastras la silla hacia adelante.
-Extiende tus brazos y regresa inhalando.
-Comienza haciendo 40 segundos para ir probando y agarrar la técnica del ejercicio. Luego de forma progresiva avanzar en el tiempo, lo ideal es un minuto.
Saltar la cuerda
-Mantén los brazos firmes y muévelos desde los hombros para que se activen completamente.
-Impúlsate y salta. Es importante no rebotar.
-Mantén la espalda derecha.
-Empieza con saltos simples y luego aumenta a saltos dobles, donde aceleras el movimiento en tus brazos y te impulsas más rápido.
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Levantamiento de brazos
-Siéntate firme y mantén la espalda derecha.
–Las caderas son la base y los pies deben estar bien apoyados en un ángulo de 90 grados.
-Al levantar los brazos debes conocer tu rango del movimiento, primero llevarlo a la línea del hombro y luego de a poco ir aumentando el nivel y la altura.
-Puedes ir aumentando de a poco la carga del bolso. Primero toma la técnica luego de a poco más carga y de forma progresiva en el tiempo.
Flexiones escritorio
-Mantén una buena base con la palma de la mano y las muñecas alineadas con los hombros ya que estás haciendo una flexión de tríceps.
–Los codos lo más cerrado posibles.
-Sentirás tus pectorales trabajar y tu tronco. Busca una distancia donde te mantengas de forma inclinada para hacer el ejercicio.
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Flexiones en la silla
-Busca una silla firma.
-Las manos ponlas con la palma apoyada en la silla y con los dedos la agarras.
-Los codos van cerrados y la espalda derecha.
-Aléjate de la silla para poder darle movilidad al hombro y buscar que los codos puedan flexionar en un ángulo de 90 grados.
Sentarse en la silla
-Busca siempre una posición cómoda.
-Los isquiones son la base de sustentación para el tronco, entonces a partir de ahí posicionas firme la espalda y las piernas adelante.
-La posición del tobillo es importante porque hay que impulsar manteniendo la pierna en 90 grados.
-Evita trabajar con el pie muy cercano al cuerpo porque te va a doler la rodilla.
-Cuando te pares debes contraer el cuerpo y generar el impulso.
Los ejercicios que aumentan tu productividad en el trabajo – Biut.cl
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