¿Cómo alimentarnos según nuestra edad?

Los cambios que se producen en nuestro organismo con el tiempo, implican también cambios en las necesidades nutricionales, lo que lleva a que las mujeres vayan modificando su dieta, según explica la Dra. Pamela Rojas Moncada, nutrióloga de Clínica Avansalud.

“A medida que avanza la edad, va disminuyendo la masa muscular y aumenta nuestra proporción de grasa en el cuerpo, lo que hace que el metabolismo sea más lento a edades más avanzadas”, agrega la especialista.
 
¿Qué comer entonces? La Dra. Rojas entrega pautas para cada edad, aclarando antes que en el caso de las mujeres en edad fértil y hasta los 40 años es más probable presentar deficiencia de hierro, “por lo cual es muy importante asegurar una ingesta adecuada de los alimentos que lo contienen”. Esto se puede lograr consumiendo  al menos una porción diaria de carnes blancas, pescado o carnes bajas en grasas, o legumbres o cereales fortificados con hierro o acelga o espinaca.

Mujeres de 20 a 29 años

En este periodo es muy importante una ingesta adecuada de calcio, para lograr una densidad mineral ósea adecuada. “Lo ideal es consumir al menos tres porciones de lácteos descremados al día, puede ser una taza de leche descremada o una porción de quesillo de tres cms. de alto o un yogur descremado”, recomienda la experta. Otro alimento que es importante consumirlo, ya que se ha visto que podría tener un impacto positivo en la prevención del deterioro cognitivo y en las enfermedades cardiovasculares, es el pescado, que debería consumirse al menos dos veces/semana, en todos los grupos etarios.

Mujeres de 30 a 39 años

También es importante mantener el consumo de lácteos, ya que con los años se acelera la velocidad de pérdida de calcio a nivel óseo. Es importante aumentar el consumo de fibra (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales). “Por otro lado, el consumo de frutas y verduras constituyen un buen aporte de antioxidantes, que si son ingeridos desde la juventud, ayudaría a disminuir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares”, comenta la Dra. Rojas.

Mujeres de 40 a 49 años

En esta etapa se hace aún más importante aumentar el consumo de fibra soluble, que contribuye a disminuir el colesterol LDL o malo, por lo que es importante consumir más avena (ojalá todos los días, reemplazando el pan en el desayuno o la once) y legumbres al menos dos veces por semana. “Además, desde los 40 años en adelante especialmente es recomendable disminuir la ingesta de grasas saturadas, que provocan riesgo cardiovascular. Estas grasas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal (cortes grasos de carne, embutidos, lácteos enteros) y alimentos procesados”, acota la especialista.

Mujeres de 50 años y más

Es importante consumir una cantidad adecuada de líquidos durante el día, especialmente en las épocas más calurosas, ya que con la edad disminuye el reflejo de la sed y hay una mayor propensión a deshidratarse. “Si la persona no tiene una patología que implique restringir los líquidos, por ejemplo, algunas enfermedades hepáticas, insuficiencia cardiaca o renal, lo ideal es tomar diariamente 1,5 a 2 litros diarios de líquidos (agua, agua mineral, aguas de hierbas)”, dice la especialista.

Los comodines

También existen los alimentos considerados “comodines”, es decir, recomendables para mujeres de cualquier edad y que pueden ser útiles para aplacar el hambre entre comidas y usarlos como colaciones.

“Se pueden elegir alimentos con un bajo aporte de calorías, por ejemplo, ahora que hace más calor pueden ser ensaladas de lechuga, apio, espinaca, repollo o jalea light. En épocas más frías se pueden hacer sopas con las verduras nombradas”, comenta la Dra. Rojas.
 
Lo importante, es tener claro que lo que comemos no sólo nos sirve para reducir el hambre, sino que también los alimentos son potentes herramientas para combatir enfermedades provocados por la ausencia de hierro o calcio, junto con prevenir la aparición de osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, como el de mama, que se asocia a obesidad.