Que subir escaleras quema calorías, que bajarlas no. Que con veinte minutos de ejercicio diario es suficiente. Que una “pichanga” el domingo no es beneficioso. Hay cientos de mitos en torno al ejercicio y pocas certezas. El traumatólogo de Vidaintegra, Dr. Enrique Cifuentes, y la cardióloga de esta misma institución, Dra. María Victoria Hernández, entregan algunas respuestas para saber cuál es la forma óptima de ejercitarse.
Mito 1:
Practicar un deporte una vez por semana es suficiente para mantener un buen estado físico.
Falso. Para la cardióloga de Vidaintegra, Dra. María Victoria Hernández, “lo mínimo es tres veces a la semana, una hora por sesión. Esa hora puede ser repartida: media hora en la mañana y media hora en la tarde, por ejemplo”. El traumatólogo de Vidaintegra, Dr. Enrique Cifuentes, indica que “lo importante es fijarse objetivos dependiendo de la edad, patologías y condición física de las personas. A mis pacientes les recomiendo al menos tres veces por semana, mínimo 20 minutos. Eso sí, no sirve de nada jugar un partido de fútbol una vez por semana sin hacer nada más, no es un buen ejercicio y no es beneficioso”.
Mito 2:
Vitrinear en un centro comercial es equivalente a realizar ejercicio en el gimnasio.
Falso. La doctora Hernández dice que ese tipo de caminata no puede considerarse como ejercicio porque “cuando caminas por el mall vas parando. El ejercicio se considera actividad física cuando te mantienes trotando, corriendo, caminando, sin parar”. Para el doctor Cifuentes “todo suma” y, aunque caminar a paso lento no es el mejor ejercicio, “es mucho mejor que andar en auto o no hacer nada”.
Mito 3:
Subir escaleras puede considerarse un buen ejercicio.
Verdadero. El doctor Cifuentes asegura que ya con tres pisos se “genera un impacto”. Subir cinco pisos “es mucho mejor, aumenta la capacidad cardiocirculatoria y es beneficioso para la salud”. La doctora Hernández complementa: “No es equivalente a hacer una hora de ejercicio, pero si uno tiene una vida más bien sedentaria y tiene la posibilidad de dejar el auto más lejos y caminar al trabajo o subir escaleras es mucho mejor a no hacerlo. En ese sentidom sí es bueno, pero no es óptimo”.
Mito 4:
Es mejor ejercicio bajar escaleras que subirlas
Falso. Mucho mejor ejercicio es sólo subir escaleras, pues se realiza más esfuerzo. “Cualquier ejercicio que implique impacto puede provocar daño articular y bajar las escaleras es un ejercicio de impacto”, señala la doctora Hernández. El doctor Cifuentes es aún más enfático: “Si nos enfocamos en las rodillas, bajar escaleras tiene mucho más impacto negativo porque se produce una presión en la rótula que podría causar algún daño”.
Mito 5:
Si no se tiene ni tiempo ni dinero para ir a un gimnasio es mejor quedarse en la casa y no realizar ejercicio.
Falso. Ambos especialistas coinciden en lo indispensable que es realizar ejercicio, aunque sea moderado, pero de manera constante; y entregan claves para quienes quieran cambiar sus hábitos de vida. La cardióloga María Victoria Hernández señala que “si puede, que salga a andar en bicicleta, si no, puede salir a caminar alrededor de la manzana. En la casa se puede usar la bicicleta estática o elíptica. Si no, se puede subir las escaleras, hacer abdominales, un poco de pesas, por ejemplo, con cosas de la casa, un litro de aceite o un kilo de arroz”. El doctor Cifuentes agrega que “si la persona es muy obediente puede hacer yoga o alguna rutina en la casa con mancuernas, pesas muy suaves. Los juegos de video de ejercicio y de baile también sirven y son efectivos”.
Mito 6:
Si no se ha entrenado con anterioridad, es peligroso realizar ejercicio intenso.
Verdadero. El cuerpo necesita un proceso de adaptación a las nuevas rutinas y al ejercicio. Los músculos deben fortalecerse para que la actividad física no sea perjudicial. La doctora Hernández indica que hacer ejercicio, como correr, sin preparación, “es muy peligroso. Se han producido muertes durante competencias de 5 ó 10 kilómetros, que son tan comunes. Lo ideal es hacer un entrenamiento serio, comenzar de a poco hasta alcanzar un buen nivel”.
Mito 7:
El cuerpo durante del ejercicio consume más calorías, por lo que después del deporte pueden darse licencias en alimentación.
Falso. Si bien el metabolismo se acelera cuando se realiza actividad física, no es aconsejable aumentar la ingesta de alimentos calóricos después del deporte si queremos bajar de peso. El doctor Cifuentes explica que “es mejor fijarse en cómo nutro mi organismo a fin de que esté preparado para el deporte. En este sentido, la alimentación sana con proteínas e hidratarse bien es fundamental”.
CLAVES PARA INCORPORAR EL EJERCICIO EN LA RUTINA DIARIA:
- Comenzar con rutinas suaves, caminatas rodeando la manzana o subiendo escaleras.
- Si se practica algún deporte, elegir implementos que mejoren el desempeño y disminuyan los daños en articulaciones y músculos, como zapatillas apropiadas.
- Elongar antes y después del ejercicio.
- Hacer actividad física al menos tres veces por semana, incrementando paulatinamente la intensidad y la frecuencia.
- Mantener una dieta equilibrada y buena hidratación, según los requerimientos y objetivos de cada persona.
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