¡No arruines tu verano sin polera!

Celebrar no debe ser sinónimo de subir de peso, pero a pesar de lo mucho que se ha hablado acerca de cuidar la figura para el verano, esta regla pareciera no cumplirse, ya que en las fiestas de fin de año, Navidad y celebraciones de Año Nuevo, el eje central suelen ser las abundantes y calóricas cenas.

Para mantener un plan de alimentación saludable, evitar aumentar de peso y no dejar de compartir y disfrutar de estas fiestas, los nutricionistas del Centro Médico Vidaintegra, Ana Paula Rodrígues y Rafael Jiménez, entregaron algunas sugerencias para disfrutar de las comidas de estas fiestas, sin caer en excesos y evitar el aumento de peso.

De acuerdo a la especialista, los trastornos digestivos y el aumento de peso en las personas en estas fechas se explican por el consumo excesivo de hidratos de carbono y grasas saturadas, sumado a la elevada ingesta de bebidas alcohólicas, que son altas en calorías. Por lo tanto, ante una ingesta mayor de calorías y un gasto calórico menor, el organismo aumenta la reserva de grasas, acumuladas en el tejido adiposo.

“Es difícil tratar de pedirles a las personas que no coman ciertas cosas, pero sí podemos aconsejarles que moderen el consumo de alimentos energéticos y en especial la ingesta de alcohol. La idea es que coman de todo pero moderadamente”, señala Ana Paula Rodrígues.

“Junto con el aumento de peso se pueden presentar problemas inmediatos en salud, como por ejemplo pirosis (sensación de ardor o quemazón, generalmente localizada en la zona alta del abdomen y/o en el tórax), que se produce por el consumo excesivo de alimentos grasos, muy condimentados, alcohol, café y tabaco. En estas épocas son frecuentes los casos de descompensación metabólica en pacientes diabéticos, ocasionado por el consumo incontrolado de alimentos, particularmente con alto contenido de azúcar. Del mismo modo, alimentos ricos en sal, que en esas épocas son muchos, pueden desestabilizar a una persona en tratamiento por hipertensión”, afirma el nutricionista Rafael Jiménez.

Por esto, deben poner especial atención las personas que presentan problemas de colesterol y diabetes pues presentan un mayor riesgo de descompensaciones.

CONSEJOS PARA UNA BUENA NUTRICION

1. Al programar la cena navideña o de fin de año, considerar las opciones de alimentos más saludables, elegir aquellos naturales y frescos, tales como carnes rojas magras, pollo, pavo, pescados o mariscos, acompañados de alimentos ricos en fibras, como verduras surtidas y frutas, así como también manejar de manera prudente el tamaño de las porciones. Las grasas deben ser de preferencia de origen vegetal, como el aceite de oliva, maíz o canola. Limitar el consumo de alimentos procesados o refinados, altos en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, azúcares agregados y sal.
2. Saltarse alguna comida no resulta una recomendación útil, con ello solo se logra dar inicio a un desorden en los tiempos de comida, dado que los ayunos prolongados van a generar hambre. Un ayuno durante el día va a generar mucha hambre, y esta situación va a permitir un alto consumo durante la comida a la que se va a concurrir. Por el contrario, para evitar dicha situación es aconsejable respetar todos los horarios de comidas, con énfasis en alimentos con bajo contenido de grasa, preferentemente frutas, verduras, carnes blancas, cantidades pequeñas de arroz, fideos o papas.
3. Prefiera productos bajos en grasa y calorías, como carnes magras (filete, pavo, pollo, posta rosada o negra, asiento, lomo liso).
4. Mida el aceite con que aliña las ensaladas, sustituya la típica mayonesa por salsas preparadas con yogurt descremado, mostaza y especies frescas y secas (ciboulette, perejil, cilantro, eneldo, orégano, entre otros)
5. Opte por mariscos o pescados, considerando que la mayoría de estos tienen menos colesterol. Los pescados grasos, como el jurel, atún, sardina y salmón, son una buena fuente de ácidos grasos omega 3, beneficioso para la prevención de enfermedades cardiovasculares.
6. Prepare diversas verduras frescas o cocidas al vapor como acompañamiento.

Elija cócteles saludables, como brochetas de carnes magras, pollo, pavo o mariscos, palitos de verduras, apio, zanahoria, espárragos, cebollines, tomate y choclo de cóctel, los que se pueden untar con salsas de yogurt con ciboulette. Las Aceitunas, nueces, almendras, palta y aceites, son alimentos saludables pero tienen un importante aporte calórico por lo que se deben consumir con moderación.

7. Dentro de lo bebestible, preparar jugos de fruta natural y adicionar edulcorante líquido, o considerar bebidas gaseosas bajas en calorías o agua mineral.
8. En el caso de las bebidas alcohólicas, decida beber sólo una por velada. Además agregue cubos de hielo (más de uno) al vaso de trago que le sirvan. Junto con ser productos que aportan calorías, no se puede perder de vista su efecto tóxico y sus efectos sobre el sistema de alerta, por lo que siempre la recomendación será el consumo moderado y responsable.
9. El alcohol aporta calorías en exceso, por ejemplo: 1 medida de Whisky, Gin o Vodka tienen aproximadamente 120 calorías; una lata de cerveza light y una copa de vino, tienen cerca de 100 calorías cada uno. También debemos evitar la ingesta de alcoholes dulces, por su elevado aporte de azúcar.
10. Aprovechar todas las oportunidades de hacer ejercicios, caminatas rápidas (a razón de 100 pasos por minuto), evitar en consecuencia el uso de vehículo, salvo emergencias, acudir al gimnasio si se está inscrito en alguno de ellos, usar bicicleta para desplazarse, si se está en condiciones efectuar un trote de 30 minutos 3 a 4 veces por semana, actividades todas que debieran estar presentes durante todo el año. Por lo tanto, para mantener un peso corporal en un rango saludable, debemos equilibrar las calorías consumidas en forma de alimentos y bebidas con las calorías que se gastan diariamente, siempre acompañado de actividad física, lo que nos permite comer algo más de nuestra ingesta diaria.