Luego de la fiesta, vienen los lamentos. Para volver a tu rutina alimentaria y recuperar tu peso luego de estos días de fiesta, una nutricionista entrega datos útiles para que no arrastres estos kilos de más hasta el verano.
Que lance la primera piedra la que no se pasó de la raya con la comida durante estos cinco días de Fiestas Patrias. Si no te exediste con los alimentos, los picoteos y tragos que normalmente no consumes durante la semana, también suman. Por eso es que decidimos ayudarte a reducir esos gramos extras con los consejos de María Cecilia Benavides, nutricionista de Clínica Indisa, donde nos aconseja cómo debemos volver a ordenar nuestra alimentación y horarios.
¿Qué debemos hacer?
1. Organiza horarios. Fracciona tu alimentación cada 3 horas, acorde a tus actividades cotidianas. Comer poco varias veces al día te ayudará a controlar tus niveles de glicemia (azúcar en sangre) y, por lo tanto, tu peso.
2. Aprende a seleccionar los mejores alimentos. Prefiere aquellos alimentos que son ricos en nutrientes saludables y deja para ocasiones especiales (cumpleaños, matrimonios, bautizos, entre otros) aquellos alimentos ricos en grasa saturada, colesterol, azúcares, sodio (sal), entre otros.
3. Ajusta las cantidades de alimentos según tus necesidades nutricionales de energía (calorías) y nutrientes. Para poder controlar el peso es necesario identificar cuánto necesitas comer de cada alimentos, si no lo sabes es importante que te informes sobre esto con un nutricionista.
Algunos consejos
– Al desayuno y a la once, prefiere lácteos bajos en grasa o descremados (leche, yogurt, quesillo, entre otros), panes o galletas o cereales integrales y sin azúcar.
– Incluye a media mañana y media tarde colaciones a base de frutas o lácteos descremados.
– A la hora de almuerzo, privilegie verduras de distintos colores como ensaladas, guisos o cremas. Prefiera carnes saludables como pescado, pollo, pavo, entre otras. Modere el consumo de arroz, fideos y papas.
– Incluya bebestibles sin calorías (té o aguas de hierbas con endulzante, agua potable, agua mineral saborizada, bebidas o jugos en polvo light, diet o zero) de preferencia entre tiempos de comidas.
Guías de actividad física
1. Camina como mínimo 30 minutos al día
Esta recomendación considera los beneficios de la caminata sobre el aumento de la utilización de las grasas almacenadas como sustrato energético; el fortalecimiento del sistema respiratorio; el aumento del tono muscular y la disminución del porcentaje de masa grasa.
2. Realiza ejercicios de estiramiento o elongación
Se recomienda realizar al menos 5 minutos de estos ejercicios para mejorar la flexibilidad y movilidad de las articulaciones, fortalecer los ligamentos y tendones y disminuir los riesgos de lesiones laborales por descompensación entre grupos musculares producidos por ciertos trabajos.
3. Prefiere recrearte activamente
Con el fin de disminuir el estrés propio de la vida moderna, promueve el desarrollo de actividad física en adecuadas condiciones físicas y ambientales, de acuerdo a la personalidad e intereses de cada persona, por ejemplo: actividades al aire libre y en contacto con la naturaleza, como paseos, juegos en canchas, andar en bicicleta, etc.
4. Realiza pausas activas en el trabajo
Los programas de ejercicio físico planificado dentro de la jornada laboral activan la musculatura y el sistema cardiorrespiratorio, contribuyen a mejorar la capacidad física y disminuyen la tensión nerviosa y emocional de los trabajadores.
5. Efectúa ejercicios 30 minutos 3 veces por semana
Se recomienda realizar ejercicios sistemáticos con una frecuencia mínima de 3 veces por semana con el fin de producir los cambios necesarios para mejorar la condición física. Se destaca el mejoramiento del metabolismo de las grasas y mayor utilización de éstas en actividades de baja intensidad a través de estímulos periódicos y mantenidos.
6. Adapta la intensidad a tu ritmo personal
La capacidad para realizar trabajos a mayor o menor intensidad depende de: la edad, el sexo, tipo de ejercicio (resistencia, fuerza o velocidad) y del entrenamiento físico de la persona. Ésta debe adaptar su plan de trabajo a sus propias características e incrementar la intensidad progresivamente, ya que la capacidad física aumenta con la práctica.
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