Existen ciertos alimentos que tienen una acción directa sobre el sueño. Algunos de ellos ayudan a combatir el insomnio o trastornos de sueño y son una buena alternativa para relajarnos y descansar mejor. Sin embargo, hay alimentos que afectan al sistema nervioso y perjudica nuestro descanso.
Conversamos con María Cristina Beckdorf, nutricionista del Hospital Clínico, quien nos ayudó con un listado de los alimentos que debemos consumir para dormir plácidamente y cuáles nos perjudican el sueño.
Alimentos que ayudan a consolidar el sueño
1. Alimentos ricos en triptófano
La nutricionista explica que el “triptófano es un aminoácido esencial en nuestra dieta, ya que es necesario para la formación de melatonina y serotonina que son dos neurotransmisores que participan en el ciclo del sueño”. Por ende, los alimentos que contienen triptófano nos hará dormir mejor.
Entre ellos encontramos todos los tipos de pescados, como lo son el atún, jurel, salmón y sardina. Por otro lado, los aceites grasos y el omega 3 que encontramos en los pescados también son beneficiosos a la hora de conseguir un buen sueño.
El sitio web Muy Interesante añade que, si bien el pescado en general es bueno para ayudarnos a dormir, el pescado frito es demasiado pesado para nuestro organismo, siendo difícil de digerir. Esto hace que nos mantengamos despiertos por más tiempo.
La especialista agrega que “también se recomienda consumir carnes blancas como el pollo o pavo, ya que contienen triptófano de fácil digestión”.
Otra fuente de triptófano son los huevos, que además puede ser un excelente ingrediente para preparar tortillas de verduras o un saludable consomé.
Por último, la experta añade que “los lácteos como el yogurt son alimentos ricos en triptófano, por lo que un vaso de leche tibia o un yogurt descremado sin azúcar son ideales antes de ir a dormir”.
2. Legumbres y frutos secos
Además de ser alimentos ricos en triptófano, las legumbres y los frutos secos contienen vitamina B1 y B6, que aseguran un buen funcionamiento en el sistema nervioso y favorecen el descanso.
La nutricionista explica que “si bien, no es recomendable consumir legumbres durante la noche, ya que son meteorizantes, sus beneficios se obtienen si se consumen durante el día”.
3. Alimentos ricos en magnesio
La nutricionista explica que “el magnesio es un mineral que, dentro de sus múltiples beneficios, favorece la relación muscular y el equilibrio del sistema nervioso central, por lo que ayuda a dormir mejor”.
Dentro de este grupo se encuentran los frutos secos, semillas, acelgas y espinacas. También, la soya, cereales integrales, pescados, mariscos, cárnes, lácteos, legumbres, plátanos, damasco y palta.
En Muy Interesante añaden que, si quieres, puedes consumir mantequilla de maní, pero la porción es de una cucharada ¡No te vayas a tentar con una porción más grande!
4. Agua de manzanilla y hierbas aromáticas
Entre las infusiones relajantes, la manzanilla es la preferida para ayudar a conciliar el sueño, ya que tiene un efecto sedante.
Muy Interesante agrega que la salvia y la albahaca contienen componentes químicos que nos ayudan a estar relajados, por lo que también son una rica opción si quieres tomar un agüita caliente antes de dormir.
Debes evitar los pimentones rojos y la pimienta por la noche, ya que tienen un efecto estimulante y que puede alterar tu sueño.
Alimentos que debes evitar si quieres dormir mejor
1. Alimentos ricos en grasas
La experta manifiesta que “los lípidos o las grasas son los nutrientes de más lenta digestión, por lo que el vaciamiento del estómago continuará mientras estemos intentando dormir”.
Además, sentirás pesadez estomacal e incluso acidez.
2. Azúcares
Consumir azúcar durante la noche activa nuestro cuerpo y hace que nos cueste dormir. Evita los chocolates en el cajón del velador y esos antojos nocturnos, y déjalos para las primeras horas del día.
3. Alcohol
La especialista explica que “se cree que una copa de vino en la cena, puede ayudar a dormir mejor, pero a pesar de que el alcohol tiene un efecto letárgico, este no produce un sueño reparador, sino que causa deshidratación e interviene en las funciones reparadoras del sueño”.
4. Cafeína
Se aconseja evitar líquidos ricos en cafeína como el café, bebidas cola y el té, ya que estos, son altamente estimulantes. En el caso de las bebidas cola, son doblemente dañinas para un buen sueño, pues contienen cafeína y azúcar.
La nutricionista recomienda “evitar consumir cafeína, cuatro a cinco horas antes de irte a dormir”.
5. Evita tomar abundante líquido antes de acostarte
Si bien, es saludable que nos mantengamos bien hidratados durante el día, tomar mucho líquido antes de dormir hará que interrumpas el sueño para ir al baño.
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