Las fiestas ya terminaron y hay que volver a la rutina, por lo mismo una buena idea para comenzar bien este 2014 es retomar el gimnasio y las actividades deportivasque hacíamos hasta hace algunos días. Sin embargo, no hay que enloquecer: evita las dietas extremas, sino los objetivos que buscas conseguir con el ejercicio no se cumplirán.
Para guiarte en este camino de “reinserción a la normalidad”, te mostramos qué cosas debes comer antes de ejercitarte y cómo debes hacerlo para optimizar tu rendimiento físico, según los consejos que entrega el sitio CNN Español.
Ejercicio matutino
Si lo primero que haces en la mañana es hacer ejercicio -no más de una hora- y no sufres de fatiga, puedes saltarte el desayuno y comer después de realizar tu rutina. Algunas personas amanecen sin apetito y prefieren hacer otras cosas antes. Si bien no es lo recomendable, sí se puede hacer porque el cuerpo almacena suficiente glucógeno (las moléculas que almacenan energía a largo plazo en el cuerpo) desde la última comida de la noche anterior, por lo tanto hay energía acumulada.
Eso sí, luego de hacer deporte es necesario que el desayuno se consuma no más allá de 30 o 40 minutos después y éste deberá combinar carbohidratos y proteínas, pero no demasiadas. “Con el ejercicio nuestro cuerpo está constantemente degradándose, necesita reponerse, y las proteínas ayudan a esto”, explica Carol Kelly, nutricionista de la Universidad de Emory en Atlanta.
Imagen: gentileza Pixabay.com
Algunas opciones que puedes probar para tener un desayuno balanceado son:
-Yoghurt griego y una manzana
-Humus y galletas de grano entero
Lo ideal: Una comida antes del deporte
Si bien, hay personas que tienen la capacidad de realizar actividades sin la necesidad gravitante de comer, los carbohidratos son fundamentales para tener un buen rendimiento en el ámbito deportivo y también en el laboral. “Los carbohidratos son el combustible para nuestro organismo y de nuestro cerebro. Si piensas en tu metabolismo como si fuera una fogata, los carbohidratos son el combustible que hacen que el fuego prenda”, explica Kelly.
Según la experta, lo ideal es que antes de hacer deporte la persona consuma una comida compuesta por carbohidratos -que deben ser de calidad-, proteínas magras y grasas buenas para el corazón.
Deporte “after office”
En tanto, si eres de aquellas mujeres que sólo pueden realizar ejercicio en la tarde o después del trabajo, algunos ejemplos de almuerzo que debes incluir en tu dieta deben ser similares a éstos:
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-Un sándwich de pavo y una porción de fruta
-Pasta de grano entero con salsa de tomate baja en grasa
-Una ensalada con pollo a la plancha
Ojo con los radicales libres
Hacer ejercicio le entrega muchos beneficios a nuestro cuerpo, entre ellos la secreción de endorfinas -hormonas que hacen que estemos con más ánimo y que nos sintamos felices- y la mejora que genera en nuestra calidad de vida y en nuestro estado mental. Sin embargo, uno de los pocos efectos negativos que el deporte tiene en nosotros es que hace que generemos radicales libres.
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Los radicales libres son moléculas que se producen cuando el cuerpo degrada células, y esto puede dañarlo. Por eso, la mejor opción para ayudar a nuestro organismo a deshacerse de ellos es comer muchas frutas y vegetales. Ensaladas, una manzana, champiñones, cebollas, incluso salsas de verduras son buenas opciones para consumir durante el día, según la especialista de la Universidad de Emory.
Consejos útiles
-Si realizas ejercicios durante más de 60 minutos al día, es importante que aumentes tu consumo de carbohidratos y proteínas para que tu cuerpo no se debilite al quemar tantas calorías.
-Si lo primero que haces en la mañana es tomar desayuno y vas a hacer deporte, come algo liviano, como una barrita de cereal, una tostada, un vaso de leche o un yoghurt, pero no te lo saltes, pues necesitas “combustible” para funcionar.
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-Si habitualmente realizas disciplinas muy intensas y extensas, deberías incorporar en tu dieta algún tipo de bebida para deportistas. Consúmelo mientras haces ejercicio, pero fíjate de que tengan entre 6 y 8% de solución de carbohidratos y electrolitos para que puedas alcanzar tu meta. Esto te hidratará y te dará energía para llegar hasta el final.
-En cambio, si eres una persona que hace rutinas “promedio” -como la mayoría de la gente- el agua es una buena forma para mantenerte hidratada durante el día y mientras haces ejercicio.
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