La tendencia por preferir alimentos saludables ha llevado a muchas a convertirse en vegetarianas, ya que este tipo de régimen alimentario privilegia el consumo de verduras y frutas por sobre el de proteínas.
Sin embargo, debes tener en cuenta que este tipo de alimentación no solo se basa comer frutas y verduras. Es importante que incluyas otros alimentos para asegurarte de incluir todos los nutrientes que necesita tu organismo para funcionar correctamente.
Imagen: gentileza Pixabay.com
“Si estás bien asesorado y logras planificar bien tu alimentación, de acuerdo a tus necesidades, puedes ser vegetariano y mantenerte saludable. Pero, si lo haces por seguir una moda y no te informas por los profesionales idóneos, lo más probable que termines con alguna carencia nutricional importante”, advierte Ximena Palma, académica de la carrera Nutrición y Dietética de la Universidad de Valparaíso.
Las principales carencias que puedes tener al cambiar de régimen son de calcio y vitaminas como la B12. Por eso, es importante no ponerse extrema y consumir sólo verduras, sino además complementar con otros alimentos. Por ejemplo, “las almendras se recomiendan como importantes aportadoras de calcio, al igual que algunas semillas, como la linaza y la chía”, señala la nutricionista.
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De esta manera, si estas pensando en convertirte en vegetariana, te enumeramos a continuación una lista de alimentos que, según explicó Liliana Grimberg, coordinadora del área de nutrición del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna, al sitio online argentino Mdzol.com, deberías incluir en todas tus compras.
Lo que no puede faltar en una dieta vegetariana
Legumbres y cereales
Las legumbres son una importante fuente de proteínas, que pasan a suplir lo que te entregaban las carnes que dejas de consumir si cambias a este tipo de alimentación. Por eso, comer lentejas, porotos, garbanzos y guisantes no sólo te entregará beneficios, vitaminas y nutrientes, sino que además te hará variar un poco tus platos y no llenarte de alimentos verdes.
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“Es una buena idea combinar legumbres y cereales en una misma receta de manera de lograr una proteína completa, por ejemplo hamburguesas rebozadas de lentejas, albóndigas de alubias y avena u otra combinación de estos dos grupos de alimentos”, dice Liliana.
Granos y Semillas
El maíz, la quinoa y el arroz también son una valiosa fuente de proteínas y de otros elementos muy importantes para una dieta balanceada. Por ejemplo, el arroz integral aporta fibra, vitamina E y magnesio, siendo importante no sólo por esto, sino porque además es muy versátil y te permite preparar hasta guisados que pueden hacer más rico aún tu régimen vegetal. “Las semillas, en tanto, pueden ofrecerte cantidades enormes de calcio, por ejemplo las semillas de amapola, de sésamo, de lino u otra”, agrega la nutricionista en mdzol.com.
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Frutos secos
“Un puñado de frutos secos para obtener con estos grasas buenas, antioxidantes, buena cantidad de vitaminas y minerales y además, calcio de origen vegetal”, dice Grimberg son fundamentales, ya que son una excelente fuente de grasas saludables, es decir, aquellas que ayudan a reducir el colesterol malo y a incrementar el bueno. Además, son grandes aliados para los vegetarianos, ya que pueden obtener de ellos grasa de origen no animal.
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Aceites saludables
Las grasas vegetales son también indispensables para cocinar. Por eso, el aceite de oliva, de coco o el de la palta no deben faltar en tu despensa, ya que son mucho más nutritivas que el aceite tradicional. “Utiliza aceite de oliva para obtener más antioxidantes y nutrientes saludables que sumen beneficios a la dieta vegetariana”, indica la experta.
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