No tienes que ser fisicoculturista ni atleta profesional para aprovechar los beneficios del entrenamiento con pesas. Cuando lo haces correctamente, el entrenamiento con pesas puede ayudarte a perder grasa, aumentar tanto la fuerza como el tono muscular y mejorar la densidad ósea.
Sin embargo, si lo haces de forma incorrecta, el entrenamiento con pesas no te aportará estos beneficios y, probablemente, incluso te provoque lesiones.
Desde el área de investigación clínica de la Clínica Mayo, elaboraron un listado de recomendaciones para que sepamos cómo utilizar las pesas al momento de hacer ejercicios.
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Revisa tu técnica
Podrías aprender técnicas de entrenamiento con pesas observando a tus amigos u otras personas en el gimnasio, pero a veces lo que ves no es seguro. Una técnica incorrecta de levantamiento de pesas puede provocar esguinces, torceduras, fracturas y otras lesiones dolorosas que pueden entorpecer el esfuerzo que estás haciendo para el levantamiento de pesas.
Si apenas estás comenzando, trabaja con un especialista en entrenamiento de pesas bien informado, sea un fisioterapeuta, un entrenador atlético u otro especialista en ejercicio físico que conozca bien la técnica adecuada para entrenar con pesas. Si has estado usando pesas por un tiempo, considera consultar a un entrenador para verificar tu técnica e identificar cualquier cambio que debas hacer.
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Consejos sobre el entrenamiento con pesas
Cuando estés entrenando con pesas, considera lo siguiente:
Levanta un peso adecuado: Comienza con un peso que puedas levantar cómodamente de 12 a 15 veces.
Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a 15 repeticiones con peso suficiente para fatigar los músculos surte efecto para desarrollar fuerza y es igual de eficaz que tres series del mismo ejercicio. A medida que adquieras fuerza, aumenta de forma gradual la cantidad de peso.
Hazlo bien: Aprende a hacer todos los ejercicios correctamente. Al levantar pesas, usa toda la amplitud de movimiento de tus articulaciones. Cuanto mejor realices los ejercicios, mejores serán los resultados y habrá menos probabilidad de que te lesiones. Si no puedes hacerlos correctamente, disminuye el peso o la cantidad de repeticiones. Recuerda que es importante hacerlo bien, incluso cuando recoges y reemplazas las pesas de los estantes.
Si no estás seguro de estar haciendo un ejercicio particular de forma correcta, pídele ayuda a un entrenador personal u otro especialista en acondicionamiento físico.
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Respira: Podría tentarte contener la respiración mientras levantas pesas, pero no lo hagas, sino que exhala mientras levantas el peso e inhala a medida que lo bajas.
Busca el equilibrio: Trabaja todos los músculos principales, incluido el abdomen, las caderas, las piernas, el pecho, la espalda, los hombros y los brazos. Fortalece los músculos opuestos de forma equilibrada, como por ejemplo, la parte delantera y trasera de los brazos.
Incorpora a la rutina de entrenamiento los ejercicios con pesas al menos dos veces a la semana: El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda incorporar ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares principales a la rutina de entrenamiento al menos dos veces por semana.
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Descansa: Evita ejercitar los mismos músculos dos días seguidos. Puedes trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión dos o tres veces a la semana o planificar sesiones diarias para grupos musculares específicos. Por ejemplo, puedes trabajar los brazos y hombros el lunes, las piernas el martes, y así sucesivamente.
Lo que NO debes hacer cuando entrenas con pesas
Sigue estos consejos para evitar algunos errores frecuentes al entrenar con pesas:
No omitas el calentamiento: Los músculos fríos tienen más probabilidad de sufrir lesiones que los músculos que ya entraron en calor. Antes de levantar pesas, haz un calentamiento de 5 a 10 minutos de caminata a paso ligero u otra actividad aeróbica.
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No te apures: Mueve las pesas de manera lenta y controlada. Hacerlo lentamente te ayudará a aislar los músculos que deseas trabajar e impedirá que levantes las pesas solo con el empuje. Descansa alrededor de un minuto entre ejercicios.
No te exijas demasiado: Para la mayoría de las personas, completar una serie de ejercicios hasta sentir cansancio suele ser suficiente. Hacer más series puede llevar más tiempo y causar lesiones por sobrecarga. No obstante, la cantidad de series que hagas puede variar según tus objetivos de ejercicio.
No ignores el dolor: Si un ejercicio te causa dolor, deja de hacerlo. Vuelve a intentar el ejercicio en unos días y prueba a hacerlo con menos peso.
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No te olvides del calzado: El calzado que protege los pies y brinda buena tracción puede evitar que te resbales o que te lesiones los pies mientras levantas pesas.
Recuerda que cuanto más te concentres en la técnica adecuada de entrenamiento con pesas, mejores resultados obtendrás de tu programa de entrenamiento con pesas.
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