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¡A comer pan!

Por Camila Essus

Generalmente, el primer alimento eliminado de la dieta cuando se quiere bajar de peso, es el pan y las pastas. Lo que muchas no saben, es que este tipo de alimentos poseen muchos beneficios, combinaciones y las nuevas alternativas que ofrece el mercado son bastante amplias, especialmente para las comidas fabricados con harina de arroz. Aquí te presentamos una guía básica para lograr una alimentación equilibrada…y sin sufrir!

Los carbohidratos se encuentran en la base de la pirámide alimenticia, por lo tanto es muy bueno que estén incluidos en la dieta diaria. Por otro lado, estos productos no son excesivamente calóricos, ya que no poseen mucha grasa. El pan y las pastas afectan nuestra dieta sólo en la medida que son consumidos de forma excesiva, o son combinados con otros ingredientes híper calóricos. Por ello, también debemos poner mucha atención en el acompañamiento elegido, ya que regularmente suele ser la porción más calórica de nuestra dieta.

Mónica Rojas, Ingeniera en Alimentos de la empresa Proexa explica “Si bien los carbohidratos poseen un mayor índice glicémico respecto de otros alimentos, la idea para mantenernos en el peso ideal o adelgazar, es consumirlos equilibradamente con otras comidas de menor índice glicémico (legumbres, verduras y hortalizas, pescados y otras carnes blancas, etc.). La mezcla equilibrada de todos ellos en el estomago regula y retarda su absorción por nuestro organismo, mantiene por mayor tiempo la sensación de saciedad retardando el apetito, y regula algunas funciones digestivas mejorando el equilibrio de la flora intestinal”.

Se puede afirmar entonces que pasando hambre no se baja de peso, sino al contrario. Es necesario comer carbohidratos a diario, incluso si se quiere adelgazar. Lo importante es escogerlo correctamente y buscar aquellos ricos en fibra (cereales integrales, vegetales, legumbres, frutas, etc.), ya que aumentan la sensación de saciedad con un menor aporte de calorías.

¿QUÉ COMPRAR?

A la hora de elegir que alimentos a base de cereales (referidos a pan, pastas u otros similares), lo más recomendable es optar por aquellos que tengan mayor aporte de ingredientes saludables, es decir, que hayan sido elaborados a base de harinas integrales con más fibra, y que declaren ser bajos en grasas saturadas, colesterol y reducidos en sal.

Mónica Rojas, comenta “Dentro del grupo de alimentos saludables (Pan, pastas y similares), se sugiere en forma especial aquellos que han sido elaborados en base a arroz, porque presentan una mejor digestibilidad y excelente absorción por el organismo, además de aportar naturalmente vitaminas del complejo B, que ayudan al desarrollo y dinamismo del cuerpo humano y ser muy efectivas para reducir el colesterol y controlar la hipertensión, para incrementar la cantidad de leche materna durante la lactancia, prevenir anemia y úlceras bucales, favorecer el buen estado de la piel, retardar la aparición de canas y proteger al cuerpo del ataque de parásitos intestinales”.

TIP IMPERDIBLE. 100 gramos de pan aportan unas 250 calorías, pero engordan menos que 35 gramos de mantequilla o margarina, que también proporcionan unas 250 calorías. 100 gramos de pan engordan menos que un bollo dulce que también aporta unas 250 calorías.

La especialista, además afirma que se puede adelgazar comiendo ordenadamente pan, pastas y arroz, pero no si se combina en forma excesiva con mantequilla, salsas, cremas, carnes rojas con grasas saturadas, chocolates, bebidas colas, y demasiado aceite. Un buen plan de alimentación sana, puede perfectamente ayudar a alguien a reducir paulatinamente su peso y mantenerlo en el tiempo. Pero para ello se requiere tomar conciencia de que “no por comer poco obtendremos resultados favorables que perduren en el tiempo”.

SOBRE LOS CARBOHIDRATOS: Ayudan a mejorar nuestro estado de ánimo porque promueven la producción de serotonina, sustancia que produce placer y nos relaja, resultando fundamental si queremos controlar o disminuir la ingesta de alimentos que se produce por estados de ansiedad o estrés.

MITOS SOBRE EL PAN

La experta afirma que almorzar con un trozo de pan en la mano se puede hacer pero con moderación. Eso sí, es necesario distribuirlo en la mesa según cuantas comidas tengamos al día para no caer en los excesos.

En cuanto a la colación de los niños, las que usualmente están compuestas por bebidas, papas fritas, dulces y otros productos ricos en grasas, azúcares, sal, aditivos y colorantes artificiales, explica en parte el por qué de los elevados índices de sobrepeso que nos afectan actualmente. De tal forma, para determinar qué se manda de colación, debemos ponderar lo que el pequeño come durante el resto del día, así de ordenado un sándwich nutritivo puede ser una buena opción.

Un sándwich puede ser un desayuno o almuerzo muy saludable o, por el contrario, una bomba de grasa y calorías. La diferencia está en lo que lo que se le agrega, desde los aderezos hasta sus ingredientes. Lo recomendable es empezar por elegir el pan, y si bien el pan integral con fibra o multigrano tiene más calorías que los blancos, es más aconsejable porque además con su consumo ganamos salud digestiva.

ACOMPAÑAMIENTOS

  1. Preferir mostaza en lugar de mayonesa. Si no le gusta, escoja las mayonesas Light o bajas en grasa.
  2. Utilice embutidos bajos en sal y en colesterol, de preferencia pechuga de pavo, pechuga de pollo, atún o similar.
  3. Se puede agregar un queso blando (quesillo) ya tiene menos calorías, o cualquier queso magro que idealmente sea bajo en sal.
  4. Para que su sándwich sea mucho más nutritivo y saludable, agregue vegetales crudos o cocidos (lechuga, tomates, pepinillos)
  5. Para condimentar es mejor utilizar aceites de origen vegetal, girasol, oliva, pepa de uva o similar, y si no deseas queso, utilize tofu, un tipo de queso obtenido a partir de la soya.

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