Colesterol: ¿Cómo evitarlo en Año Nuevo?

Comer y tomar en exceso durante fin de año, puede acarrear varias consecuencias negativas, entre ellas, el aumento del nivel de colesterol, del cual te contamos en la siguiente nota. Según Teresa Núñez, nutricionista de Surlat, existen ciertos alimentos específicos que agudizan estos índices. Las grasas saturadas de origen animal y vegetal, así como los alcoholes destilados son un ejemplo de ello y en Biut, te contamos cómo combinar tu alimentación durante Fin de Año para no terminar con el colesterol por las nubes.

Primero que nada, la especialista afirma que los alimentos más perjudiciales, que contribuyen con el aumento del colesterol son las preparaciones con leche entera, quesos maduros, grasa láctea, con grasa saturadas animal y/o vegetal. Es el caso de algunas masas como las de hoja, empanadas, dobladitas, pan amasado, masas de tartaletas y queques.

Asimismo, limitar la mantequilla, manteca, margarina, mayonesa y evitar el consumo de carnes como el cordero, el cerdo y carne de vacuno de alto tenor graso como el lomo vetado, la entraña y las vísceras (hígado, sesos, riñones) es una buena opción. Dentro de los mariscos, se debe evitar el consumo de erizos, que cuando se compara con carne es como consumir vísceras.

Mención aparte merece el consumo de alcohol, pues a pesar de que no contiene grasas, se transforma en azúcar en el hígado y este no se metaboliza (no se quema como los otros azúcares de la alimentación) y el cuerpo lo guarda como una grasa del tipo de los triglicéridos (una fracción del colesterol corporal). A mayor cantidad de, grados de alcohol mayor cantidad de azúcar, por lo que deben evitarse los destilados: whisky, vodka, pisco, ron, aguardiente, gin y cognac, entre otros.

Solución para compensarlo

Al consumir fibra vegetal; por efecto de los jugos gástricos, se gelifica (se transforma en un especie de gel o jalea) que atrapa colesterol, azúcares y otras sustancias, disminuyendo la cantidad absorbida de éstas y arrastrándolas hacia las deposiciones. Por eso la importancia de que cada vez que consumamos un alimento rico en colesterol le agreguemos una ensalada, especialmente las de hojas (contienen más fibra que las otras verduras), o se pueden usar lentejas (leguminosas ricas en fibra) para acompañar cárneos reemplazando a los cereales, arroz, pastas o papas.

Otra recomendación es el uso de alimentos funcionales especializados en disminuir la absorción de colesterol, como sería el caso de la línea de lácteos Benecol de Surlat, a los cuales se les han agregado ésteres de Fitoestanoles, sustancias de origen vegetal que compiten a nivel intestinal con el colesterol animal para ser absorbidas, produciendo así que el colesterol animal no se absorba en las cantidades que podría hacerlo. La idea es incorporarlos en la alimentación diaria.

La medida ideal

Las principales patologías asociadas al colesterol se producen a nivel del sistema circulatorio: Hipertensión Arterial, Infarto al miocardio, Trombosis, Accidente Vascular Encefálico (AVE); problemas a nivel hepático (del hígado y anexos a él) Hígado graso, Cirrosis Hepática No Alcohólica, Cáncer hepático, Colelitiasis (cálculos en la vesícula).

Teresa Núñez aconseja no consumir más de 300 mg de colesterol al día. Por ejemplo, una yema de huevo tiene 335 mg de colesterol, por lo que, al preparar huevos revueltos, se recomienda consumir una yema y dos claras de huevo y si se acompaña con una taza de leche descremada, se puede disminuir el colesterol absorbido a nivel intestinal.

Un trozo mediano de carne roja desgrasada preparada sin materia grasa o aceite calentado en el almuerzo y en la cena una o máximo dos veces a la semana acompañado de una buena ensalada de hojas verdes aliñado con aceite de Oliva o Canola estaría dentro de lo posible de consumir.

También dentro de las recomendaciones es normal está el consumir carne de pollo y carne blanca de pavo 2 veces a la semana una porción normal (1 palma de mano extendida) y pescado 1 a 2 veces por semana una porción abundante en el almuerzo y en la cena.

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1. Consumir principalmente carnes blancas (pollo, pavo y pescado)




2. Evitar las preparaciones fritas.




3. Consumir verduras de todos los colores, siempre con una porción abundante de verduras de hojas en el almuerzo y en la cena y aliñarlas con aceite de Oliva o de Canola.




4. Reemplazar el uso de mayonesa, margarina y mantequilla por palta.




5. Tomar sólo lácteos descremados.




6. Evitar los quesos grasos, las cecinas y embutidos.




7. Comer como máximo 3 frutas diarias repartidas a lo largo del día, ojalá con cáscara y en las que se pueda consumir las semillas (un buen aporte de fibra)




8. Preferir panes y cereales Light y/o integrales.




9. Evitar consumir alcohol, sobre todo destilados.




10. Moderar el consumo de azúcares, evitar usar azúcar para endulzar el té o café, puede reemplazarse por edulcorante. Si se trata de dulces, evitar caramelos, mermeladas, bebidas azucaradas, chocolates y productos de repostería (queques, galletas, tortas, etc.)