El deporte es una de las mejores actividades para bajar esos kilos extra, pero muchos lo evitan debido a los altos costos asociados a los planes de gimnasio o la falta de tiempo. Para quienes se sientan identificadas con lo anterior, existe una solución casera para contrarrestar el sedentarismo.
Toda clase de rutina de ejercicio debe estar apoyada por un plan de nutrición equilibrado a cargo de un profesional de la salud y el soporte de especialistas que guíen la actividad a realizar según las características de cada paciente.
En la constante preocupación por la vida sana y en sintonía con una de las principales luchas de los chilenos en esta temporada, donde existe mayor interés por bajar de peso con miras al verano, el coordinador de kinesiología de Clínica Vespucio Alberto Montero, entregó algunos consejos para realizar ejercicio en casa y mantenerse en forma.
Para comenzar es necesario un calentamiento previo que sirve “para activar y preparar el sistema músculo esquelético a una exigencia de movimientos físicos y con ello evitar posibles lesiones durante la realización de los ejercicios”, explica el especialista.
Tras el calentamiento, que deberá extenderse por al menos 10 minutos, se deben realizar ejercicios cardiorrespiratorios. “Si no tiene suficiente espacio es posible armar una rutina subiendo escaleras unas cinco veces, evitando el uso del ascensor en el caso de quienes viven en departamentos. Si tras un tiempo siente mejoras en su capacidad anaeróbica, aumente de a poco la exigencia”, señala.
EJERCICIOS SEGÚN GRUPO MUSCULAR A TRABAJAR
BRAZOS
Flexiones de codo
Siéntese en una silla, con la espalda recta y los codos pegados al cuerpo.
Ponga en cada mano una botella de medio litro con agua o arena.
Suba las botellas hasta los hombros, realizando tres series de 15 ó 20 repeticiones. Sirve para trabajar bíceps.
Levantar. Estando de pie, ponga los brazos estirados al costado del cuerpo con una botella en cada mano. Levántelas al mismo tiempo hacia el costado hasta la altura de los hombros. Haga tres series de 10 ó 15 repeticiones. Ayuda a fortalecer los hombros.
Lanzamiento. Siéntese en una silla con la espalda recta. Tome con ambas manos una botella de un litro, rellena con agua o arena y póngala tras su cabeza. Estire los brazos hacia arriba y devuélvalos a la posición inicial. Realice tres series de 10 ó 15 repeticiones. Trabajará los tríceps.
ABDOMINALES
Simple. Ponga los pies sobre una silla y los brazos cruzados sobre el pecho. Levante su cabeza hasta las rodillas. Haga tres series de 20 ó 30. Ejercitará los abdominales altos.
Elevar. Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas. Sujétese de los pies de la silla o de algo firme. Levante los pies hasta donde pueda y luego bájelos suavemente. Realice tres series de 20 ó 30 repeticiones para trabajar los abdominales bajos.
PIERNAS Y GLUTEOS
Sentadillas
Ocupe una silla de referencia. Ubíquese al costado de ésta y haga como si fuera a sentarse. Lo ideal es que las piernas al doblarse queden en 90 grados, como las patas de la silla, para no generar lesiones en las rodillas. Haga tres series de 15 ó 20 repeticiones. Trabajará sus cuádriceps.
Patada
Párese derecho tras el respaldo de la silla y afírmese de éste.
Levante un pie hacia atrás hasta que no pueda más y luego bájelo.
Realice tres series de 15 ó 20 repeticiones con cada pie para ejercitar los glúteos.
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