Niños saludables en vacaciones, difícil pero no imposible

Las dos semanas más ansiadas de todo el semestre están por llegar. Y aunque para los niños es un periodo de entretención y relajo, algunas veces no sucede lo mismo con sus padres. Mucho tiempo en casa puede significar cambios en los hábitos alimenticios de los menores y a continuación, te mostramos algunas pautas para no descuidar la dieta durante julio.

Las malas prácticas alimenticias se fomentan durante el año escolar, la nutricionista y Directora de la carrera de Nutrición de la Universidad del Pacífico, María Luisa Hervías, lo sabe muy bien. La especialista asegura que una de las situaciones que ayuda a potenciar éstas malas prácticas es precisamente la cantidad de tiempo que los niños destinan al traslado hacia el colegio, tiempo en el que pueden tener ayunos prolongados, atracones de comida y alteraciones en su frecuencia horaria. Sin embargo, señala que “las vacaciones son una excelente oportunidad para fomentar hábitos alimentarios saludables, porque no existe presión horaria ni actividades extracurriculares”.

¿A qué deben estar atentos los padres en el sentido de la dieta?
Con el fin de evitar trastornos alimentarios en sus hijos los padres deben estar atentos a los hábitos y características alimentarias.

Es recomendable que conozcan:

1. La calidad de los alimentos consumidos. Es primordial aumentar el consumo de frutas y verduras y disminuir la ingesta de snacks, ricos en grasas saturadas, grasas trans, sal y azúcares simples (de alto contenido calórico y muy fácil digestión). Es preciso desde muy pequeños favorecer un consumo alimentario variado.
2. La frecuencia y distribución de alimentos durante el día: es muy importante distribuir la alimentación diaria en cuatro comidas; debido a que cada cuatro horas en promedio se produce el vaciamiento gástrico y se dispone nuestro sistema endocrino y exocrino para producir hormonas y enzimas digestivas. A mayor periodo de ayunos mayor trastorno nutricional, haciendo al organismo más eficiente a la hora de reservar energía.
3. El volumen alimentario o cantidad de alimentos consumidos. Si mejoramos la frecuencia de consumo de alimentos y distribuimos la alimentación en cuatro comidas al día podremos también controlar el volumen de alimentos consumidos. Está ampliamente demostrado que las personas que padecen de malnutrición por exceso comen hasta un 40% más en volumen.

¿Qué tipo de alimentos es preferible que consuman los niños en este periodo?
En invierno el consumo de verdura puede verse afectado ya que la ensalada por ser fría tiende a ser menos preferida. Por esta razón, es bueno fomentar el consumo de verduras a través de sopas o cremas de verdura natural, guisos u otros platos entretenidos.

Durante el invierno aumenta la oferta de frutas cítricas, ricas en ácido ascórbico o vitamina C, que contribuyen a fortalecer nuestras defensas, propiciando que disminuyan los episodios de gripe o resfríos

¿Qué hacer? Lo bueno y lo malo

¿Es un buen tiempo para crear o cambiar hábitos en los menores?
Siempre es buen tiempo para promover conductas alimentarias y de actividad física saludables. Si bien es cierto el clima contribuye a disminuir la actividad física, se sugiere estar atento ante cualquier oportunidad durante el día para caminar y disfrutar en familia.

Una buena estrategia para crear hábitos en los niños es jugar con ellos cocinar, es entretenido y da la oportunidad de compartir y aprender recetas sanas y deliciosas.

¿Con qué tipo de actividades es recomendable combinar una dieta?
Lo idea es potenciar la actividad física a través de los deportes de invierno como ski o patinaje en hielo. Pese al frío es posible organizar caminatas familiares aunque en menor grado y por tiempo controlado se podría recomendar el uso de plataformas virtuales interactivas.

¿Es recomendable dejar que los niños no coman lo que en su rutina diaria consumen?
Por ningún motivo. Los niños deben entender desde muy temprano que la alimentación saludable debe ser parte de nuestras vidas y no existe razón para no alimentarse adecuadamente. Por otro lado el hacerlos implica que ellos comprenderán que este tipo de licencias son de tipo positivo y tratarán de repetirlas cada vez que les sea posible.

El saltarse las comidas implica un desequilibro en el organismo que trae consecuencias negativamente en los hábitos alimentarios. Así por ejemplo, el saltarse el desayuno implica que a media mañana la sensación de hambre sea mayor a lo normal y cuando se consuma cualquier tipo de alimento se tenderá a consumir una cantidad mayor con una conducta de tipo ansiosa.

¿Es bueno dejarlos comer lo que durante el año se les restringe?
Lamentablemente los trastornos alimentarios “no salen de vacaciones”, por lo que el cuidado de la alimentación y el fomento de hábitos de vida saludables deben ser siempre.

Alimentos para incluir en una dieta ideal de invierno

La alimentación de los escolares debe incluir: lácteos por su aporte de calcio, cárneos por su contenido de hierro hemínico, frutas y verduras a diario y no olvidar las sabrosas y muy nutritivas legumbres.

Lo más importantes es recordar que el tamaño de las porciones de los niños no son igual al que necesitan los adultos.- Son menores y un  plato con una cantidad mayor a la que ellos requieren traerá como consecuencia un incremento en su ingesta y por ende una tendencia al incremento en peso.

Cuando un niño señala no querer más por estar satisfecho no obligarlo.- El tamaño del estomago de los niños es menor al de los adultos por ende las cantidades que ellos deben consumir son menores y por lo mismo se satisfacen con menor cantidad de alimentos.

Consumir los Snack después de las comidas y no antes.- Evitar dar snack poco tiempo antes de una comida ya que se satisfacerá  con una alimento poco nutritivo y al llegar a su hora de comida no querrá consumirla o solo se servirá un poquito- Lo ideal es que los snack se consumas después del almuerzo o con un tiempo suficiente (al menos 1 hora)  antes de cada comida.

Desayuno

• 1 taza de leche semi descremada con cereales ( de preferencia integral) (1/2 taza)
• 1 taza de leche semidescremada + ½ pan con mermeladas o margarina (de tipo enriquecidas), jamón o huevo.

Almuerzo

• Ensaladas surtidas (1 plato de pan o ensalada) o crema de verduras natural
• Un plato de comida (variar durante la semana)

– Arroz primavera (1/2 taza) con pollo al jugo (1 presa)
– Lentejas con arroz
– Budín de zapallitos (1 taza) papas doradas al horno (1 unidad mediana o 2 pequeñas)
– 1 taza de tallarines con salsa de tomate natural con verduritas con bistec (en agua)

• Fruta o postres en base a fruta natural: tuti fruti ó plátano con miel

Once

• Una taza de leche semidescremada o un yogurt + ½ pan con agregado o cereales (1/2 taza)

Cena

• Un plato de ensalada o sopa de verduras
• Un plato de comida pequeño
• Postre natural: manzanas asadas