En los últimos años los nutricionistas han recomendado insistentemente el consumo de pescado. Este alimento no sólo tiene menor cantidad de grasas saturadas que las carnes rojas, sino que además aquellos conocidos como grasos o azules son fuente importante de un ácido graso esencial, denominado omega 3.
El omega 3 y omega 6 son ácidos grasos que el organismo no es capaz de sintetizar y que debe recibir a través de la dieta. Son del tipo poliinsaturados, considerados por tanto “grasas buenas”.
Existen enfermedades en las cuales el suplemento de omega 3 ha tenido efectos positivos, como en el caso de la prevención de la depresión. “En países industrializados occidentales, donde se observa una baja ingesta de pescado, se observa una alta incidencia de depresión, como evidencia una revisión de la información de nueve países realizada por el Dr. Joseph Hibbeln”, argumenta Evelyn Muñoz, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello.
Según la académica, otros estudios también han encontrado que altas concentraciones en la sangre de ácido docosahexanoico (DHA), un tipo de omega 3 que se encuentra en pescados, se relaciona con el aumento de la regeneración de serotonina y menores incidencias de depresión y suicidio.
Al respecto el Journal of Affective Disorders publicó un estudio donde existían niveles menores de omega 3 en la membrana de los glóbulos rojos de personas con depresión, versus el grupo control sano. “También concluyeron que la gravedad de la depresión era inversamente proporcional a los niveles de omega 3 en la membrana de glóbulos rojos y la ingesta dietaria”, agrega la nutricionista.
En el 2003 el American Journal of Clinical Nutrition presentó el estudio Rótterdam, que concluyó que las personas con depresión tenían niveles menores de omega 3 que aquellos que no padecían la enfermedad.
“En base a la evidencia existente, se indica el uso de suplemento de omega 3, de 3 a 4 gramos al día, en pacientes en tratamiento con medicamentos antidepresivos. Al parecer, en ellos mejora la respuesta al tratamiento”, subraya la especialista.
Seguir la dieta
Evelyn Muñoz recomienda alimentos con omega 3 como pescados grasos y sus aceites: salmón, jurel, atún, caballa y sardina. Aunque también podemos consumirlo de algunos alimentos de origen vegetal: semillas y aceite de linaza, aceite de canola, aceite de soya, semilla o aceite de chía y nueces.
Son fuente de omega 6 los aceites de maíz, maravilla o girasol, sésamo, pepita de uva y soya, y en menor cantidad nueces y semillas de maravilla. También aportan omega 6 las margarinas elaboradas a partir de los aceites mencionados como fuente de este nutriente y los productos que contengan dentro de sus ingredientes alguno de estos alimentos.
“La alimentación del ser humano en sus inicios estaba compuesta en gran parte por productos del mar y vegetales. La relación omega 6: omega 3 era 4:1 e incluso menos. Con el paso del tiempo, se produjeron cambios en el estilo de vida y así en los hábitos alimentarios que se tradujeron en el reemplazo de dichos alimentos en su mayor parte por otras carnes, cereales y productos elaborados”, dice.
Para cubrir las necesidades normales de consumo de pescado, la académica de la UNAB, sugiere incluirlo en la dieta por lo menos 2 veces por semana, privilegiando aquellos ricos en omega 3 e incorporar nueces (5 unidades) u otro alimento de los mencionados diariamente como colación o dentro de la alimentación.
Es importante considerar que no se debe reemplazar ni cambiar la dosis del medicamento antidepresivo al consumir mayor cantidad de omega 3.
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