Lejos de las dietas y el ejercicio, muchos expertos afirman que la clave para mantenerse saludable empieza por adquirir buenos hábitos alimenticios. En palabras suena muy fácil, pero replicarlo en la realidad puede acarrear serios dolores de cabeza. Para ayudarte en la tarea de mejorar tu calidad de vida, Biut, en conjunto con la nutrióloga de Clínica Alemana Carolina González, te ayudan a conocer los secretos del bienestar.
¡Ojo con las grasas!
¿Qué son? Alimentos con una mezcla de tres tipos de ácidos grasos:
1. Saturados: Se encuentran en alimentos como la carne y los productos lácteos enteros. Su consumo aumenta los niveles de colesterol en la sangre y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
2. Monosaturados y Poliinsaturados: Se encuentran en las paltas, aceites vegetales, frutos secos como nueces o almendras y en algunos pescados. Son los encargados de entregar ácidos grasos esenciales necesarios para una buena alimentación y tiene efectos favorables sobre el sistema cardiovascular.
¿Qué son las grasas hidrogenadas o trans? Se forman en el procesamiento industrial de los aceites vegetales.Están presentes en la margarinas, galletas, dulces, fritos, aliños y muchas comidas procesadas.
Ojo con el consumo de este tipo de grasas en adolescentes y niños. Este grupo etáreo come mucho de estas grasas, incorporadas en papas fritas y comida chatarra.
Hoy se sabe que este tipo de grasas aumentan los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre, disminuye el colesterol bueno (HDL) y aumentan los triglicéridos.
¿Cómo saber si el alimento contiene grasas trans?
Leyendo la lista de contenidos que aparecen en la información nutricional impresa en los envoltorios o cajas de los productos. Si la información contiene las palabras aceite vegetal parcialmente hidrogenado, aceite reducido o aceite vegetal hidrogenado, el producto contiene grasas trans.
¿Qué pasa con el colesterol en los alimentos?
El colesterol está presente en la grasa de origen animal. Es un elemento esencial para el organismo, que lo utiliza para recubrir como un aislante a las fibras nerviosas, para mantener y reparar las membranas que envuelven y le dan soporte a las células, para formar hormonas y jugos digestivos.
El colesterol que circula en la sangre se produce en el hígado, a lo cuál se agrega el colesterol que se absorbe en el intestino y que proviene de la alimentación diaria.
Hay alimentos de origen animal que contienen mucho colesterol como hígado (pana) y yema de huevo. Las carnes con más o menos grasa también contienen colesterol.
En la leche el colesterol se encuentra principalmente en la grasa y por lo tanto le leche descremada contiene menos colesterol.
¿Es bueno comer huevos?
El huevo es una rica fuente de vitaminas y proteínas de alto valor biológico. Hay que tener presente que el nivel de colesterol en la sangre está más relacionado con la cantidad total de grasa saturada consumida y no tanto con la cantidad de colesterol que se ingiere en los alimentos. Por lo tanto, para personas sanas y con buenos hábitos dietéticos, el consumo de uno o dos huevos al día, no representa una amenaza para la salud.
El temor está en la yema, que aporta 200 mg de colesterol por huevo, lo que representa 2/3 del colesterol total recomendado como consumo diario.
Diferente es la situación para aquellos que tienen colesterol elevado en la sangre y que son sensibles al colesterol que entrega la alimentación. Ellos deben restringir el consumo de huevos y no sobrepasar los 300 mg de colesterol diario.
¿Qué hacer con la sal?
La mayoría de las personas consumen sal en exceso. Diez a quince gramos al día es lo habitual que se agrega en la cocina o en la mesa, en circunstancia de dos a tres gramos de sal son más que suficientes para el requerimiento diario.
La sal contribuye a elevar los niveles de presión arterial. Úsela con moderación en la cocina y prueba los alimentos antes de salarlos en la mesa. Prefiera consumir alimentos con baja cantidad de sal.
La comida demasiado caliente engaña la sensación del gusto y evita salar en exceso.
Al comprar un producto procesado fíjese en el contenido de sal (SODIO):
- Mayor a 400 mg, por porción, EVITELO
- 200-400 mg. Por porción, PIENSELO ANTES DE COMPRAR
- Menor a 200 mg. Por porción, COMPRELO.
¿Qué significan las leyendas que muestran los productos dietéticos?
A continuación, te mostramos una guía para comprar informado sobre el contenido nutricional de sus alimentos.
- Libre de grasas (fat free)
- Menos de 0,5 gramos de grasa por porción, sin agregados de aceites o grasas.
- Bajo en grasas (Low fat)
- Tres gramos o menos de grasa por porción de alimento.
- Libre de colesterol (Cholesterol Free)
- Menos de 2 mg de colesterol por porción y menos de 2 gramos de grasas saturadas por porción.
- Bajo en colesterol (Low Cholesterol)
- 20 mg o menos de colesteol por porción y menos de 2 gramos de grasa saturada por porción.
- Light (contenido graso):
- Menos que un 50% de contenido graso que alimentos comparables.
- Light (calorías)
- Un tercio menos de calorías que un alimento comparable.
- Libre de azúcar (Sugar free)
- Menos de 0,5 gramos de azúcar por porción.
- Bajo en sodio (Low sodium)
- 140 mg o menos sodio por porción.
- “Enriquecido” o rico en
- 20% o más del requerimiento diario de nutriente particular por porción.
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