Las proteínas de origen animal aportan aminoácidos esenciales para tener energía y asegurar el buen funcionamiento del organismo. ¿Cuáles son las más sanas, a qué hora debemos consumirlas y en qué cantidad? Claudia Crisóstomo, nutricionista de Naturhouse, responde.
La carne roja
Fanáticos de la carne, sépanlo: para una dieta saludable que cuide el corazón, los índices de colesterol y el peso, lo ideal es optar porcarnes magras, con menos de un 10% de materia grasa: filete, asiento, lomo liso, pollo ganso y posta. Los adultos deben consumir entre 150 y 200 gramos por porción, tres veces a la semana. En niños se aconsejan raciones de 15 gramos por cada año de edad, con la misma frecuencia. Es mejor comer estas carnes a la hora de almuerzo y no en la noche, porque se trata de alimentos que demoran en ser digeridos, lo que podría afectar el sueño nocturno. Un buen dato: en La Chakra venden carne de animales ‘free range’, es decir, que sólo han sido alimentados con pasto y no han recibido hormonas. Sánchez Fontecilla 534, Las Condes, tel. 234 2138.
El pescado
La carne de pescado, compuesta en un 70 a 80% de agua, es abundante en grasas insaturadas, tiene un alto contenido de vitaminas liposolubles (A, D y E), yodo, fósforo y magnesio. Su consumo ayuda a bajar la presión arterial y disminuir la formación de coágulos en la sangre, por lo que puede prevenir enfermedades cardiovasculares. Se recomienda comer tres a cuatro veces por semana, tanto al almuerzo como en la noche, idealmente cocinado a la parrilla, al horno o al vapor. ¿Cuál escoger? Lo mejor es optar por pescados de tipo azul, con un alto porcentaje de ácidos grasos omega 3. Los pescados azules magros son la trucha, el jurel, el pez espada y la palometa (2 a 5 g de grasa x 100 g de carne); los semigrasos son las sardinas frescas, boquerones y anchoas (6 a 10 g de grasa x 100 g) y los grasos: atún fresco, salmón, arenques, angulas y anguilas (10 g de grasa x 100 g).
Carnes blancas
Están en las aves, siendo la más común la de pollo, que tiene un bajo porcentaje de grasa y colesterol y un alto aporte de proteínas y vitaminas del complejo B, vital para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Se recomienda preferir la de pechuga porque contiene menos grasa, y retirar la piel antes de cocinarla, ya que su grasa se derrite y se filtra a la carne. Lo ideal es consumirla tres a cuatro veces por semana. Por tratarse de una carne más liviana, puede estar tanto en el almuerzo como en la cena. Los pollos alimentados con maíz y criados de la manera lo más natural posible por lo general tienen mejor sabor y textura y menor contenido de grasas. Una opción es preferir los trozos de pollo de Granja Magdalena, que cumplen con estas condiciones según certifica el INTA (Instituto de Tecnología y Alimentos de la Universidad de Chile). Se venden en supermercados de la zona oriente.
Carne vegetal
La carne de soya, también llamada carne vegetal, es una alternativa saludable a la proteína animal. Es similar en su aspecto, la reemplaza completamente y es incluso superior en calidad nutricional. Posee vitaminas A, B, E y F, y contiene minerales como fósforo, calcio, magnesio, hierro y cobre. También es rica en lecitina, que ayuda a asimilar vitaminas. Además, su adecuado aporte de aminoácidos esenciales entrega muchos beneficios: reduce los niveles de colesterol LDL y combate el estreñimiento gracias a su alto nivel de fibra. Se aconseja comerla tres a cuatro veces a la semana, en reemplazo de la carne animal. ¡En hamburguesas, queda deliciosa!
Fuente: Claudia Crisóstomo, nutricionista de Naturhouse. Avda. La Dehesa 1450 Local N° 10, Lo Barnechea, tel. 216 5330.
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