Es un hecho: ya no queda nada para la llegada del verano y la cuenta regresiva para recibir la temporada de bikinis y trajes de baño comenzó, sin embargo aún estamos a tiempo de comenzar una campaña de “vida sana” que nos ayude a llegar dignas al verano. Para eso conversamos con Diego Pérez, gerente técnico corporativo de la cadena de gimnasios O2 Fit. El también profesor de educación física nos contó cuáles son los ejercicios específicos que debemos incluir en nuestra rutina para tonificar nuestro cuerpo en poco tiempo.
Para tonificar trasero y muslos
“La mejor alternativa será escoger ejercicios poli articulares (compuestos), como sentadillas, estocadas, peso muerto o subidas a un banco o cajón. Estos demandan los grandes grupos musculares de glúteos y piernas, junto a otros estabilizadores. Para que el ejercicio cumpla con el objetivo, la intensidad de éste debe ser relativamente alta, y esto significa que debo buscar una dificultad considerable para hacer entre 10 y 15 repeticiones, en cada serie. Tres series por ejercicio, al menos un par de veces a la semana, harán que la persona se acostumbre con en el tiempo. Sin embargo, es muy recomendable que antes de hacer este tipo de ejercicios, calienten entre ocho y 10 minutos con alguna actividad de tipo ‘cardio’, pero suave, como trote o bicicleta”, explica.
Abdomen firme
“La musculatura abdominal se fortalece de muchas maneras y con muchos ejercicios, que no sólo son específicos, pues esta parte se trabaja también para estabilizar la zona media y proteger la columna vertebral. Normalmente uno recomienda ejercicios de estabilización isométricos, que pueden ser planchas horizontales, donde se apoyan los codos y los pies, donde se deben hacer tres o cuatro series de 30 segundos (si resulta muy difícil pueden apoyarse las rodillas). Luego, lo ideal es realizar un ejercicio más clásico de fortalecimiento del recto anterior (la zona de las ‘calugas’), como por ejemplo haciendo un abdominal ‘crunch’ sobre colchoneta. La elección del ejercicio y sus variantes deben ajustarse para que tenga más dificultad, donde ojalá no podamos hacer más de 20 repeticiones. Siguiendo esto, sin duda que es mejor hacer tres o cuatro series de 12 ó 15 repeticiones bien hechas y con bastante dificultad, antes de hacer esas series eternas de abdominales de 30, 40 o más repeticiones por series”, señala el gerente corporativo de O2 Fit.
Brazos apretados y sin grasa extra
“Las mujeres deben dejar de pensar que haciendo harto ejercicio se ‘crea mucho músculo’ porque esto es un mito. El sustento hormonal que tienen las mujeres, difícilmente podría provocar esa adaptación. El exceso de músculo sólo se puede generar si me dedico exclusivamente a entrenar para hipertrofiar durante bastante tiempo. Por eso, si una chica quiere tonificar los brazos tiene que privilegiar los ejercicios compuestos, como ‘push ups’ o remos, que involucran más grupos musculares y que trabajan también tríceps y bíceps de buena forma. Es bueno que a esto se le agreguen algunas alternativas específicas, como extensiones de codo en polea o un ‘curl’ de bíceps con mancuernas. Para todos los casos, la clave siempre será la intensidad y si consigo hacer entre 8 y 15 repeticiones con un esfuerzo muy ajustado, probablemente en el tiempo pueda percibir las adaptaciones anatómicas que trae el ejercicio. Al igual que en los casos anteriores, unas tres o cuatro series por ejercicio, al menos un par de veces a la semana sumarán para buenos resultados.
Ahora bien, para que la grasa disminuya (y deje ver lo que hay debajo), la alimentación es fundamental. Si entreno de manera constante en la semana, no será necesario hacer dietas restrictivas y bastará con alimentarme de manera equilibrada”, aclara el profesor de educación física”.
Para tonificar todo el cuerpo
“Lo mejor será asesorarte por un profesional y asistir a un lugar donde tengas la asistencia y orientación adecuada para tus condiciones y preferencias (esto último es muy importante), pues alternativas (y mitos) hay muchas. Una recomendación para la gran mayoría de los casos que vemos en nuestros gimnasios es combinar ejercicios con pesas (pesos libres y máquinas), con cardio (trotadora, elíptica, bicicleta, remo, natación). Pueden ser en días separados y alternados y en sesiones cortas de 30 ó 45 minutos, entre tres y cuatro veces a la semana. En tanto, para gastar calorías adicionales y fortalecer el cuerpo de manera íntegra siempre serán bienvenidas actividades de fitness grupal como spinning, zumba, entrenamiento funcional o TRX, si tengo la posibilidad de hacerlo”, dice.
Primeros resultados
“Asumiendo que eres una persona ‘sana’, independiente de tu punto de partida, dentro de las primeras seis u ocho semanas ya se pueden apreciar los primeros cambios considerables en el cuerpo, aunque los más sustanciales ocurren después. La perseverancia y constancia en el proceso es clave, y proponerse adherir el ejercicio como un hábito es fundamental para lograr cambios trascendentes. Siempre será recomendable asesorarse por un profesional que no sólo entienda la materia, sino que sea también un agente de motivación importante, porque no sólo hay que practicar actividad física de manera eficiente y segura, también hay que hacerlo enfocado y con ganas de concretar los objetivos personales durante el tiempo, hasta que finalmente no sea necesario, debido a que la práctica ya será parte de nuestros hábitos. Luego de esto, los resultados llegarán solos… las dietas ya no son un tema, porque con el ejercicio físico te sentirás mejor y con más energía”, finaliza Diego Pérez.
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